Ramazanda Beslenme Ve Antrenman Piramidim 6.Yılım Makro Ve Mikrolar Ile[Önerilerinizi Bekliyorum]

PAZARTESİ(FULL BODY)
01:00 Uyku
07:00 Uyanış+Filtre Kahve
09:00 50GR Yulaf**6 Yumurta**250ML Süt**Sebze**10GR Ceviz
12:00 150GR Tavuk**Sebze**50Gr TamBuğdayUnu**10GR Ceviz**2Yumurta
15:00 150GR Tavuk**Sebze**50GR TamBuğdayMakarna**10GR Ceviz
18:30 150GR Tavuk**Sebze**50GR BasmatiPirinç**10GR Ceviz**150GR Kırmızı Pancar
20:40 Antrenman
22:40 150GR TAVUK**2Yumurta**Sebze**10GR Ceviz
MİKRO=106GR YAĞ**190GR KARBONHİDRAT**250GR PROTEİN**37GR LİF**2200MG KOLESTROL**2800 SODYUM
MAKRO=%35 YAĞ %37 PROTEİN %28 KARBONHİDRAT=====2700 Kalori(Definasyon Dönemindeyim)günlük Yaktığım Kalori 3200
-------------------------------------------------------------------------------
SALI(KARIN+KARDİO+MOBİLİTY)
01:00 Uyku
07:00 Uyanış+Filtre Kahve
09:00 50GR Yulaf**6 Yumurta**250ML Süt**Sebze**10GR Ceviz
12:00 150GR Tavuk**Sebze**50Gr TamBuğdayUnu**10GR Ceviz**2Yumurta
15:00 150GR Tavuk**Sebze**50GR TamBuğdayMakarna**10GR Ceviz
18:30 150GR Tavuk**Sebze**50GR BasmatiPirinç**10GR Ceviz**150GR Kırmızı Pancar
20:40 Antrenman
22:40 150GR TAVUK**2Yumurta**Sebze**10GR Ceviz
MİKRO=106GR YAĞ**190GR KARBONHİDRAT**250GR PROTEİN**37GR LİF**2200MG KOLESTROL**2800 SODYUM
MAKRO=%35 YAĞ %37 PROTEİN %28 KARBONHİDRAT=====2700 Kalori(Definasyon Dönemindeyim)günlük Yaktığım Kalori 3200
-------------------------------------------------------------------------------
ÇARŞAMBA(FULL BODY)
01:00 Uyku
07:00 Uyanış+Filtre Kahve
09:00 50GR Yulaf**6 Yumurta**250ML Süt**Sebze**10GR Ceviz
12:00 150GR Tavuk**Sebze**50Gr TamBuğdayUnu**10GR Ceviz**2Yumurta
15:00 150GR Tavuk**Sebze**50GR TamBuğdayMakarna**10GR Ceviz
18:30 150GR Tavuk**Sebze**50GR BasmatiPirinç**10GR Ceviz**150GR Kırmızı Pancar
20:40 Antrenman
22:40 150GR TAVUK**2Yumurta**Sebze**10GR Ceviz
MİKRO=106GR YAĞ**190GR KARBONHİDRAT**250GR PROTEİN**37GR LİF**2200MG KOLESTROL**2800 SODYUM
MAKRO=%35 YAĞ %37 PROTEİN %28 KARBONHİDRAT=====2700 Kalori(Definasyon Dönemindeyim)günlük Yaktığım Kalori 3200
-------------------------------------------------------------------------------
PERŞEMBE(OFF DAY+STREETCHİNG)
01:00 Uyku
07:00 Uyanış+Filtre Kahve
09:00 50GR Yulaf**6 Yumurta**250ML Süt**Sebze**10GR Ceviz
12:00 150GR Tavuk**Sebze**50Gr TamBuğdayUnu**10GR Ceviz**2Yumurta
15:00 150GR Tavuk**Sebze**50GR TamBuğdayMakarna**10GR Ceviz
18:30 150GR Tavuk**Sebze**50GR BasmatiPirinç**10GR Ceviz**150GR Kırmızı Pancar
20:40 Antrenman
22:40 150GR TAVUK**2Yumurta**Sebze**10GR Ceviz
MİKRO=106GR YAĞ**190GR KARBONHİDRAT**250GR PROTEİN**37GR LİF**2200MG KOLESTROL**2800 SODYUM
MAKRO=%35 YAĞ %37 PROTEİN %28 KARBONHİDRAT=====2700 Kalori(Definasyon Dönemindeyim)günlük Yaktığım Kalori 3200
-------------------------------------------------------------------------------
CUMA(FULL BODY)
01:00 Uyku
07:00 Uyanış+Filtre Kahve
09:00 50GR Yulaf**6 Yumurta**250ML Süt**Sebze**10GR Ceviz
12:00 150GR Tavuk**Sebze**50Gr TamBuğdayUnu**10GR Ceviz**2Yumurta
15:00 150GR Tavuk**Sebze**50GR TamBuğdayMakarna**10GR Ceviz
18:30 150GR Tavuk**Sebze**50GR BasmatiPirinç**10GR Ceviz**150GR Kırmızı Pancar
20:40 Antrenman
22:40 150GR TAVUK**2Yumurta**Sebze**10GR Ceviz
MİKRO=106GR YAĞ**190GR KARBONHİDRAT**250GR PROTEİN**37GR LİF**2200MG KOLESTROL**2800 SODYUM
MAKRO=%35 YAĞ %37 PROTEİN %28 KARBONHİDRAT=====2700 Kalori(Definasyon Dönemindeyim)günlük Yaktığım Kalori 3200
-------------------------------------------------------------------------------
CUMARTESİ(KARDİO+KARIN+MOBİLİTY)
01:00 Uyku
07:00 Uyanış+Filtre Kahve
09:00 50GR Yulaf**6 Yumurta**250ML Süt**Sebze**10GR Ceviz
12:00 150GR Tavuk**Sebze**50Gr TamBuğdayUnu**10GR Ceviz**2Yumurta
15:00 150GR Tavuk**Sebze**50GR TamBuğdayMakarna**10GR Ceviz
18:30 150GR Tavuk**Sebze**50GR BasmatiPirinç**10GR Ceviz**150GR Kırmızı Pancar
20:40 Antrenman
22:40 150GR TAVUK**2Yumurta**Sebze**10GR Ceviz
MİKRO=106GR YAĞ**190GR KARBONHİDRAT**250GR PROTEİN**37GR LİF**2200MG KOLESTROL**2800 SODYUM
MAKRO=%35 YAĞ %37 PROTEİN %28 KARBONHİDRAT=====2700 Kalori(Definasyon Dönemindeyim)günlük Yaktığım Kalori 3200
-------------------------------------------------------------------------------
PAZAR(OFF DAY+STREETCHİNG)
01:00 Uyku
07:00 Uyanış+Filtre Kahve
09:00 50GR Yulaf**6 Yumurta**250ML Süt**Sebze**10GR Ceviz
12:00 150GR Tavuk**Sebze**50Gr TamBuğdayUnu**10GR Ceviz**2Yumurta
15:00 150GR Tavuk**Sebze**50GR TamBuğdayMakarna**10GR Ceviz
18:30 150GR Tavuk**Sebze**50GR BasmatiPirinç**10GR Ceviz**150GR Kırmızı Pancar
20:40 Antrenman
22:40 150GR TAVUK**2Yumurta**Sebze**10GR Ceviz
MİKRO=106GR YAĞ**190GR KARBONHİDRAT**250GR PROTEİN**37GR LİF**2200MG KOLESTROL**2800 SODYUM
MAKRO=%35 YAĞ %37 PROTEİN %28 KARBONHİDRAT=====2700 Kalori(Definasyon Dönemindeyim)günlük Yaktığım Kalori 3200
-------------------------------------------------------------------------------
SUPPLAMENT=KREATİN,ÇİNKO,D3,B12,DEMİR,BALIKYAĞI
AntiOksidan=Zencefil,Zerdeçal,pulbiber,karabiber,kimyon,Sarımsak,Yeşilçay,Bitki Çayları,Kahve Çeşitleri,Otlar
CHEATMEAL=HAFTADA 1 GÜN KALORİ AŞMADAN YAPILACAK(YÜKSEK SODYUM,YÜKSEK KARB,YÜKSEK YAĞ)Galiba en çok cheatmeali %80 bitter çikolata ile yapacağım
10 SAAT DERS+6 SAAT UYKU+8 SAAT KENDİME VAKİT AYIRACAĞIM

ANTRENMAN PROGRAMIM



PAZARTESİ(FULLBODY)
4 SET DEADLİFT (PATLAYICI GÜÇ)İLK SET 12 TEKRAR 65 KG Ardından diğer setler 8-4 tekrar arası 100-160 kg arası
4 SET BARBELL ROW (2 set eller karşıya düz 2 set eller ters)
4 SET BENCH PRESS (12-10-5-5)
4 SET DİPS (çıktığı kadar)
4 SET GÖĞÜS AÇMA(2 SET ÜST 2 SET DÜZ)
4 SET LATERAL RAİSE(20 TEKRAR HER SET)
4 SET FACEPULL(20-18-15-12)
1 SET DUMBELL BİCEPS(12)
1 SET HUMMER CURL(12)
4 SET DUVARDA BEKLEME(BACAK+FULL VÜCUDA VURUYOR)
--------------------------------------------------------
SALI(KARDİO-MOBİLİTY-KARIN)
MOBİLİTY HAREKETLERİ
HER ANTRENMANDA FARKLI KARIN HAREKETLERİ
4 SET HYPEREXTENSİON
4 SET CALF
20 DAKİKA İP
10 DAKİKA KOŞU BANDI
--------------------------------------------------------
ÇARŞAMBA(FULLBODY)
4 SET DEADLİFT (PATLAYICI GÜÇ)İLK SET 12 TEKRAR 65 KG Ardından diğer setler 8-4 tekrar arası 100-160 kg arası
4 SET BARBELL ROW (2 set eller karşıya düz 2 set eller ters)
4 SET BENCH PRESS (12-10-5-5)
4 SET DİPS (çıktığı kadar)
4 SET GÖĞÜS AÇMA(2 SET ÜST 2 SET DÜZ)
4 SET LATERAL RAİSE(20 TEKRAR HER SET)
4 SET FACEPULL(20-18-15-12)
1 SET DUMBELL BİCEPS(12)
1 SET HUMMER CURL(12)
4 SET DUVARDA BEKLEME(BACAK+FULL VÜCUDA VURUYOR)
--------------------------------------------------------
PERŞEMBE(OFFDAY-STREETCHİNG)
--------------------------------------------------------
CUMA(FULLBODY)
4 SET DEADLİFT (PATLAYICI GÜÇ)İLK SET 12 TEKRAR 65 KG Ardından diğer setler 8-4 tekrar arası 100-160 kg arası
4 SET BARBELL ROW (2 set eller karşıya düz 2 set eller ters)
4 SET BENCH PRESS (12-10-5-5)
4 SET DİPS (çıktığı kadar)
4 SET GÖĞÜS AÇMA(2 SET ÜST 2 SET DÜZ)
4 SET LATERAL RAİSE(20 TEKRAR HER SET)
4 SET FACEPULL(20-18-15-12)
1 SET DUMBELL BİCEPS(12)
1 SET HUMMER CURL(12)
4 SET DUVARDA BEKLEME(BACAK+FULL VÜCUDA VURUYOR)
--------------------------------------------------------
CUMARTESİ(KARDİO-MOBİLİTY-KARIN)
MOBİLİTY HAREKETLERİ
HER ANTRENMANDA FARKLI KARIN HAREKETLERİ
4 SET HYPEREXTENSİON
4 SET CALF
20 DAKİKA İP
10 DAKİKA KOŞU BANDI
--------------------------------------------------------
PAZAR(OFFDAY-STREETCHİNG)

 

Bir makalede okuöuştum uyanında direk kahve mide rahatsızlığına yol açabilir (reflü ülser ) gibi

 

ben uzun zamandır içiyorum hiç sorun yaşamadım 2 yıl filan oldu sabah kalkınca ilk işim kahve ile buluşmak oluyor 2 saat boyunca yemek yemeyip hem growth hormonunu baskılamıyorum hemde glikojenleri yakıyorum bulktada,definasyondada değişmez bu durum benim öneririm hem metabolizmada uçuyor

 

Bugün ketoya başladım filtre bitti bende nescafe içsem sıkıntı çıkar ama alınca denerim

 

2200 mg kolesterol kabul edilebilir bir değer değil. Endojen+eksojen kolesterol sentezini araştırmanızı tavsiye ederim.
Makro dağılımınız ise çok düzensiz. Hiçbir diyet kalıbına uymuyor.
100 kg yüksek yağsız kütleye sahip bir sporcu değilsen protein fazla.
Kullandığın takviyelerin bazıları bilinçsiz kullanılmaması gereken takviyeler. Tolere edilebilen üst limitleri aşıldığında problem yaratabilirler.
Ayrıca hayvansal besin tüketimi fazlayken B12 kullanmak çok mantıksız. Değişmesi gereken çok şey olduğunu düşünüyorum. Başarılar

 

1.90 95 kilogramım yağ oranım %10 o yüzden biraz proteini fazla alıyorum.
takviyeleri her gün kullanmıyorum gerektiği zaman gerektiği günlerde kullanıyorum misal(cheat meal günleri bazı vitaminleri alamıyorum o gün ihtiva ediyorum veyahut sebzeden alamıyorum o gün ihtiva ediyorum) teşekkür ederim önerileriniz için
kolestrol konusu kafamı karıştırdı birazdan araştıracağım

 

Proteini üst sınırdan alıyorsunuz. Helms'in vücutgeliştirme sporcuları için yayınladığı derlemede 2.3-3.1 g/kg LBM olarak bir önerisi vardı ancak birçok eleştiri geldi. Bu değerden hesapladığımızda LBM niz 85 ise 260 g üst sınır ve tam üst sınırdasınız. Bu öneri daha çok müsabakaya hazırlanan v.g sporcularına yönelikti. Ayrıca güncel bir sporcu beslenmesi kitabında 2.5 gram/kg'ın aşılmaması gerektiği özellikle belirtiliyor. Bu kitaba göre üst sınırın biraz üzerindesiniz. Bu denli yüksek miktarlarda dolaşılması size ekstra katkı sağlamayabilir çünkü "protein sparing affect/action" durumunun gerçekleşme ihtimali var. Ayrıca glikoneogenezden dolayı performansın olumsuz etkilenmesi olası. Bu nedenle düşürmeniz daha mantıklı olur düşüncesindeyim.

Takviye konusunda belki yaklaşım güzel ancak pratikte durum daha farklı. Örneğin gribal enfeksiyon yaşadığınızı düşünelim. Besin tüketiminiz azaldı diye bu durumda demir(Fe) almak faydadan ziyade zarar sağlar. Çünkü demir mikroorganizmaların çoğalmasını artırır ve enfeksiyonu şiddetlendirebilir.
Ya da çinko için günlük alım önerisi 13-15 mg iken tolere edilebilen üst sınır 25 mgdır ve dikkatli olmak gerekir. Örnekler artırılabilir. Dikkatli kullanmanızı tavsiye ederim. Tekrardan başarılar

 

Başlık yanlıs olmuş. Ramazan diye vurgulanıp ramazanla alakası olmayan program

Önümüzdeki ay yazabilirdin,anlamadım.

 

Normalde ben ateistim müslüman değilim spor salonu geç açıldığı için böyle bir program ayarlamak zorunda kaldım.Dün biraz acele ile konuyu açtım düşünmeden böyle yazdım kusura bakmayın düzeltemiyorumda şimdi konuyu

 

İnsanlık hali olur,kusura bakmalık bi durum yok Kolay gelsin.