Push Pull Legs'te Bacak Gününde Omuz Çalışmak

Arkadaşlar ben PPL'yi aşağıdaki şekilde yapıyorum. PPL böyle olmuyor biliyorum ama omuz için de Legs gününe koymazsam Push günüm çok uzun sürüyor ve bacak ve karın için salona gitmek hiç çekici gelmiyor Sizce olur mu böyle de ve bu veya başka hareketler için de öneriniz var mıdır acaba?:

Gün 1:
4 tane Sırt ve 2 tane Biceps hareketi

-Assisted Pull-Up 3*12
-Lat Pulldown 3*8
-Low Row 3*8
-Vertical Mahine 3*12
-Cable Biceps Curl 4*12
-Hammer Curl 3*12


Gün 2:
4 tane Gögüs ve 3 tane Triceps hareketi

-Chest Press Machine 3*8
-Pectoral Machine 3*12
-Incline Dumbbell Press 4*8
-Pullover 3*12
-Rope Pushdown 4*12
-Triceps Pushown 3*12
-Triceps Dips 3*20

Gün 3:
4 Bacak, 3 Omuz ve 2 tane Karın Hareketi

-Leg Press 3*12
-Leg Extension 3*12
-Leg Curl 3*12
-Calf Raise 3*20
-Machine Shoulder Press 4*8
-Lateral Raise 4*15
-Shrug 3*12
-Plank
-Side Plank

Gün 4:
Off

Gün 5:
Gün 1'in aynısı
...

 

Push pull sisteminde trapez pull günü çalıştırırlır.

 

Teşekkür ederim, düzelteyim. Başka bir şey eklemek isteyen var mı acaba?

 

Pen push günü omuzdan sonra çalışıyorum

 

Şimdi şöyle ki;
Sen Push Pull'a eğer omuz vesaire diye bölgesel gözle bakarsan sistemin sana yaptırmak istediği mantıktan uzaklaşmış olursun. Hatta bu nedenle son zamanlarda Push Pull Legs'te Legs günü kaldırılıp Push ve Pull'a dahil edilir.

Şunu demek istiyorum; bu programın mantığı sana 1. gün tüm vücudun ile yapabileceğin itiş egzersizlerini yaptırmak, 2. gün ise çekiş hareketlerini yaptırmak.

Bizim itiş alanımız nedir peki? Veya çekiş alanımız? Şöyle cevaplayayım, bir şeyi ya karşıya itebiliriz ya da karşıdan çekebiliriz (Örnek Bench Press-Cable Row) bir şeyi ya yukarı itebiliriz ya da yukarıdan aşağıya çekebiliriz (Örnek Overhead Press-Lat Pull Down), keza bacaklarımızı ve gözdemizi kullanarak gene bir şeyi ya yukarı itebiliriz ya da yukarı çekebiliriz (Squat-Deadlift, Leg Press-Leg Curl). Sadece kollarımızı kullanarak da yapabileceğimiz itiş ve çekişler bellidir. Aşağıya itebiliriz, yukarı çekebiliriz (Biceps Curl, Triceps Pushdown, Lateral Raise, Shrug vs) Aynı şekilde karın kaslarımızı da çalıştırırken yer çekimine karşı kendimizi ittiğimiz hareketler vardır (Plank ve varyasyonları) ve aynı şekilde kendimize çekerek, bükülerek yaptığımız hareketler vardır (Crunch, mekik vesaire)

İşte PUSH ve PULL antrenman mantığı buna göre hazırlanırız. Sen farklı açılardan itiş ve farklı açılardan çekiş egzersizlerini sırasıyla yaparsın ve 1 gün veya 2 gün off verirsin. Ardından tekrar devam edersin.

Örnek;
PUSH WORKOUT
Squat / Leg Press
Leg Extension
Bench Press
Chest Dips
Overhead Press
Dumbell Lateral Raises
Triceps Pushdown
Plank

PULL WORKOUT
Deadlift
Leg Curl
Barbell Row
Barfiks / Lat Pulldown
Barbell Shrug
Facepull
Biceps Curl
Hanging Knee Raise

 

Çok teşekkür ederim bu çok detaylı cevap için