Push/Pull/Legs Programım Nasıl? (Bilgililer Konuya)

• Karın hareketlerini haftada 3 gün, spor sonrası yapıyorum. Ondan önce 10 dakika ip atlıyorum.
• Spordan önce 25 dakika HIIT kardiyo yapıyorum. Çoğu kişi enerji düşüklüğüne sebebiyet vereceğini söylese de tam tersine beni daha verimli ve enerjik kılıyor.

Gün 1: Push/İtme (Göğüs, omuz ve triceps)
01 - Barbell Bench Press
02 - Incline Dumbbell Press
03 - Incline Dumbbell Fly
04 - Standing Dumbbell Overhead Press (...veya Standing Barbell Overhead Press)
05 - Dumbbell Lateral Raise (...veya Reverse Pec-Dec Flyes)
06 - Lying EZ-Barbell Triceps Extension
07 - Cable Triceps Pushdown (...veya Overhead Dumbbell Triceps Extension)

Gün 2: Pull/Çekme (Sırt, trapez ve biceps)
01 - Lat Pulldown
02 - Barbell Row
03 - Deadlift
04 - One-arm Dumbbell Row
05 - EZ-Barbell Curl
06 - Incline Dumbbell Curl (...veya Preacher Curl)
07 - Hyperextension

Gün 3: Legs/Bacaklar (Kuadriseps, hamstrings ve kalf)
01 - Barbell Squat
02 - Dumbbell Lunges
03 - Romanian Deadlift
04 - Leg Extensions
05 - Leg Press
06 - Machine Seated Calf Raise

Ekstra: ABS/Karın
01 - Hanging Leg Raise
02 - Decline Weighted Crunch
03 - Weighted Russian Twist
04 - Bicycle Crunch

 

İtiş gününde Incline Dumbell press yerine Dips koyabilirsin

iki triceps yazmışsın onlardan birinin yerine de arka omuz koy

çekiş gününde de deadlift yapıyorsan hyperextenion yerine bi row daha koy