xenopbia
Üye
Merhaba arkadaşlar. Sömestr için maksimum zorlukta bir program istiyorum. Hedef hacim, dinlenme günlerinde cardio yapıcam ama ne kadar çok kas çalışması olursa o kadar iyi olur. Göğüsüm zayıf oraya ağırlık verilebilir. Birde daha çok ileri seviye değilim 94 kiloyum ve bench presste 70 kiloyla falan çalışıyorum 8-10 tekrarda. Kısacası kaslar fazla yıpranmayacağı için bu seviyede, programı 3 e değilde 2 ye falanda bölebiliriz. Eski programım aşşagıda. Her günü maksimum verimde geçirebilmek için ne gibi değişiklikler yapmalıyım?
Supplementler: Protein+Glutamine+creatine+bcaa
Şimdiden teşekkürler.
1. Gün
Bench Press 12 10 8 6
Flat dumbell flyes 10-12Tekrar 3 set
Reverse , wide grip bench press 12 10 8 6
incline dumbell fyles 10 - 12 3 set
---
Barbell Curl 12-6 Tekrar 3 set
Hammer Curl 12-8 Tekrar 3 Set
Cons. Curl 12-8 Tekrar 3 Set
2. Gün
Ensede Press 12 10 8 6
Front Hammer Raise 15-10 tekrar 3 Set
Arnold Press 15-10 tekrar 3 set
Arka omuz 15-10 tekrar 4 set
Leg extension 2 Set ısınma
Leg Curl 8-12 Tekrar 4 Set
Squat 4 Set 15 Tekrar
Calf Raise 3 set 15-20 tekrar
3. Gün
One-Arm Dumbbell Row
Lat Pulldown 4 Set 10-12 Tekrar
Bent over row 12-8 Tekrar 4 Set
Straight-Arm Pulldown
Triceps Pressdown
Skull Chrushers 12-8 Tekrar 3 set
Dar tutuş Bench press 3 set 12 tekrar
Supplementler: Protein+Glutamine+creatine+bcaa
Şimdiden teşekkürler.
1. Gün
Bench Press 12 10 8 6
Flat dumbell flyes 10-12Tekrar 3 set
Reverse , wide grip bench press 12 10 8 6
incline dumbell fyles 10 - 12 3 set
---
Barbell Curl 12-6 Tekrar 3 set
Hammer Curl 12-8 Tekrar 3 Set
Cons. Curl 12-8 Tekrar 3 Set
2. Gün
Ensede Press 12 10 8 6
Front Hammer Raise 15-10 tekrar 3 Set
Arnold Press 15-10 tekrar 3 set
Arka omuz 15-10 tekrar 4 set
Leg extension 2 Set ısınma
Leg Curl 8-12 Tekrar 4 Set
Squat 4 Set 15 Tekrar
Calf Raise 3 set 15-20 tekrar
3. Gün
One-Arm Dumbbell Row
Lat Pulldown 4 Set 10-12 Tekrar
Bent over row 12-8 Tekrar 4 Set
Straight-Arm Pulldown
Triceps Pressdown
Skull Chrushers 12-8 Tekrar 3 set
Dar tutuş Bench press 3 set 12 tekrar