Ramazanda yağ yakim

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve hardcorebb tarafından 13 Temmuz 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. hardcorebb
    Offline

    hardcorebb Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Boy : 170cm
    Kilo : 62kg
    Bel : 85-86cm arasi

    Beslenmem 2 ogunden olusmakta yaklasik 1900kcal aliyorum tabi ramazan ayinda diyet ve antreman zor oluyor fakat idare ediyorum.

    Sahur (03.00)
    3 tam yumurta : 18g protein , 2g karbonhidrat , 15g yag
    100g yulaf ezmesi : 12,5g protein , 60g karbonhidrat , 7g yag
    200g yogurt : 6g protein , 10g karbonhidrat , 6g yag
    100g lor peyniri : 19g protein , 6g karbonhidrat , 4g yag
    50g suzme peynir : 8g protein , 1 g karbonhidrat , 11g yag
    Toplam kalori : 63g protein , 80g karbonhidrat , 45g yag

    İftar (21.00)
    250g tavuk gogusu : 60g protein, 5g karbonhidrat , 15g yag
    100g bulgur lapasi : 10g protein , 70g karbonhidrat , 1g yag
    500ml ayran : 10g protein , 13g karbonhidrat , 9g yag
    Toplam Kalori : 80g protein , 88g karbonhidrat , 25g yag

    TOPLAM : 145g protein , 170g karbonhidrat , 70g yag : 1890kcal

    Antremanlarimi evde yapiyorum iftara bir saat kala agirlik calismasi yapiyorum.İftardan 1.30 saat sonra 45dakika 4dk kosu 1dk yuruyus olmak bicimde kardiyo uyguluyorum.

    1.Gün / Gogus,Biceps
    2.Gün / Off
    3.Gün / Omuz,Triceps
    4.Gün / Off
    5.Gün / Bacak
    6.Gün / Sirt
    7.Gün / Off

    Karin haric tüm kas gruplari icim piramit sistem uyguluyorum her set agirlik ekliyorum.
    Gogus
    Bench Press - 30kg
    İncline Bench Press - 15kg
    DB Fly - 10kg
    Pullover - 15kg

    Biceps
    Barbell Curl 15kg
    Hammer Curl 10kg
    Conceration Curl 10kg

    Omuz
    Omuz Press 15kg
    Lateral Raise 5kg
    Front Dumbbell Raises 5kg

    Triceps
    Dips +2,5 her set
    Skull Crusher 10kg
    DB Triceps Extension 10kg

    Sirt
    Genıs tutus barfıks 4x5
    Dar tutus barfiks 4x5
    Enseye barfiks 4x5

    Bacak
    Squat 30kg
    Lunges 25kg
    Deadlift 20kg

    Karin
    Jackknife 4x15
    Corkscrew 4x15
    Bıcycle 4x15
    V-sit 4x15
    Sit UP 4x15

    Yasim kucuk oldugundan dolayı pek fazla agir kaldiramiyorum fakat zamanla alisicagimi dusunuyorum yorumunuzu esirgemeyin arkadaslar.
     
    hardcorebb, 13 Temmuz 2013
    #1
  2. fatihg1979
    Offline

    fatihg1979 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Diyetinle ilgili benim tavsiyelerim;
    1.Domates, salatalık, kabak, bamya, yeşil fasulye gibi lif içeriği zengin, mineralli ve düşük kalorili besinleri,
    2.Sırasıyla ceviz, badem, fıstık, fındık gibi kuruyemişleri,
    3.Sırasıyla dereotu, maydanoz, semizotu, nane gibi yeşillikleri de (özellikle sahurda) ,

    diyetine eklemeni öneririm.
     
    fatihg1979, 25 Temmuz 2013
    #2

Sayfayı Paylaş