Push-pull program önerisi

SL 5X5'in sonuna ysklaşyom gibi. Kabul edilebilir bir ölçüde güç artışı oldu, şimdi başka bir programa geçmek istiyorum. Kafamda itme çekme programı var. Bacak için ayrı gün yapmak yerine çekme gününün sonuna 1-2 hareket koymak istiyorum. Nasıl bir antrenman programı izlemeliyim ?

 

Üst-alt vücutta çalışabilirsin. PPL yapmak istersen, program 3 e bölünüyor kasları haftada bir kere çalışmış oluyorsun, bence iyi değil. 6 gün spora giderim dersen o zaman yap ama 6 gün de spora gitmek çok bence.

 

Benim dediğim PPL nin L kısmının olmayan versiyonu işte. Daha doğrusu bacağı pull day in içine dahil edeyim 1-2 hareket diyorum. Yani atıyorum ptesi salı push-pull çarşamba off perşembe cuma da aynısı haftasonu off bu şekilde.

2 tane bileşik hareket yeter mi acaba büyük kas gruplarına. Yani atıyorum göğüste incline ve dumbell bench, sırtta da pulldown ile row ?

 

Her türlü yeter hocam. Göğüste bench press ve cable fly, ya da peck deck mesela. Bir adeleye 2 tane press yapma. Bir temel, bir izole olsun. Dumbell shoulder press, lateral raise mesela. Sırtta ise lat pull down ve cable row ya da inverted row. Dumbell row da olur. Ben senin dediğini anladım ama o kadar hareket yapcan bacağı sona alcan, bacak zaten büyük adele verimli olmaz bence. Bir de yine diyorum üst-alt vücut çalış? Ben şu an öyle yapıyorum, gayet iyi yani.

 

eğer 4 gün yapacaksanız squatı veya leg pressi push gününe, hamstring kası için hareketleri de pull gününe ekleyin derim push-pull off push-pull


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Hocam o şekilde zor olur herhalde bir keresinde denemiştim. Biceps-tricepste kaç hareket yapıyorsunuz mesela ?

 

1 hareket. Neden zor olsun ki dostum? Bu verimli ve kanıtlanmış bir program alt-üst antrenmanı yani. Ben sana zorla yaptıramam, hangisi sana rahat geliyorsa onu yap. İtiş ve çekişlerde kol zaten çalışıyor, bir tane hareket her türlü yeter.

 

Anladım, siz haftada 4 gün mü yapıyorsunuz ?

 

Evet. Pazartesi-perşembe üst vücut. Salı-cuma alt vücut. Çarşamba- cumartesi-pazar off. Kaslar haftada 2 defa çalışıyor. Zaten haftada 1 kere çalıştırmak iyi değil.

Örnek program mesela üst vücut için:

Bench press 3 set 5-6 tekrar.
Lat pull down 3x5-6.
Dumbell shoulder press 3x5-6.
Cable fly ya da peck deck 4x8-10.
Cable ya da dumbell row 4x8-10.
Lateral raise ya da facepull 4x8-10.
Dumbell curl ya da barbell curl 3 set 8-10 tekrar,
Triceps rope push down ya da Triceps extension 3 set 8-10 tekrar.

Alt vücut

Squat 3x5. Squat yapmıyorsan, Leg Press olur 4 set 8-10 tekrar.
Goblet Squat 4x810
Walking Lunge 4x8-10
Leg Curl 4x8-10
Calf 4x8-10

Bazen dips yapıyorum üst vücut sonunda. Setlere takılma ister bazılarını 3 set yap, dediğim gibi haftada 2 kere çalışıyorsun kası verimli olacaktır.

Bu hareketlerin yerlerini değiştirebilirsin ama temel hareketleri ilk başta yapmanı öneririm. Göğüs, sırt ve omuz temel egzersizleri ilk başta yapmak daha iyidir.

 

Row göremedim heralde diğer rutinde yapıyorsunuz. Fena değil iyi gibi fakat itme çekme yaparım ben herhalde yine.

 

Row 2 üst vücut rutinde de var, yazdım görmemişsiniz sanırım. Cable ya da dumbell row yapıyorum. Ya da inverted row.