lordsoth
Üye
PRRS Antrenman Sistemi ( Power/Rep Range/Super Shock)
Konunun orjinali
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=6398381
Örnek Rutin
http://prrsguru.proboards.com/thread/755/sample-prrs-template
Vücut geliştirmeye ilk başladığımız zamanlarda ki güç ve büyüme ivmesi yavaş yavaş azalır, bu sistem 3 farklı mantığı karıştırarak (hybrid) olacak şekilde platoya girmeden antrenman yapabileceğinizi vaat ediyor.
Antrenmanı şeklimiz 3 e ayrılıyor. Güç, Hipertropi, Şoklama şeklinde diyebiliriz. 1 hafta güç, 2.hafta hipertropi, 3.hafta ise şoklama antrenmanlarını yapıyoruz. Ancak uyulması gereken bazı kurallar var.
Güç antrenmanları
Tekrar Aralığı Aralığı 4-6
Dinlenme 4-5dk
Tempo x/0/4
Hareketler: Birleşik egzersizler.
Ağırlığı patlayıcı bir şekilde kaldırıyoruz, indirirken de 4 sn de inecek şekilde indiriyoruz. (negatif 4sn )
Örn Antrenman
1-Bench Press: 4 x 4-6
2-Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
3-Weighted Dips: 2-3 x 4-6
Hipertropi (RepRange)
Tekrar Aralığı 7-9/10-12/13-15
Dinlenme 2-3 dk
Tempo 2/1/2
Hareketler Birleşik, İzolasyon
Klasik Vücut Geliştirme gibi ağırlığı 2sn de kaldırıyoruz 1 sn Kasılı tutuyoruz 2 snde indiriyoruz. 1. Hareketi 7-9 set yaparken diğer hareketlerin tekrarlarını ters piramit şeklinde arttırıyoruz.
1-Military Press: 4 x 7-9
2-Seated Side Lateral: 3 x 10-12
3-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15
Şoklama
Tekrar Aralığı 8-10 Arası ( Süper set ile gidecek ve Son Set dropset)
Dinlenme Kendinizi iyi hissettiğinizde (nefes alın yeter
)
Tempo 1/0/1
Hareketler Birleşik, İzolasyon
Ağırlıkları hızlı şekilde kaldırıyoruz eklemleri kitlemeden indiriyoruz. İlk hareket bitince 2. Harekete geçiyoruz (superset)
3. Harekette DropSet yöntemini (ağırlığı azaltarak devam etmeyi) kullanıyoruz.
1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each
2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8
Diğer Teknikler
Farklılık katmak isterseniz aşağıda alternatifler var. Aslında Temel olan antrenman şeklini uygulamak. Mesela Güç Antrenmanı 1/3/5 yada 5x5 şeklinde yada full body sistemleri de ekleyebilirsiniz. Örnek
1-Deadlifts: 6 x 1
2-Weighted Pullups: 4 x 3
3-Bent Rows: 2 x 5
Hipertropi için piramidi değiştirebilirsiniz mesela 1. Hareketin 3 setini farklı tekrar aralığında yapmak gibi.
1-Squats...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
2-Leg Press...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
3-Leg Extension...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
Şoklamanın hit tekniklerine yakın olduğunu görmüşsünüzdür, negatif (yardımlı) tekrar, cheating, Duraklamalı tekrar gibi teknikleri ekleyip çıkarabilirsiniz.
Ayrıca Güç/Hipertropi/Şokun haftalarını da 1er hafta yapmasanızda olur. (forumdakiler genelde değiştirmiş.)
Örneğin
1.Hafta Güç/2,3,4. Hafta Hipertropi/5.Hafta Şoklama gibi.
Konunun orjinali
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=6398381
Örnek Rutin
http://prrsguru.proboards.com/thread/755/sample-prrs-template
Vücut geliştirmeye ilk başladığımız zamanlarda ki güç ve büyüme ivmesi yavaş yavaş azalır, bu sistem 3 farklı mantığı karıştırarak (hybrid) olacak şekilde platoya girmeden antrenman yapabileceğinizi vaat ediyor.
Antrenmanı şeklimiz 3 e ayrılıyor. Güç, Hipertropi, Şoklama şeklinde diyebiliriz. 1 hafta güç, 2.hafta hipertropi, 3.hafta ise şoklama antrenmanlarını yapıyoruz. Ancak uyulması gereken bazı kurallar var.
Güç antrenmanları
Tekrar Aralığı Aralığı 4-6
Dinlenme 4-5dk
Tempo x/0/4
Hareketler: Birleşik egzersizler.
Ağırlığı patlayıcı bir şekilde kaldırıyoruz, indirirken de 4 sn de inecek şekilde indiriyoruz. (negatif 4sn )
Örn Antrenman
1-Bench Press: 4 x 4-6
2-Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
3-Weighted Dips: 2-3 x 4-6
Hipertropi (RepRange)
Tekrar Aralığı 7-9/10-12/13-15
Dinlenme 2-3 dk
Tempo 2/1/2
Hareketler Birleşik, İzolasyon
Klasik Vücut Geliştirme gibi ağırlığı 2sn de kaldırıyoruz 1 sn Kasılı tutuyoruz 2 snde indiriyoruz. 1. Hareketi 7-9 set yaparken diğer hareketlerin tekrarlarını ters piramit şeklinde arttırıyoruz.
1-Military Press: 4 x 7-9
2-Seated Side Lateral: 3 x 10-12
3-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15
Şoklama
Tekrar Aralığı 8-10 Arası ( Süper set ile gidecek ve Son Set dropset)
Dinlenme Kendinizi iyi hissettiğinizde (nefes alın yeter
)Tempo 1/0/1
Hareketler Birleşik, İzolasyon
Ağırlıkları hızlı şekilde kaldırıyoruz eklemleri kitlemeden indiriyoruz. İlk hareket bitince 2. Harekete geçiyoruz (superset)
3. Harekette DropSet yöntemini (ağırlığı azaltarak devam etmeyi) kullanıyoruz.
1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each
2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8
Diğer Teknikler
Farklılık katmak isterseniz aşağıda alternatifler var. Aslında Temel olan antrenman şeklini uygulamak. Mesela Güç Antrenmanı 1/3/5 yada 5x5 şeklinde yada full body sistemleri de ekleyebilirsiniz. Örnek
1-Deadlifts: 6 x 1
2-Weighted Pullups: 4 x 3
3-Bent Rows: 2 x 5
Hipertropi için piramidi değiştirebilirsiniz mesela 1. Hareketin 3 setini farklı tekrar aralığında yapmak gibi.
1-Squats...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
2-Leg Press...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
3-Leg Extension...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
Şoklamanın hit tekniklerine yakın olduğunu görmüşsünüzdür, negatif (yardımlı) tekrar, cheating, Duraklamalı tekrar gibi teknikleri ekleyip çıkarabilirsiniz.
Ayrıca Güç/Hipertropi/Şokun haftalarını da 1er hafta yapmasanızda olur. (forumdakiler genelde değiştirmiş.)
Örneğin
1.Hafta Güç/2,3,4. Hafta Hipertropi/5.Hafta Şoklama gibi.