Selamlar,
ben 9 aydır vücut geliştirme yapıyorum fakat bunun 5ayı salon hocamın, önerdiği yanlış antrenman ve beslenme programı,yanlış supplement kullanımı ve diğer çoğu konuda ilgisiz ve yanlış bilgilendirmelerinden ötürü "tamamen" boş geçti.
3 aydır spor yapmamam da bu durumu daha da güçleştirdi benim açımdan.
Yaş:18
Kilo:75
Boy:1.75(vücut ölçülerimi bir sonraki antrenmanda öğrenip güncelleyeceğim)
Burada hem antrenman hem beslenme programımı gün be gün yayımlayacağım amacım gelişimimi takip etmek ve eğer sizlere de fikir ve yardımcı olursam ne mutlu bana
Kıstaslarlimpik bar 20kg
normal bar 10kg
z-bar 10kg
12.11.2012
SABAH
06:30 kalkış
06:35 bir küp şeker 200ml su ile
06:35 1 ölçek monstermilk
06:40 100gr yulaf ezmesi
06:50 100gr lor peyniri
06:55 3 yumurta beyazı
--------------------------------
ARA ÖĞÜN
10:00 her biri 25gr olmak üzre;fındık+badem+ceviz+kuru üzüm
--------------------------------
ÖĞLEN
13:00 100gr tavuk göğsü + 80gr ton balığı
15:00 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
--------------------------------
AKŞAMÜSTÜ
17:00 2 ölçek jack3d
17:20 antrenman başlangıcı
ANTRENMAN PROGRAMI
Göğüs & Arka Kol
Bench Press: 4 x 12 - 10 - 10 - 10 (olimpik bar ile) 50kg - 55kg - 55kg - 55kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Incline Dumbbell Press: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 10kg - 10kg - 10kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Dumbbell Fly: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 7.5kg - 7.5kg - 7.5kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Cable Crossover: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 10kg - 10kg - 10k
her tekrar için tempo: 3 0 3 0
==================================
Pushdown: 3 x 10 - 10 - 10 ~ 30kg - 30kg - 30kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Lying Triceps Extensions: 3 x 10 - 10 - 10 ~ (z bar ile) 10kg - 10kg - 10kg her tekrar için tempo: 3 0 3 0
Bench Dips: 3 x 10 - 10 - 10 vücut ağırlıyla her tekrar için tempo: 3 0 3 0
==================================
Roman Chair Sit Up: 3 x 25 - 25 - 25
Abs Crunches: 3 x 20 - 20 - 20
Seated Leg Raise: 3 x 20 - 20 - 20
--------------------------------
18:30 antrenman bitişi
18:30 200ml üzüm suyu
18:40 1 ölçek monstermilk
18:40 1 adet muz
-------------------------------
AKŞAM
20:30 150gr bulgur + 150gr tavuk göğsü
21:30 150gr tavuk göğsü + 3 yumurta beyazı
22:20 1/2 ölçek bulletproof
Son düzenleme: 12 Kasım 2012