Revolt Antrenman ve Beslenme Günlüğü

[-RevoLt-]

Selamlar,
ben 9 aydır vücut geliştirme yapıyorum fakat bunun 5ayı salon hocamın, önerdiği yanlış antrenman ve beslenme programı,yanlış supplement kullanımı ve diğer çoğu konuda ilgisiz ve yanlış bilgilendirmelerinden ötürü "tamamen" boş geçti.
3 aydır spor yapmamam da bu durumu daha da güçleştirdi benim açımdan.

Yaş:18
Kilo:75
Boy:1.75(vücut ölçülerimi bir sonraki antrenmanda öğrenip güncelleyeceğim)

Burada hem antrenman hem beslenme programımı gün be gün yayımlayacağım amacım gelişimimi takip etmek ve eğer sizlere de fikir ve yardımcı olursam ne mutlu bana

Kıstaslarlimpik bar 20kg
normal bar 10kg
z-bar 10kg

12.11.2012
SABAH
06:30 kalkış
06:35 bir küp şeker 200ml su ile
06:35 1 ölçek monstermilk
06:40 100gr yulaf ezmesi
06:50 100gr lor peyniri
06:55 3 yumurta beyazı
--------------------------------
ARA ÖĞÜN
10:00 her biri 25gr olmak üzre;fındık+badem+ceviz+kuru üzüm
--------------------------------
ÖĞLEN
13:00 100gr tavuk göğsü + 80gr ton balığı
15:00 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
--------------------------------
AKŞAMÜSTÜ
17:00 2 ölçek jack3d
17:20 antrenman başlangıcı

ANTRENMAN PROGRAMI
Göğüs & Arka Kol

Bench Press: 4 x 12 - 10 - 10 - 10 (olimpik bar ile) 50kg - 55kg - 55kg - 55kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Incline Dumbbell Press: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 10kg - 10kg - 10kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Dumbbell Fly: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Cable Crossover: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 10kg - 10kg - 10k
her tekrar için tempo: 3 0 3 0

==================================

Pushdown: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 30kg - 30kg - 30kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Lying Triceps Extensions: 3 x 10 - 10 - 10 ~ (z bar ile) 10kg - 10kg - 10kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Bench Dips: 3 x 10 - 10 - 10 vücut ağırlıyla her tekrar için tempo: 3 0 3 0

==================================

Roman Chair Sit Up: 3 x 25 - 25 - 25
Abs Crunches: 3 x 20 - 20 - 20
Seated Leg Raise: 3 x 20 - 20 - 20

--------------------------------
18:30 antrenman bitişi
18:30 200ml üzüm suyu
18:40 1 ölçek monstermilk
18:40 1 adet muz
-------------------------------
AKŞAM
20:30 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
21:30 150gr tavuk göğsü + 3 yumurta beyazı
22:20 1/2 ölçek bulletproof

 

[khephnes]

Selam Revolt,

Benzer durumdayiz, benim de ilk 3-4 ay bilgisizlik sonucu cok bos gecti. Hatta yeni yeni hardcore idman atiyorum denebilir. Son birkac aydir gercekten bilincli bir bicimde calisip besleniyorum, bu acidan durumumuz ayni sayilabilir.

Kalkar kalkmaz aldigin whey'den cok sure gecmeden sonra hemen yulaf ve yumurta beyazi yiyorsun. Bunu ben de cok dusundum hatta kendi gunlugumde defalarca danistim, hadi arada zamansal farklilik olsa neyse fakat zaten whey'den max 20 dakika sonra falan kahvaltini ediyorsun, bu anlamda uyanir uyanmaz whey gereksiz olabilir, -ki bir de kullandigin urun Monster Milk, parana yazik.

Yumurtalar cogalabilir, sari eklenebilir. Sabah 4 beyaz 1 tam, aksam 3 beyaz 1 tam seklinde. Ben boyle yiyorum mesela. Hic sari tuketmiyorsun gordugum kadariyla.

Onun disinda her sey iyi gibi.

Takipteyim, basarilar.

 

[-RevoLt-]

Selam Revolt,

Benzer durumdayiz, benim de ilk 3-4 ay bilgisizlik sonucu cok bos gecti. Hatta yeni yeni hardcore idman atiyorum denebilir. Son birkac aydir gercekten bilincli bir bicimde calisip besleniyorum, bu acidan durumumuz ayni sayilabilir.

Kalkar kalkmaz aldigin whey'den cok sure gecmeden sonra hemen yulaf ve yumurta beyazi yiyorsun. Bunu ben de cok dusundum hatta kendi gunlugumde defalarca danistim, hadi arada zamansal farklilik olsa neyse fakat zaten whey'den max 20 dakika sonra falan kahvaltini ediyorsun, bu anlamda uyanir uyanmaz whey gereksiz olabilir, -ki bir de kullandigin urun Monster Milk, parana yazik.

Yumurtalar cogalabilir, sari eklenebilir. Sabah 4 beyaz 1 tam, aksam 3 beyaz 1 tam seklinde. Ben boyle yiyorum mesela. Hic sari tuketmiyorsun gordugum kadariyla.

Onun disinda her sey iyi gibi.

Takipteyim, basarilar.

bu antrenör durumundan ötürü daha da hırslanıp devam ediyorum çalışmalarıma.ağırlıkların hepsini yarıya kadar düşürdüm lakin artık daha nizami ve tempolu bir şekilde yapıyorum.bunun faydasını göreceğime inanıyorum.

kalkar kalkmaz içtiğim protein kompleks bir protein.ben gece aç kalan vücuda içindeki whey proteinini vermek için içiyorum.sabahları yediğim yumurta,lor peyniri vs. uzun sürede sindiriliyor ama whey hemen kana karışıp kasları besliyor bu nedenle protein tozu alıyorum sabahlar

Ölçülerimi bugün öğrendim.

Boy:1.75
Kilo:73.9
Yağ Oranı:%15.7
Kol:34
Omuz:117
Göğüs:98
Bel:80

SABAH
06:30 kalkış
06:35 2 küp şeker 200ml su ile
06:35 1 ölçek monstermilk
06:40 50gr yulaf ezmesi
06:50 100gr lor peyniri
06:55 3 yumurta beyazı
--------------------------------
ARA ÖĞÜN
10:00 her biri 25gr olmak üzre;fındık+badem+ceviz+kuru üzüm
--------------------------------
ÖĞLEN
13:00 100gr tavuk göğsü + 80gr ton balığı
15:00 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
--------------------------------
AKŞAMÜSTÜ
17:00 2 ölçek jack3d
17:20 antrenman başlangıcı

ANTRENMAN PROGRAMI
Omuz & Ön Kol

Roman Chair Sit Up: 3 x 25 - 25 - 25
Abs Crunches: 3 x 25 - 25 - 25
Seated Leg Raise: 3 x 25 - 25 - 25

==================================

Press Behind Neck: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 30kg - 30kg - 30kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Side Dumbbell Lateral: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Bent Over Lateral: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 5kg - 5kg - 5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Front Dumbbell Lateral: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0

==================================

Barbell Curl: 3 x 10 - 10 - 10 ~ (normal bar ile) 20kg - 20kg - 20kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Scott Curl: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Hammer Curl: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg tempo: 3 0 3 0


--------------------------------
18:30 antrenman bitişi
18:30 200ml üzüm suyu
18:40 1 ölçek monstermilk
18:40 1 adet muz
-------------------------------
AKŞAM
20:30 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
21:30 100gr tavuk göğsü + 3 yumurta beyazı
22:20 1/2 ölçek bulletproof
23:00 yatış

 

[-RevoLt-]

SABAH
06:30 kalkış
06:35 2 küp şeker 200ml su ile
06:40 50gr yulaf ezmesi
06:50 100gr lor peyniri
06:55 3 yumurta beyazı
--------------------------------
ARA ÖĞÜN
10:00 soğuk sandviç
--------------------------------
ÖĞLEN
13:00 100gr tavuk göğsü + 80gr ton balığı
15:00 150gr bulgur + 100gr tavuk göğsü
--------------------------------
AKŞAM
20:00 100gr tavuk göğsü + 100 gr bulgur pilavı
22:20 1/2 ölçek zma
23:00 yatış