Sınav Senesi Fitness

Arkadaşlar bu yıl mezuna kaldım ve sınava hazırlanmam gerekiyor ama ben fitness a ara vermek istemiyorum. Yine de spora max 3 gün gidebilirim. Fitness seviyem başlangıçtan biraz ileride diyeyim(seviyem kafanızda canlanması için: 22.5 22.5 kg bench press, 12.5 12.5 kg barbell curl basıyorum) . Bu aralar bölgesel uyguluyordum ama bölgesel yaparken 5 gün spora gitmem gerekiyordu programıma göre. Şimdi 3 gün gidebileceğim sizce 3 günde en verimli nasıl çalışabilirim? Bölgesel antrenman yerine fullbody 3 gün yapacağım için daha faydalı olur mu sizce?

 

3 gün full body. Max 50-60 dk sürecek antrenmanlar ile devam et. Tabii ki sporu bırakma. Kan dolaşımın hızlanır. Toksinleri atarsın. Ardından vücudun da rahatlar. Doğal olarak sınavlarındaki dikkatin de başarın da, derslerindeki çalışma verimin de artar. Üstelik stresini de atarsın. Ayrıca iyi yapılan full body seni çok iyi geliştirir.

 

Peki önerebileceğiniz bir fullbody programı var mıdır? Bu konuda nereden destek alabilirim? Salondaki antrenörlerim pek iyi değiller.

 

Full Body Workout


Workout A:

Squat 5 x 20-15-15-12-10
Bench Press 5 x 20-15-12-10-8
Barbell Row 5 x 20-15-12-10-8
Lateral Raise 5 x 20-15-15-10-10
Seçilen bir karın egzersizi 3 x Max

*Lateral Raise hareketinde tekrarları çok yavaş yapacağın şekilde ağırlıklar seçmelisin. Bir sonraki sete girerken eğer o ağırlıkla çıkmayacağını düşünüyorsan ağırlığı kesinlikle düşürmelisin. Lateral Raise hareketi hafif kilo ama kontrollü yapılmalıdır. Diğer hareketler ise hafif kilodan başlanıp her set kilolar artırılarak devam edilmelidir. Setler arası dinlenme 60 saniye, hareketler arası ise 90 saniyedir.

Workout B:

Leg Curl 5 x 20-15-15-12-10
Overhead Press 5 x 20-15-12-10-8
Lat Pull Down 5 x 20-15-12-10-8
Barbell Skull Crusher 4 x 10
Standing Barbell Curl 4 x 10
Seçilen bir karın egzersizi 3 x Max

* Skull Crusher ve Barbell Curl hareketinde 10 tekrarı formu bozmadan fakat biraz zorlayacak ağırlıkla 4 set yapmalısın. Diğer egzersizler ise her set ağırlık artırılarak yapmalısın.

Uygulanışı:

1. Gün - Workout A
2. Gün - Off
3. Gün - Workout B
4. Gün - Off
5. Gün - Workout A
6. Gün - Off
7. Gün - Off


Bu şekilde iyi beslenme ile be dosdoğru çalışarak en iyi şekilde gelişebilirsin.

Not: Kolların gelişmeyeceğine dair bir düşünceye sahip olursan sakin kal. Eğer iyi beslenir, düzenli olarak ve idmanı gereksiz uzatmadan sağlam antrenmanlar yaparsan bu compound egzersizler kollarını da çok iyi büyütür.

Ek olarak normalde Pull Down yazmazdım. Pull Up yazardım. Özellikle Wide Grip. Fakat tekrar sayılarını bilmediğimden yazmadım. Eğer çok rahat nizami 10 barfiks çekebiliyorsan yerine 5x10 geniş tutuş barfiks yapabilirsin.

Ayrıca "sadece pull down için" son setini drop set olarak yaparsan ve bu drop setlere geçtiğinde bunu "avuç içleri sana dönük" yaparsan daha fazla biceps aktive olur ve bu kol gelişimine uzun süreçte oldukça fayda verir.

Püf noktası : Antrenmanı asla uzatmamak. Dinlenme sürelerine birebir uymak. Yoğunluğu yüksek tutup en kısa zamanda en büyük gerilimi hissetmek.

 

Hocam kollara özel hareketler haftada 1, gerçekten gelişir mi bu şekilde kollar?

 

İçin rahat edecekse sonlara birer hareket ekle sana kalmış. Doğru ve yoğun idman yaparsan zaten gelişecek çünkü kollar bacak hariç hepsinde çalışıyor

 

Tamamdır çok teşekkür ederim gerçekten

 

Benim antrenman stilim şu şekil
Pazartesi Gögüs-Sırt
Salı Bacak-Karın
Çarşamba Omuz-Biceps-Triceps
Perşembe Dinlenme
Cuma Üst vücut
Cumartesi Bacak-Karın
Pazar Dinlenme şeklinde

sizce cuma günü yaptıgım antrenmanda Gögüs-Sırt-Omuz için 2 şer hareketden 4 er set biceps-triceps içinde 1 er hareketden 3 er set gelişim için yeterli olur mu?