FuzuLi
Üye
Haftada 4 gün (duruma göre 3) çalışacağımı belirtmekle başlıyorum.
Programı ilerleyen aylarda değiştiririm belki, ama ana program böyle olacak.
1. Gün: Göğüs-Biceps
Bench Press (3x10)
Dumbell Bench Press (3x10)
Incline Bench Press (3x10)
Dumbell Incline Bench Press (3x10)
Butterfly (3x10)
------------------------------
Barbell Curl[bir programda barla, diğerinde dumbella] (3x10)
Hammer Curl (3x10)
Concentration Curl (3x10)
Bir gün dinlenme (Off)
2. Gün: Omuz-Bacak
Military Press (3x10)
Arnold Press (3x10)
Lateral Raises (3x10)
Barbell Raises Öne [bir programda barla, diğerinde dumbella] (3x10)
------------------------------
Leg Extension (15-12-10)
Leg Press (15-12-10)
Leg Curl (15-12-10)
Bir gün dinlenme (Off)
2. Gün: Sırt-Triceps
Barfiks (2x yapabildiğim kadar)
Lat Pulldown Öne (3x10)
Lat Pulldown Enseye (3x10)
Cable Row Mideye (3x10)
Dumbell Rowing (3x10)
------------------------------
Bench Dips (2x yapabildiğim kadar)
Skull Crushers (3x10)
Lat Triceps Pushdowns (3x10)
French Press [bir programda tek el, diğerinde çift] (3x10)
Not: Her set arası dinlenme 31 saniyedir. Hareketler arası dinlenme 68 saniyedir. Bölgeler arası dinlenme ise 99 saniyedir.
Her antrenman günü 5 dk koşu, 5 dk ısınma hareketleri, 5 dk dikey bisiklet ve 5 dk yatay bisiklet çalışılır.
Off günlerde total core ile 100 mekik ve 25 şınav çekilir.
Program oldukça uzun gözüküyor değil mi? Aslında uzun zamandır böyle çift bölge çalıştırmıyordum. Ancak "No Pain=No Gain!" felsefesini aklıma kazıdım. Haziran 2012'de fark edilebilir bir değişim bekliyorum kendimden. Umarım bir şeyler başarabilirim.
Ayrıca ŞÖYLE bir blog hazırladım, her şeyimi bir günlük gibi yazmak istiyorum. Takip etmek isterseniz beni çok mutlu edersiniz.
Programı ilerleyen aylarda değiştiririm belki, ama ana program böyle olacak.
1. Gün: Göğüs-Biceps
Bench Press (3x10)
Dumbell Bench Press (3x10)
Incline Bench Press (3x10)
Dumbell Incline Bench Press (3x10)
Butterfly (3x10)
------------------------------
Barbell Curl[bir programda barla, diğerinde dumbella] (3x10)
Hammer Curl (3x10)
Concentration Curl (3x10)
Bir gün dinlenme (Off)
2. Gün: Omuz-Bacak
Military Press (3x10)
Arnold Press (3x10)
Lateral Raises (3x10)
Barbell Raises Öne [bir programda barla, diğerinde dumbella] (3x10)
------------------------------
Leg Extension (15-12-10)
Leg Press (15-12-10)
Leg Curl (15-12-10)
Bir gün dinlenme (Off)
2. Gün: Sırt-Triceps
Barfiks (2x yapabildiğim kadar)
Lat Pulldown Öne (3x10)
Lat Pulldown Enseye (3x10)
Cable Row Mideye (3x10)
Dumbell Rowing (3x10)
------------------------------
Bench Dips (2x yapabildiğim kadar)
Skull Crushers (3x10)
Lat Triceps Pushdowns (3x10)
French Press [bir programda tek el, diğerinde çift] (3x10)
Not: Her set arası dinlenme 31 saniyedir. Hareketler arası dinlenme 68 saniyedir. Bölgeler arası dinlenme ise 99 saniyedir.
Her antrenman günü 5 dk koşu, 5 dk ısınma hareketleri, 5 dk dikey bisiklet ve 5 dk yatay bisiklet çalışılır.
Off günlerde total core ile 100 mekik ve 25 şınav çekilir.
Program oldukça uzun gözüküyor değil mi? Aslında uzun zamandır böyle çift bölge çalıştırmıyordum. Ancak "No Pain=No Gain!" felsefesini aklıma kazıdım. Haziran 2012'de fark edilebilir bir değişim bekliyorum kendimden. Umarım bir şeyler başarabilirim.
Ayrıca ŞÖYLE bir blog hazırladım, her şeyimi bir günlük gibi yazmak istiyorum. Takip etmek isterseniz beni çok mutlu edersiniz.