Push-Pull antremani ?

Merhabalar, ben biraz planlı programlı işlere kafaya taktımdan dolayı bir turlu hangi programdan maks verimi alırım araştırmaktan soldum bittim, 3 ay bi 3 ay bi full body yaptim arada 2 ay ara vermistim is guc diye, simdide soyle bi programa baslamak istiyorum acaba iyimidir degilmidir siz yorumlayın...

Push günü pazartesi perşembe

Squad
Bench
Incline bench
Shoulder press
Lateral raise
One arm triceps
Triceps kickback
++eklersek++ dumbel fly, front raise,bi triceps hareketi daha

Pull egzersizi salı cuma
Deadlift
Pull up
Bar rows
Biceps curl
Hummer curl
Bi biceps hareketi daha
Mekik
Leg raise

++++bilek egzersizleri

Full body yaparken butun kas gruplarını calistiriyordum 2 saat kadar antreman yapıyordum yani bu tempo iyi midir. Bi kas grubuna 18 20 set haftada maks çalışmayı düşünüyorum bu programla. Yorumlarsanız sevinirim.

22 yaş
180 cm boy
79 kilo

 

eğer 4 gün çalışacaksan ben olsam şöyle yapardım
pazartesi push gününde
squat
bench press
shoulder press
triceps push down
standing calves raise

perşembe push gününde
leg press veya yapabilirsen front squat
incline bench press
shoulder press
overhead triceps ext.
calves raise

4er setten yap ben bu tarz çalışırken pazartesi squat ve benchi 5*5 çalışırken diğer push gününde front squat ve incline benchi de 4 setten 8-12 tekrar aralığında çalışıyordum. kol için de kırk tane harekete gerek yok bence. Pull günlerini de bu tarz programlayabilirsiniz.



Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Yazın yaparsam burda arkadaşlarla dumbell bar seti alıcaz. Ama şunu Algilayamiyorum ben neden cok hareket yazilmiyor programlara ben göğüs omuz triceps 3er hareket yaparim mesela tek hareket yeterli mj

 

Ben de bu tür konuları fazla takarak kendimi yıprattığımdan diyeceğim kendine uygun olan, kendini iyi hissettiğin program en iyisidir. Kasları haftada 2 veya 3 kez çalıştırdığın sürece ve prog. overload'a dikkat ettiğin sürece gelişeceksin. Programına gelince bence tricepse ve bicepse 1 hareket yeterli olur. Zaten kollar ister istemez diğer hareketlerde yeterilince uyarılacak. Fazla volume ile öldürmenin mantığı yok. +++ kısmı push gününde gereksiz olmuş bence front raise incline press ve shoulder press varken inanılmaz yersiz bir hareket. Pull gününe de 1 arka omuz hareketi ( face pull, reverse fly) ekleyebilirsin.

80/20 prensibi diye bir olay var. Pareto ilkesi diye geçer. Bu adam Italyada'ki toprakların %80'inin halkın %20sinde olduğunu gözlemlemiş ve bunu doğadaki diğer olaylarda da görmüş. Sporda da aynısı geçerli alacağın verimin %80'ini 1 hareketle karşılıyorsun zaten geri kalan %20 için 3-4 hareket koymak gereksiz olduğu kadar %80 verim alacağın hareket için kullanacağın enerjiyi onlara da ayırman gerekiyor. Bu yüzden büyük bölgelere 1 veya 2 hareket (2 hareket yapılacaksa ilk hareket güç-hipertrofi parametrelerinde mesela 3x5-4x6 ikinci hareket salt hipertrofi 3x10-4x12 gibi yapılırsa daha etkili olacağı kanaatindeyim) küçük bölgelere 1 hareket antrenman tecrüben üst düzey değilse yeterlidir.