Sırt Bacak antremanı oluşturma yardımı

[hurkanyy]

merhaba Sırt Bacak antremanım çok uzun, antremanı oluştururken bir çok hareket buldum ve birleştirmek istedim ama baya çok oldular, antremanımdan kaldırmam gereken egzersizleri söyleyip programıma yardım edermisiniz?

Bacak sarı = quadriceps Kırmızı = hamstring Yeşil = calf
Squat 12x4
Leg Press 4x15
Leg Extension 4x20
Walking lunge 12x4
Lying leg curl 10x3
Leg Press Calf raises 4x20
Standing Calf Raise 3x30 ya da Seated calf 4x20
Sırt
Lateral pull down öne(front)
Lateral pull down arka ( back )
T-bar
Pull up
front chin up
Back extension
Rowing machine (seated row ,seated cable row)
Deadlift
good morning
one arm dumbbell row

 

[condor79q]

3 hareket 4 set agir yeterli,agir ama

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[SemihCebraiL]

benim duyduğuma göre bu iki bölge vücudun en büyük bölgeleri, bence bu iki bölgeyi aynı gün çalıştırma ya yeteri kadar yüklenemezsin yahut yeteri kadar kaslarını dinlendiremezsin

 

[hurkanyy]

benim duyduğuma göre bu iki bölge vücudun en büyük bölgeleri, bence bu iki bölgeyi aynı gün çalıştırma ya yeteri kadar yüklenemezsin yahut yeteri kadar kaslarını dinlendiremezsin

Peki onu ayarlarız da , programımdaki gereksiz hareketleri öğrenip kaldırmam lazım yardımcı olurmusunuz?

 

[SemihCebraiL]

seviyeni bilmiyorum ama eger bacagi tek gun calisacaksan squat lunge leg ext. leg curl calf calisabilirsin
sirtta tek calisacaksan gucun tam yerindeyken deadlift ile basla latpulldown one dogru sonra db row, tbar row bb row back ext.