sıkı ve sert kas

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan jason52
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
J

jason52

Üye
sevgili abilerim arkdaşlarım benim sorunum, nerdeyse 1,5 yıldan beri evde dambılla çalışıyorum biceps kasım yumuşak 34 cm daha artmıyor ve sıkı değil evde 10 kg dambılla çalışıyorum tek kol çalışıyorum bicepslerin daha sıkı olması için ne yapmam gerekir, bide omuzlara hacim vermek için kaç kg lık dambılla çalışmak gerekir. şimdiden teşşekürler
 
Kasların sıkı ve sert olmamasının 2 nedeni olabilir

1.si yağ oranın yüksektir.
2.si yeterli hacimde değillerdir.

Vücut değerlerini verirsen daha kolay yardımcı olabiliriz.

Omuzlara hacim vermek için kendini zorlayabileceğin kilolarla çalışmalısın.Yani bunun net bir tarifi yoktur herkezin zorlanacağı noktalar farklıdır.Sende kendi limitini bulmalısın.Son setin son 2-3 tekrarını yaparken aşırı zorlanman senin kabaca ağırlık limitini verir.

Ayrıca sadece kol çalışarak ne vücut geliştirme yaparsın nede istediğin gibi bir vücuda kavuşabilirsin.
 
sadece kol çalışmıyorum barfiks,omuz,kol,mekik bunlar peki hocam nasıl sıkılaştırıcam ben bu bicepsleri ömrümü yedi kafayı yicem
 
çalıştığım zaman kolum patlıycak gibi oluyor ama 20-25 dk sonra iniyor sertliğini kaybediyor günde 60 barfiks çekiyorum üstüne biceps 3*8 dambılla biceps çalışıyorum bicepslerde sıkılaşma yoq ama kanatlarım hacimli fakat kolda sorun var hocam vücudumda yağ yok 70 kiloyum ayrıca 10 kg dambıl beni zorluyor ondanmı verim alamıyorum acaba?
 
Overtraining olmuş olma ihtimalin yüksek.Yani kası aşırı yorma dediğimiz hadise.Günde 60 barfiks diyorsun bu bile bicepsleri overtraining yapmaya yeterli.

Düzenli bir programa geç.Bir kas grubunu haftada 1'den fazla çalıştırma.Zamanla sorunun düzelecektir.
 
peki hocam mesela benim dambıll kaldırma kapasitem 8 kg ama 10 kg deniyorum 1. seti çıkarabiliyorum 2.sette tıkanıyorum buda gelişmememye sebebiyetmidir?
 
yeterli hacimde değillerdir.aynı sorun bendede vardı.hacim kazandıkça sertleşti.problem yapma.fazla zorlama.dumbel ağır geliyorsa tekrar sayını düşür.
 
bence sen evde hiç uğraşma bunlarla bir spor salonuna yazıl bu işi salonda hoca ile birlikte yap ordaki hoca sana göre bi program verir ve uygularsın meselanasıl sistemle çalışıyorsun bilmiyorum ama evde sırf dumbel curl yapmakla olmaz
ben mesela salonda bicepsler için ilk başta z barla barbel curl yapıyorum sonraki haraket decline sehbada gene dumbellarla yapılan bir haraket ismi ezberimde değil son olarakda konsantrasyon yapıyorum ve bicepslerim taş gibi ama gerçi genetik yapı ilede ilgili ben spor yapmazkende bicepslerim taş gibiydi
 
gemide çalışmaya başlyacağım için spor salonuna gidemiyorum keşke gidebilsem, bicepslerim benim sıkınca taş gibi oluyor normal bıraktığında sıktığımki gibi sert gözükmüyor onuda hocam açıklamış hacim kazandıkça sertleşcek diye inş. hacim yapacaz sabrın sonu selamet.
 
zaten benim bildiğim hacimde alsan normal bicepslerini sıkmazsan sert olmazsıkmadığım vakit benimde bicepsler yumuşal çoğu kişininde öyledir ama görüntünün daha kaslı olmasını sıkmadanda kaslı olduğumun anlaşılması lazım diyorsan sıkı bir çalışma sıkı bir beslenme ve iyi bir dinlenme şart
 
sıkı çalışma derken hocam baq programımı yazayım size; pazartesi:60 barfiks+ 3*8 biceps dambılla salı;dinlenme çarşamba;dinlenme perşembe; 60 enseye barfiks+ omuz cuma cumartesi dinlenme pazar;omuz+ triceps programımı değerlendirirseniz sevinirim hocam .
 
haftada 3 yada 4 gün çalış fazlası gerekmez şimdilik
ilk gün göğüs ile biceps olsun
şöyle yapalım
dumbel bench pres 4x10
incline dumbel bench 3x10
dumbel fly = 4x10
dips=2xmaksimum
barbel curl (bar yoksa dumbel ilede olur) =4x10
ondan sonra sehbayı yatırarak dumbel curl=4x10
concantrasyon=3x10
mekik 3x30
çakı haraketi 3x30
ters mekik 3x30
ikinci gün omuz triceps olsun
neck press =4x10
dumbel pres=4x10
lateral reise=3x10
rear raise=3x10
z bar yada normal bar ile alna çekiş =4x10
french press=4x10
salonda olmadığın için arka kol olarak başka haraket gelmiyor aklıma şimdi
bunlar bitince gene
mekik 3x30
çakı 3x30
ters mekik 3x30
üçüncü günde sırt ve bacak olsun
barifks ama bi kerede 60 değil haraketi yedirewrek yavaş yavaş 4x20
sonra dumbel alarak ingsini bilmiyorum sırta çekiş 4x10
gene bir haraket var yerden barı alıyorsun bacaklar kırık eğiliyorsun kalça tamaen geriye veriyorsun barı erden alarak bel kısmını olabildiğince çukur yapıp barı sırta doğru çekiorsun ismi yates bişeydi üstadlar düzeltsin onuda 4x10 yaparsın
ondan sonra bir tane bar alıcan
squat yapacan 4x10
ondan sonra bir kemert alıp ayakkanın altına dumbelı bağlıyacan önce bir sehbada oturup bacağı yukarı kaldırıyorsun haraketin adı leg extension = 4x10
sonra gene dumbelı kemer ile ayakkabının altına bağlıyorsun bu seferde leg curl =4x10 yapıyorsun
sonra gene
mekik 3x30
çakı hareketi 4x30
ters mekik =4x30
sistemi anladın sanırım
ilk başlıyorsun göğüs biceps çalışıyorsun
ikinci gün omuz triceps çalışıyorsun
üçüncü gün sırt bacak çalışıyorsun
sonra tekrar başa dönüyorsun yani göğüs bicepsden başlıyorsun
1 gün çalış 1 gün dinlen bu şekilde yap antremanlarını
gelelim hacim olayına hacimlenmek o kadar kolay bir şey değil öncelikle iyi bir işdahgerekiyor günde en az 6 öğün yemek yiyeceksin yemek yerken protein ağırlıklı besleneceksin örneğin 70kg isen 70x2=140 gr her gün protein almak zorundasın bunun için forumun beslenme bölümünü falan iyice araştır takıldığın birşey olursa sor bana gerekirse özelden mesaj at yardımcı olurum ama seninde gördüğün gibi hacimlenmek şekillli kas yapmak kolay bir hadise değil biraz uğraşacaksın şimdiden kolay gelsin
bu arada her set arası maksimum 1.5dakka dinlen
 
Son düzenleme:
hocam hacim olmasada olur ben sadece sert görünüm istiyorum yağ atmak istiyorum 6 yaşından beri yüzüyorum belim çok ince omuzlarım olduğunca geniş hacim yaparsam görünüş bozulur diye düşünüyorum son 2 sene bıraktım yüzmeyi vücut yağlanma belirtilerini göstermeye başladı onun için sert bir görünüm istiyorum verdiğiniz program için çok teşşekür ederim. uymaya çalışıcam bu programa gelişmelerden haberdar ederim size
 
ayrıca hocam göğüs çalışmıyorum çünkü kız arkdaşım hoşlanmıyor :) sadece omuz,kol ve kanat çalışıyorum
 
bu arada jason ben hoca falan değilim ben şu anda buna benzer bir program uyguluyorum ama büyük ihtimalle bu programın işe yaraması lazım forumda bir sürü hocalarımız var onlar zaten benim yazdığım programı gözden geçirecektir ters bir şey varsa düzelteceklerdir bu arada yağlanma falan var demişsin yağları atmak istiyorsan bu haraketlerin yanı sıra kardio yapman gerekir yani koşu+bisiklet ama işde baştanda dediğim gibi bütün bunları evde yapmak çok çok zor bu arada sert görünüm içinde bu program bence idealdir yani yüzde 90 kaslarda sıklaşmayı hissedeceksin tabi dumbel setlerin olsa daha iyi olurdu ama bu programda fena değil işini görür o haraketlerin içinden dips e önem ver o çok süper bir harakettir göğüs ön kol arka kol falan hepsine vurur bu arada anlamadığın haraketin ismini yaz ya bu forumdan yada googleden görsel olarak arattır ordan yapılış şekillerini görürsün ama yine söylüyorum sertte görünmek istesen hacimde yapmak istesen proteinin hakkını vermen gerekir bol proteinli beslenmelisin
sen kız arkadaşına göğüs çalışmıyorum de gene çalış bütün vücudu orantılı büyüt omuzlar irileşir kollar irileşir göğüs küçük kalır güzel durmaz sen salla kız arkadaşını zaten kız arkadaşlarımızın her istediğini yapsaydık ohohooooooo
 
sırtla ilgili bir haraket yazmıştım ismini hatırlayamamıştım şimdi aklıma geldi
haraketin adı yates rowing bu haraketi düzgün yapınca çok faydalı
 
evet kardeşim, her gün çekiyordum ama artık haftada 3 e düşürdüm her gün çekince performansta düşüklük oluyor.
 
cevap geç olmuş olacak belki ama sonradan bu soruyu soracak olan arkadaşlara ışık tutabilir. sıkı kas dokusu için az ağırlık çok tekrar esastır. tekrar sayısı 15'i geçmesin. ayrıca zamanında hacim çalışıp sonradan sıkılaştırma yaparsanız hem hacimli hemde sıkı bir kas kütlesine sahip olabilirsiniz.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı