RTÇ | 3 Günlük Çalışma Programım -Tavsiyelerinize açık-

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FuzuLi tarafından 1 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. FuzuLi
    Offline

    FuzuLi Üye

    Katılım:
    21 Mart 2010
    Mesajlar:
    147
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Haftada 4 gün (duruma göre 3) çalışacağımı belirtmekle başlıyorum.



    Programı ilerleyen aylarda değiştiririm belki, ama ana program böyle olacak.



    1. Gün: Göğüs-Biceps

    Bench Press (3x10)

    Dumbell Bench Press (3x10)

    Incline Bench Press (3x10)

    Dumbell Incline Bench Press (3x10)

    Butterfly (3x10)

    ------------------------------

    Barbell Curl[bir programda barla, diğerinde dumbella] (3x10)

    Hammer Curl (3x10)

    Concentration Curl (3x10)

    Bir gün dinlenme (Off)

    2. Gün: Omuz-Bacak

    Military Press (3x10)
    Arnold Press (3x10)

    Lateral Raises (3x10)

    Barbell Raises Öne [bir programda barla, diğerinde dumbella] (3x10)
    ------------------------------

    Leg Extension (15-12-10)

    Leg Press (15-12-10)

    Leg Curl (15-12-10)

    Bir gün dinlenme (Off)

    2. Gün: Sırt-Triceps

    Barfiks (2x yapabildiğim kadar)

    Lat Pulldown Öne (3x10)

    Lat Pulldown Enseye (3x10)

    Cable Row Mideye (3x10)

    Dumbell Rowing (3x10)

    ------------------------------

    Bench Dips (2x yapabildiğim kadar)

    Skull Crushers (3x10)

    Lat Triceps Pushdowns (3x10)

    French Press [bir programda tek el, diğerinde çift] (3x10)

    Not: Her set arası dinlenme 31 saniyedir. Hareketler arası dinlenme 68 saniyedir. Bölgeler arası dinlenme ise 99 saniyedir.

    Her antrenman günü 5 dk koşu, 5 dk ısınma hareketleri, 5 dk dikey bisiklet ve 5 dk yatay bisiklet çalışılır.
    Off günlerde total core ile 100 mekik ve 25 şınav çekilir.

    Program oldukça uzun gözüküyor değil mi? Aslında uzun zamandır böyle çift bölge çalıştırmıyordum. Ancak "No Pain=No Gain!" felsefesini aklıma kazıdım. Haziran 2012'de fark edilebilir bir değişim bekliyorum kendimden. Umarım bir şeyler başarabilirim.



    Ayrıca ŞÖYLE bir blog hazırladım, her şeyimi bir günlük gibi yazmak istiyorum. Takip etmek isterseniz beni çok mutlu edersiniz.
     
    demircan256 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş