Ramazanda yağ yakim

[hardcorebb]

Boy : 170cm
Kilo : 62kg
Bel : 85-86cm arasi

Beslenmem 2 ogunden olusmakta yaklasik 1900kcal aliyorum tabi ramazan ayinda diyet ve antreman zor oluyor fakat idare ediyorum.

Sahur (03.00)
3 tam yumurta : 18g protein , 2g karbonhidrat , 15g yag
100g yulaf ezmesi : 12,5g protein , 60g karbonhidrat , 7g yag
200g yogurt : 6g protein , 10g karbonhidrat , 6g yag
100g lor peyniri : 19g protein , 6g karbonhidrat , 4g yag
50g suzme peynir : 8g protein , 1 g karbonhidrat , 11g yag
Toplam kalori : 63g protein , 80g karbonhidrat , 45g yag

İftar (21.00)
250g tavuk gogusu : 60g protein, 5g karbonhidrat , 15g yag
100g bulgur lapasi : 10g protein , 70g karbonhidrat , 1g yag
500ml ayran : 10g protein , 13g karbonhidrat , 9g yag
Toplam Kalori : 80g protein , 88g karbonhidrat , 25g yag

TOPLAM : 145g protein , 170g karbonhidrat , 70g yag : 1890kcal

Antremanlarimi evde yapiyorum iftara bir saat kala agirlik calismasi yapiyorum.İftardan 1.30 saat sonra 45dakika 4dk kosu 1dk yuruyus olmak bicimde kardiyo uyguluyorum.

1.Gün / Gogus,Biceps
2.Gün / Off
3.Gün / Omuz,Triceps
4.Gün / Off
5.Gün / Bacak
6.Gün / Sirt
7.Gün / Off

Karin haric tüm kas gruplari icim piramit sistem uyguluyorum her set agirlik ekliyorum.
Gogus
Bench Press - 30kg
İncline Bench Press - 15kg
DB Fly - 10kg
Pullover - 15kg

Biceps
Barbell Curl 15kg
Hammer Curl 10kg
Conceration Curl 10kg

Omuz
Omuz Press 15kg
Lateral Raise 5kg
Front Dumbbell Raises 5kg

Triceps
Dips +2,5 her set
Skull Crusher 10kg
DB Triceps Extension 10kg

Sirt
Genıs tutus barfıks 4x5
Dar tutus barfiks 4x5
Enseye barfiks 4x5

Bacak
Squat 30kg
Lunges 25kg
Deadlift 20kg

Karin
Jackknife 4x15
Corkscrew 4x15
Bıcycle 4x15
V-sit 4x15
Sit UP 4x15

Yasim kucuk oldugundan dolayı pek fazla agir kaldiramiyorum fakat zamanla alisicagimi dusunuyorum yorumunuzu esirgemeyin arkadaslar.

 

[fatihg1979]

Diyetinle ilgili benim tavsiyelerim;
1.Domates, salatalık, kabak, bamya, yeşil fasulye gibi lif içeriği zengin, mineralli ve düşük kalorili besinleri,
2.Sırasıyla ceviz, badem, fıstık, fındık gibi kuruyemişleri,
3.Sırasıyla dereotu, maydanoz, semizotu, nane gibi yeşillikleri de (özellikle sahurda) ,

diyetine eklemeni öneririm.