Sporda 4 aylık iken neden steroid kullanan profesyonel sporcuların çalıştığı şekilde antrenman yapıyorsunuz anlamaya çalışıyorum. Sizin seviyenize uygun olan haftada 3 gün tüm vücut programı, her antrenmanda maksimum 8 hareket ya da 25 set. Yani 3x8/12 tarzı bir program yapıyorsanız toplam 8 hareket, 5x5 tarzı bir program yapıyorsanız 5 hareket. Hareketlerin bileşik hareket olması yani birden fazla eklemi hareket ettiriyor olması önemli. (örn. Squat, deadlift, bench press, barbell row, barbell press) Bunun dışında yemeğinize ve uykunuza dikkat edeceksiniz o kadar. Split programlar, haftada 6 gün antrenman, bir seferde 40 adet set, izolasyon hareketleri bunların hiç biri başlangıç seviyesinin işi değil. Hatta orta seviyede bile böyle saçma şeyler yapmanızı önermem.
--- Mesaj birleştirildi, 14 Şubat 2017 ---
Net olmak için bunu da buraya ekleyeyim.
Güç sporlarında başlangıç seviye değil de orta seviye olmak için kabul edilmiş genel standardlar.
Bench Press Vücut ağırlığı x1,2
Barfiks: Vücut ağırlığı x 1,2 ya da 8 adet tam uzanma ve çene bara
Squat: Vücut ağırlığı x 1,6
Deadlift: Vücut ağırlığı x 2
Rakamlar ağırlık kemeri vs. olmadan tek tekrar için olan maksimumlar. Bunlar yetişkin bir erkeğin yaklaşık 2 sene çalışma sonrası varabileceği değerler, bu kadar zamandır çalışıyor ama bu rakamlara yakın değilseniz ya da bu hareketlerdeki maksimum rakamlarınızı bilmiyorsanız bir sorun var demektir.
Genişletmek için tıkla...
