süper set programım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan dukr
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
D

dukr

Üye
bu programda hem fazla yağlardan kurtulmak, hem cardioya zaman ayırabilmek hemde mümkün olduğu kadar kas hacmi kazanmayı hedefliyorum.
antrenman günlerim salı - perşembe - cumartesi - pazar (mecburen)
göğüs-sırt günü hariç diğer günlerde cardio yapabileceğimi düşünüyorum
programda yanlış- eksik veya gereksiz gördüğünüz yerler varsa, tavsiyelerinizi bekliyorum.

Göğüs-Sırt

Incline Barbell Press- Wide grip pull down 3x10-8-6
Dumbbell Bench Pres – Barbell Row 3x10-8-6
Incline Fly – Close Grip Pull Down 3x10-8-6
Dips - Cable Row 3x10-8-6

Triceps – Biceps

Skullcrusher (alına indiriş) - Alternating Dumbbell Curl 3x10-8-6
Triceps pres down - Scott Curl 3x10-8-6
Kick back – Hammer Cur 3x10-8-6

Omuz

Military Pres – Bent-Over Rear Dumbbell Laterals 3x10-8-6
Dumbbell side Laterals – Dumbbell Shrug 3x10-8-6
Dumbbell Front Raise – Barı çene altına çekiş 3x10-8-6

Bacak

Squat – Dead lift 3x12
Leg Extension – Leg curl 3x12
Ayakta Calf – Oturarark calf 3x15
 
bıceps programında ızole hareket fazlalığı göze çarpıyor.bu kötü birşey değil fakat amacında belirttiğin gibi ölçü anlamındada doyuma ulaşmayı arzuluyorsan bence eksik kalmış.
bir diğer olumsuz baktığım kısımda omuz programı.6 tane omuz hareketını super setlemen bence gereksız.ozellıkle yanlarda derınlık kazanabilirsin fakat kas kaybıda olacaktır.ilk 2 hareketı super setleyıp ondan sonra gelecek 2 harekete farklı bir sistem uzerınden yaklaşmakta olumlu sonuclar verebilir kanaatındeyım.
 
öneri için teşekkürler. ozaman, bicepsi alternating dumbbell curl + z bar curl ve son olarakta hammer curl yaparsam iki temel 1 izoleye döner. omuzuda yanlış anlamadıysam, dumbbell front raise'i ve çene altına çekişi ayrı ayrı yapınca, yeterli oluyor.
 
en çok sıkıntı çekilen kısım omuzlarda yanlardır.çoğu zaman sadece sıde lateral yeterli sonuca ulaştırmıyor.özelliklede bulk donemden çıkmaya çalışırken.bu yuzden neck press ile sıde laetarl yada arnold press ile cable sıde lateral super setlenırse sonuç oldukça olumlu oluyor.
 
neck press hareketini enseye yaptığı baskıdan fazla sağlıklı bulmuyorum. oyüzden programlarıma koymamaya çalışıyorum.
O zaman omuz gününüde şöyle şekilleyebiliriz:

Military Pres – Bent-Over Rear Dumbbell Laterals 3x10-8-6
Arnold Press - Dumbbell side Laterals 3x10-8-6
Dumbbell Front Raise – Barı çene altına çekiş 3x10-8-6

Tabi bu şekildede hem military press hemde arnold press le ön omuza çokmu yüklenmiş olacağım?
 
guardbody dedi:
bıceps programında ızole hareket fazlalığı göze çarpıyor.bu kötü birşey değil fakat amacında belirttiğin gibi ölçü anlamındada doyuma ulaşmayı arzuluyorsan bence eksik kalmış.
bir diğer olumsuz baktığım kısımda omuz programı.6 tane omuz hareketını super setlemen bence gereksız.ozellıkle yanlarda derınlık kazanabilirsin fakat kas kaybıda olacaktır.ilk 2 hareketı super setleyıp ondan sonra gelecek 2 harekete farklı bir sistem uzerınden yaklaşmakta olumlu sonuclar verebilir kanaatındeyım.
Genişletmek için tıkla...

Tammamen katılmakla beraber press aralarına (göğüs) açış yapman faydalı olacak

Göğüsle sırt bicepsle tricepste biraz zor olacağa benziyor
 
süperset programımda itiş-çekiş prensibine uymaya çalıştım. göğüsle sırt flexor hocamın dediği gibi zor olacak, ama bi süre deneriz artık :D
 
her iki kasında buyuk olması super setlenme açısından biraz zorlayıcı olabiliyor fakat tam zıt kas grupları olması açısından bende yorucu olmuyor.özelliklede tüm kış aylarını kendi kas grubu içerisinde super setleme yaparak geçirdiğim için zıt kas grupları kolayıma geliyor.birde bu sıcaklarda tüm hareketlerin baştan sona super setlenmesi ayrı bir ağırlık katıyor.işte bu noktada bence olumsuzluklar ortaya çıkabilir.
 
Bu programı bu havalarda uygulıcaksan şimdiden tebrik etmek istiorm..Ben geçen gün triceps-biceps süper set denedim,bi ara kendimi yerde buldum yorgunluktan:):)

Kolay gelsin..
 
göğüs sırt ve biceps triceps antrenmanlarını geride bıraktım. müthiş bi his duyuyo insan. bugün biceps-triceps vardı, kollarım patlayacak sandım. aynısı göğüs-sırttada oldu. Guardbody'ninde belirttiği gibi zıt kas gruplarıyla yapıldığı için her iki bölgeninde hakkını verebiliyorum. tek tereddütüm bu sıcakta antrenmanın hakkını verecek şekilde beslenememekti, onuda bugün itibariyle sigarayı bırakarak çözdüm :D cumartesi omuz ve trapez bekler. şimdiden merak ediyorum. pisikopata döndüm, acı çekmeyi sevenler misali, gözlerimden yaş gelene kadar yakmak istiyorum kasları :D ( tabi kaslarıda bitirmeden :) )
 
antrenmandan mutlu olman gelişimin açısından faydalı.acı duymana sevindim
 
biceps-triceps superset programını ufak değişiklikle
barbell curl - alına triceps
incline dumbbell curl - sehpada dips
konsantrasyon curl - rope push down
olarak düzenledim. 3 haftadır triceps aldı yürüdü, ama önce yapmama rağmen bicepsten aynı verimi alamadığımı hissediyorum. beni bu dert ve ızdıraptan kurtaracak bir öneri olursa çok sevinirim
 
Benim sana biceps için bi tawsiyem olucak..Ne kdrdır barbell'la çalışıosun bilmiorm ama onun yerine dumbell la yawaş yedire yedire we tepede dumbell ı döndürerek çalış;2 gün ağrı çekmezsen gel çekmedim de:)
 
dukr sendeki bu soru işareti birçok kişide mevcut.çalışan kasların biri diğerinin 2 katı buyuklugunde desek fazla abartmış olmayız.gerilimi daha iyi hissettiğinden dolayı bıceps uzerınde etkiyi hissedemiyor olabilirsin.ben 1 hafta her tekrarı 6-8 saniyede tamamlayacak şekilde çalışırım.diğer hafta ise hafif cheatıng uygulayarak daha yuksek ağırlıklara girerim.bu şekilde daha verimli olabiliyor.
 
omuzu agonist antagonist olarak çalışacaksan trapez çalışmanla ön omuz çalışmanı beraber yapabilirsin ama compound hareketlerde göz ardı edilmemeli bence bende yaza süper setle başlamak istiyorum ikimizede başarılar
 
bütün yorum ve öneriler için teşekkür ederim.
guardbody; önerini mutlaka deneyeceğim. gerçekten tricepsim kendini aştı ve bicepsin bu kıskanmadan umursamaz tavrı can sıkıyo :D hani hiç gelişme olmuyor değil ama insan istiyorki hepsi beraber büyüsün. tabi burda kabiliyetli kas ayırımıda var.
omuz bölgemde süpersetten vazgeçtim. forumdaki ''
subscribed.gif
sticky.gif
İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar'' başlığında videoda bulunan programı uyguluyorum. ve çok memnunum. omuzu süpersetlemek istemiyorum (şimdilik tabi)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı