hurkanyy
Üye
merhaba Sırt Bacak antremanım çok uzun, antremanı oluştururken bir çok hareket buldum ve birleştirmek istedim ama baya çok oldular, antremanımdan kaldırmam gereken egzersizleri söyleyip programıma yardım edermisiniz?
Bacak sarı = quadriceps Kırmızı = hamstring Yeşil = calf
Squat 12x4
Leg Press 4x15
Leg Extension 4x20
Walking lunge 12x4
Lying leg curl 10x3
Leg Press Calf raises 4x20
Standing Calf Raise 3x30 ya da Seated calf 4x20
Sırt
Lateral pull down öne(front)
Lateral pull down arka ( back )
T-bar
Pull up
front chin up
Back extension
Rowing machine (seated row ,seated cable row)
Deadlift
good morning
one arm dumbbell row
Bacak sarı = quadriceps Kırmızı = hamstring Yeşil = calf
Squat 12x4
Leg Press 4x15
Leg Extension 4x20
Walking lunge 12x4
Lying leg curl 10x3
Leg Press Calf raises 4x20
Standing Calf Raise 3x30 ya da Seated calf 4x20
Sırt
Lateral pull down öne(front)
Lateral pull down arka ( back )
T-bar
Pull up
front chin up
Back extension
Rowing machine (seated row ,seated cable row)
Deadlift
good morning
one arm dumbbell row