bugün dumbell incline pressde bayağı zorlandım ağırlıkları arttırmıştım.haftaya ağırlıkları düşürüp de çalışıcam.
bu hafta kahveyi çok kaçırmışım deli gibi ellerim titriyordu sağlam çalışamadım.bu hafta "pump" yapmayı düşünüyordum son setten sonra ama unuttum artık haftaya başlarım.
21.04.2012 PAZARTESİ
SABAH
07:30 uyanış
07:35 yarım kase yulaf ezmesi + yarım kase nesfit kırmızı meyveli + günlük süt
07:45 bir fincan kahve
10:00 kaşarlı tost
--------------------------------
ÖĞLEN
13:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
13:30 bir fincan kahve
13:35 1 ölçek assault
14:00 salona varış
14:05 antrenmana başlangıç
--------------------------------
ANTRENMAN PROGRAMI
1.gün programı.[karın + göğüs + biceps]
[KARIN]
Roman Chair Sit Up: 3 x 30
Leg Raise: 3 x 15
Seated Leg Raise: 3 x 30
==================================
[GÖĞÜS]
Bench Press: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 60kg - 65kg - 70kg - 75kg
Dumbell Incline Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 20kg - 22,5kg - 25kg
Dumbell Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12,5kg - 15kg - 17,5kg
Bench Dumbell Fly: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg
==================================
[BICEPS]
Hammer Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg
Machine Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 35kg - 40kg - 45kg
Barbell Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve normal bar dahil) 20kg - 25kg - 30kg
--------------------------------
15:20 antrenmanı bitiriş
15:25 1 ölçek nitrotech
14:45 salondan ayrılış
AKŞAMÜSTÜ
17:50 bir tabak pilav + 3 tavuk göğsü + 2 dilim kepekli ekmek
AKŞAM
21:20 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek
23:35 5 yumurta beyazı + 1 sarısı
01:00 yatış
Son düzenleme: 22 Nisan 2012