Pull//Push//Leg Antrenman Günlüğüm

PUSH WORKOUT DAY
1-) Bench Press 5-8x12
2-) Smith Machine İncline Benc Press 5-8x12
3-) İncline Dumbell Press 3x12
4-) Cable CrossOver 3x12
5-) Smith Machine ShoulderPress 5-8x12
6-) İso-Lateral ShoulderPress 4-8x12
7-) Laterail Raise 3x10
Smith Machine Close Grip Bench Press 5-8x12
9-) Triceps Bench Dips 3x12
10-) Triceps Pushdown 3x8

LEG WORKOUT DAY
1-) Squat 5-6x8
2-) Leg Press 3x12
3-) Leg Extension 3x12
4-) Lying Leg Curl 3x12
5-) Seated Calf Raise 3x15
+KARIN EGZERSİZLERİ

PULL WORKOUT DAY
1-) Barbell Row 5-8x12
2-) Lat Pulldown 3x12
3-) İso-Lateral Close Grip Row 3x12
4-) Seated Cable Row 3x12
5-) Dumbell Shrug 3x12
6-) Ez Barbell Curl 4x8
7-) Hammer Curl 3x12
İncline Dumbell Curl 3x12
9-) Barbell Wrist Curl 3x15

Başlangıç Tarihi 1 Mayıs 2017
Bitiş Tarihi Gelişim En Aza İnene Kadar
Kilom 87 Boy 1.85
Günlük Kalori 2650 Kalori Myfitnesspalldan alındı
Amacım Kiloyu Sabit Tutup Kas Gelişimini Maksimum Seviyeye Çıkarma
Takviyelerim: Hardline Whey 3Matrix Protein Ve Grenade Defend BCAA

Yorumlarınız Ve Tavsiyeleriniz Benim İçin Önemlidir

 

programına bir göz atıyorum da
göğüs ile omuz çok zorlu iki bölge olmuş öncelikle özellikle benche falan çok ağır girince omuzda da biraz ağrı olması yani oraya da vurması muhtemel acaba doğru bi ikili mi diye düşünmeli
göğüs bölgesinde açma göremedim fly yok sadece kablo sıkıştırma yapıyorsun neden?
ilk gündeki 8 ve 9 hemen hemen aynı hareket birini skull crusher (barla alna press-zbar alna press) ile değiştirirsen veya fransız curl de denir dumbell ile enseye doğru indirip kaldırma şeklinde hareket yapmanı tavsiye ederim arka kola çeşit eklenir
bacak günün güzel ancak yeterince verim alamazsan süpersetler ekleyip tekrar sayılarını arttırıp bacağı mahvedebilirsin zaten tek bölge yazmışsın o güne yürüyemeyecek kıvama gelmen lazım

sırt günün de ideal zorlayaacak bi seviyede özellikle sırtta hareketleri mesela lat pulldown yaparken çekip 1 saniye bekletip tekrar bırakırsan yüzde yüz verim alıp daha parçalı bir kıvama ulaşabilirsin bununla birlikte dumbell sruq hareketi trapez yani omuz, sırt günü ile hiç birlikte çalışmadım nasıl olur bilemiyorum
biceps günün de iş görür ama iç bilek kadar reverse wirst curl de çalış ön kol çalışırken iç bilek çalışıyor ama dış bileği çalıştıracak hareketler eklemeni öneririm

 

Push pull leg siklusunu haftada bir kez mi iki kez mi dönceksiniz hocam bu önemli. Eğer haftada iki defa yapcaksanız 4 er hareket kol yapmak bana mantıksız geldi hacmi biraz düşürebilirsiniz

 

2 Kez Döneceğim. Kollar Biraz Takıntı Haline Geldi Bende O Yüzden Böyle Yapmayı Düşündüm Lakin Dediğiniz Gibi Hacim Düşerse ki Umarım düşmez Azaltabilirim

 

Programı uygulayın deneyin madem takıntılısınız denemeden değişikliğe gitmeyin. Eğer gelişimden memnun kalmazsanız kol için hacmi düşürün derim. Gereğinden fazla çalışırsanız da kol toparlancak vakit bulamaz yine gelişme zayıf kalır. Çünkü 4 er hareket haftada iki kez çalışcaksanız bu fazla olur benim düşüncem.

 

Fly Koymamamın Bir Nedeni Yok Açıkcası Koymak İstemedim Herhalde Bende Tam Bilmiyorum
Pull Push Leg Programında Göğüs Omuz Arka Kol Aynı Gün Olduğu İçin Program Böyle Oldu.
Arka Kola Gelirsek 2 Hareket Aynı Gibi Ama Temel Hareketler Olduğu İçin Gelişimi Daha İyi Etkileyeceğini Düşündüm

--- Mesaj birleştirildi, 1 Mayıs 2017 ---

Push ve Pull Günleri Arasına Leg Gününü Koyarak İlerleyeceğim Programa Fazla Etkilemez Diye Düşündüm Açıkcası Dinlenme Konusunda Sıkıntı Olmaz Gibi Tabi Deniyeceğim Eğer Olursa Dediğiniz Gibi Hareket Sayısını Azaltacağım

 

Bugün Göğüs Omuz Ve Arka Kol Çalıştım. Baya Zorlu Geçti Açıkcası Hele ki Omuzda Göğüsten Sonra Omuz Çalışmak Baya Zor Geldi Açıkcası Omuzun Yerini Değiştirebilirim

Bench Gibi Hareketlerde Kiloyu Artırıp Tekrar Sayısını 6-8 yapması düşünüyorum ilk 3 set için sonraki 2 sette ağırlığı azaltıp tekrarı 10-12 yapacağım

 

Bacak + karın çalıştım Bacak Baya Zorladı Ama Güzel Geçti

 

Göğüs Günüydü Antreman oldukça iyi geçti sadece benc pressi smitch machine de mi yapsam diye düşünüyorum

 

Smith machinede yapma isteğin orda çalışanların daha yüksek ağırlıklar kullanıyor gibi görünmeleri mi ? Smith machinede kaslarına sadece bir yolda hareketi öğretirsin. Bu da sende dengesiz bir gelişim sağlar. Üstelik makinede pozisyonunu doğru ayarlayamazsan yumuşak doku travmalarına da sebebiyet verir. Tendon ligament vs. Ağırlığın dengesini makine sağlar sen sadece itme üzerine çalışırsın. Ha kas yapar mı dersen kesinlikle hipertrofi sağlar ama dengeleyici unsurlar yeterince gelişmez ve ilerleyen süreçte sakatlığa açık hale gelirsin

 

Çok abartılı, gereksiz yere birbirini tekrar eden egzersizler koymuşsun. Push/Pull günlerinde Dikey/Yatay olmak üzere toplamda 2 egzersiz yapsan gayet yeterli olur daha gerçekçi ağırlıklar kullanmış olursun ve tabi ki daha fazla verim alırsın. Bu programı bitirebiliyorsan gücüne oranla çok hafif kilolarla çalışıyorsun demektir. Bacak gününde leg pressi çıkartmanı tavsiye ederim.
Hatta şöyle söyliyim 1 kas grubunu haftada 2 defa çalışabiliceğin programlara baksan çok daha iyi olur.

 

Serbestte bar one çok gidiyor ve bu beni rahatsız ediyor açıkçası o yüzden geçmeyi düşünüyorum

Evet programda degisiklik yapıcam
Ayrıca anlamsız bir kilo artışı var anlamış değilim

 

kas artışın oluyorsa tartıda ağır çıkman normaldir

 

Kas artisi oluyor hocam ben de farkindayim disaridan bakan arkadaslarimda ama kilo takintim var biraz

 

dostum 1 kg demir 1 kg pamuk hesabı (kas-yağ)
kaslandıkça tartıdaki sayıların yükselmesine alış derim

 

İtme-cekme sistemi guzel bir antreman seklidir bende ara sira yapiyorum ama bence fazla yukleniyorsun su sekilde olabir
Pazartesi-itme
Sali-cekme
Carsamba-bacak
Persembe-dinlenme
Cuma-itme
Cumartesi-cekme
Pazar-dinlenme
Bu sekilde bacak haricinde ikiser kere calistiriyorsun hemde cok yuklenmeden yapmani oneririmzaten 3 bolge gircen,baya uzunda surer.