haftada 3 yada 4 gün çalış fazlası gerekmez şimdilik
ilk gün göğüs ile biceps olsun
şöyle yapalım
dumbel bench pres 4x10
incline dumbel bench 3x10
dumbel fly = 4x10
dips=2xmaksimum
barbel curl (bar yoksa dumbel ilede olur) =4x10
ondan sonra sehbayı yatırarak dumbel curl=4x10
concantrasyon=3x10
mekik 3x30
çakı haraketi 3x30
ters mekik 3x30
ikinci gün omuz triceps olsun
neck press =4x10
dumbel pres=4x10
lateral reise=3x10
rear raise=3x10
z bar yada normal bar ile alna çekiş =4x10
french press=4x10
salonda olmadığın için arka kol olarak başka haraket gelmiyor aklıma şimdi
bunlar bitince gene
mekik 3x30
çakı 3x30
ters mekik 3x30
üçüncü günde sırt ve bacak olsun
barifks ama bi kerede 60 değil haraketi yedirewrek yavaş yavaş 4x20
sonra dumbel alarak ingsini bilmiyorum sırta çekiş 4x10
gene bir haraket var yerden barı alıyorsun bacaklar kırık eğiliyorsun kalça tamaen geriye veriyorsun barı erden alarak bel kısmını olabildiğince çukur yapıp barı sırta doğru çekiorsun ismi yates bişeydi üstadlar düzeltsin onuda 4x10 yaparsın
ondan sonra bir tane bar alıcan
squat yapacan 4x10
ondan sonra bir kemert alıp ayakkanın altına dumbelı bağlıyacan önce bir sehbada oturup bacağı yukarı kaldırıyorsun haraketin adı leg extension = 4x10
sonra gene dumbelı kemer ile ayakkabının altına bağlıyorsun bu seferde leg curl =4x10 yapıyorsun
sonra gene
mekik 3x30
çakı hareketi 4x30
ters mekik =4x30
sistemi anladın sanırım
ilk başlıyorsun göğüs biceps çalışıyorsun
ikinci gün omuz triceps çalışıyorsun
üçüncü gün sırt bacak çalışıyorsun
sonra tekrar başa dönüyorsun yani göğüs bicepsden başlıyorsun
1 gün çalış 1 gün dinlen bu şekilde yap antremanlarını
gelelim hacim olayına hacimlenmek o kadar kolay bir şey değil öncelikle iyi bir işdahgerekiyor günde en az 6 öğün yemek yiyeceksin yemek yerken protein ağırlıklı besleneceksin örneğin 70kg isen 70x2=140 gr her gün protein almak zorundasın bunun için forumun beslenme bölümünü falan iyice araştır takıldığın birşey olursa sor bana gerekirse özelden mesaj at yardımcı olurum ama seninde gördüğün gibi hacimlenmek şekillli kas yapmak kolay bir hadise değil biraz uğraşacaksın şimdiden kolay gelsin
bu arada her set arası maksimum 1.5dakka dinlen
Son düzenleme: 19 Ocak 2010