Sırt geliştirmek ve barfiks

Merhabalar.Sırtıma gerekli önemi göstermedim ki bazı haftalar sırt çalışmamakta bunu kanıtlar durumda sanırım.Sorum şu benim sanırım genetik olarakmı desem yukarıdaki sebeptenmi desem sırtımı beğenmiyorum.Göğsüm mesela çok iyi görünüyor.Ama sırta gelince yine üçgen görünüm var azda olsa ama iyi denilirmi bence hayır.Çalıştığım ağırlık latt puldownda 45 50 kilo ki 50 zar zor çıkıyor bazen çıkmıyor.Ve de şınavda 60 70 tane çekebiliyorken avuç dışa doğru bakarak barfikste 1 tane bile çekemiyorum.Neler yapmalıyım nasıl düzeltebilirim bunu.Kilom bu arada 75.7 8 aydır spor yapıyorum.Sırtımı nasıl güçlendirebilirim?

 

Cevabı söylemişsin zaten "Sırtıma gerekli önemi göstermedim ki bazı haftalar sırt çalışmamakta bunu kanıtlar durumda"
Sırtına gereken önemi göster Özel bir tarife gerek yok. deadlift, Lat pulldown, barfiks, dumbell row vb. her türlü çekiş hareketini programına ekleyebilirsin. Progressive overloada dikkat et yeter. Ağırlıklar arttıkça gelişimide farkedersin zaten.

 

Haftada 1 sırt hatta haftada 4 gün salona gidiyorsanız 2 de olabilir arada en az birkac gun olmak kaydıyla

 

Fotoğraf atsaydın daha kesin konuşurduk belki psikolojiktir

 

Tek başına barfiks ve barbell row doğru yapılırsa kısa zamanda hem yanlara doğru genişletir hem de kütle koyar dolgunluk kazandırırsın. Vücudunun çekiş gücü, itiş gücüne göre çok geride kalmış ki sebebi de ortada. Tavsiyem sırta çok önem ver ve bunu farklı varyasyonları yaparak dene. Örneğin barfiks için önce tutabileceğin en geniş pozisyonda başla ve daha sonra daraltarak devam her set için. Sonra bunu chin up şeklinde dar tutuştan geniş tutuşa doğru yap. Merak etme normal barfiks de gücün tükense de chin up pozisyonuna geçince yeniden güç bulabileceksin. Ve tabii ki de bir diğer önemli hareket olan barbell row. Bunu da piramit şeklinde uygulayabilirsin. Eğer ki barfiks senin için çok zorlayıcı oluyorsa lat Pull down yapmak yerine çekiş gücünü artırmak adına en düşük eğimde inverter rows yapmaya başla ve eğimi artırarak devam et. Hızlı şekilde çekiş gücünde artış olacak. Bunun dışında chin up için her ne kadar biceps gücü yeterli olabilse de normal barfiks için forearm, bilek gücün ve kavrama gücün iyi olmalı ki sırt kaslarının zorlandığı yerlerde yardımı olabilsin. O yüzden ayrıca ön kol ve bilek çalışmaları yap. Ayrıca kavrama gücünü artır. Fat grip veya havlu ile çalışmayı dene. Mesela bahsettiğim inverted row hareketi için havluyu bara asıp sıkıca tutarak hareketi yap. Bunlara ek olarak da sırt kaslarını daha fazla hissetmek için boş zamanlarında esneme ve skapulayı sıkıştırma hareketleri yap. Bu bahsettiklerimi yaparsan ve sabredersen hem kollarının, hem bileklerinin hem de sırt kaslarının nasıl güçlendiğini göreceksin. Ayrıca madem göğüsler ön planda olacak kadar iyi durumda o zaman agonist-antagonist mantığıyla da hareket edip bir press hareketinden sonra one arm dumbell row ile bileşik set yapabilirsin. Bunlar dışına sadece barfiks denemeleri yaparsan ilerlemen o kadar kolay olmaz. Sırt büyük kas grubu ve aslında potansiyel olarak epey güç barındırır. Önemli olan üzerine gitmek.

 

Çok teşekkür ederim ayrıntılı ve yararlı bir yorum olmuş.Elimden geldiğince dediklerinize dikkat edeceğim.

--- Mesaj birleştirildi, 30 Mart 2019 ---

Buyrun.

 

Sırt çok da geride görünmüyor ama biraz fark var gibi. Güç arttırmak için barfiks ve T bar row öneririm( kendi sistemim de bunlar temel hareket olduğu için biraz ağır az tekrar(5-6) giriyorum T barı, sonraki hareketlerde izole çalışıp 15 tekrarları hedefliyor ve metabolik strese odaklanıyorum, aklınıza yatarsa deneyebilirsiniz(barfikste de 10 12 tekrarları gördükten sonra ağırlıklı öneririm buna ulaşana kadar da çıkmayan tekrarları da zıplayarak negatifini yaparak vucuda alışkanlık kazandırılabilir.)
Bu arada göğüs genetiğiniz bence çok güzel genel olarak bench press i vs kaç kilolarda yapıyorsunuz itiş çekiş kıyaslaması açısından?

 

Benchin yerine dumbell chest press yapıyorum 25kg sağ 25kg sol olmak üzere ama genellikle 8de kahvaltı yapıp 5te antremana gittiğim için aç kalıyorum.Bu hafta yavaş yavaş yemeye başladım ağırlıkların artacağını umuyorum umarım öyle olur.

 

Barfiks çekmek istiyorsan haftada 3-4 kere yapman lazım. Mesela bench press'i ni arttırmak istiyorsan haftada 3 kere yap, kilon artacak. Bu kadar basit.