Provision Antrenman Günlüğü-Beslenme Programı

Boyum 1.81 kilom 71.Bu programa iyi kötü 2-3 aydır uyuyorum.4 kilo kazandım.Ektomorf yapıdayım.Yağ oranım az arttı.Kolum muhtemelen 2 cm kadar büyüdü ölçüm yapmadığım için tahmini değeri söylüyorum.Vize,final haftası,iş derken 1 er haftalık 2-3 ara vermem gerekti eylülden beri.Bacak günleri malesef pass oldu ki bu konuda inanılmaz suçlu hissediyorum kendimi.1 hafta sonra bütün finallerim bitecek ve yaklaşık 6 haftalığına memlekete döneceğim.Direk salona yazılıcam 1 gün bile beklemeden tabiki ve harfi harfine uyucam bu programa.Supplement olarak BCAA ve Glutaminde dahil etmek istiyorum.200 lira gibi bir bütçem var supplement için.Şu anda elimde optimum whey var 1.5 kilo kadar.Her türlü önerinize açığım.Sırt antrenmanında Deadlift eklemeyi düşünüyorum.Bu programı kullandım bayadır,acaba değiştirmeli miyim diye düşünmüyoda değilim,2-3 hareketini değiştirdim o yüzden.Gerçi hala bana çok şey katabileceğini düşünüyorum,doğru düzgün uyamadığım için.Yani daha iyi uyup en azından 2 kilo daha fazla kazanabilirdim bence bu dönemde.Dediğim gibi beslenme ve antrenman konusunda her türlü öneriye açığım.Konuya haftada en azından 3 post girmeyi düşünüyorum.Yakın zaman da fotolarda gelecek inşallah

Pazartesi - GÖĞÜS
Bench Press 4x10-9-8-7
Göğüs incline bench press 4x10 - Decline Press 4x10 hafta bazında değişmeli
Üst gogus dumblee açış 3x12
Bench açış 3x12
Pullover 4x10 sabit ağırlık ile.
Cablecross 3x12

Salı - Kol
Wide Grip Standing Barbell Curls 4x10 - Ez Barbell Curl 4x10 değişmeli
Dumbell İncline Curl 4x10
Hammer Curls 4x10
Pushdown - halatla 3x12
Alna barla 4x10
Dambıl fransız 3x10-8-6

Perşembe - Omuz
Multipress 4x10
Dumblee Press 4x10-9-8-7
Dumblee Açış 3x12
Dumble ön omuz 4x10
Dumble&Makina arka omuz 3x12
Trapez Shrug 3x12

Cuma - Sırt
Barfiks
Enseye çekiş 4x10
Bar row 4x10
Cable row 4x10-9-8-7
Dumbell rown 4x10
Ters mekik 3x15

Cumartesi - Bacak
Leg ext. 4x10 ısındırmak icin bacağı
Squat 4x10-9-8-7
Leg press 4x10-9-8-7
Dumble lunch 10 adım ileri 10 adım geri
Arka bacak - makinada 4x10
Calf 4x10

Beslenme Programım
Ara öğünleri malesef tamamiyle takip edemiyorum.Ama en azından günde 1 tane yapmaya çalışıyorum.Daha çok ana öğün kaçırmıyorum.
Sabah 100-150 gr yulaf light sütle birlikte
6 yumurta 2 si tam omlet-eğer sabah erken saatte dersim varsa bir ölçek whey
2 dilim çavdar ekmeğine sürülmüş calve şekersiz fıstık ezmesi

Ara Öğün kahvaltıdan 1-1.5 saat sonra
10-15 tane badem 1 bardak süt veya 1 muz bir bardak süt (sütler light)

2. Ana öğün- Öğünler arasında 2.5 3 saat zaman var
50-75 gr pilav veya makarna
200 gram ton balığı-tavuk veya kırmızı et

3. Ana öğün
50-75 gr pilav veya makarna
200 gr ton balığı-tavuk-kırmızı et

2.Ara öğün
Fındık-Badem,Kuru yemiş

Antrenmandan 1 saat önceki öğün

100-125 gr pilav
200 gr kırmızıet-ton balığı veya tavuk

Antrenmandan 5 dk önce 10 badem veya fındık
Antrenmandan sonra 1 ölçek whey 1 muz 10-15 fındık,badem

Antrenmandan 1 saat sonra
50 gr pilav
200 gr tavuk-et-ton balığı

Uyumadan 1-1.5 saat önce
1 yeşil elma
100 gram kahvaltılık lor

 

Final haftam bitiyor.Yarın son finalim var.Programa yavaştan başladım.Ancak bu hafta 4 gün çalışabileceğim gibi gözüküyor.Optimum Whey'in yanına MusclePharm Re-con'u post,Scaviation Xtendi pre olarak alıcam.Fotoları cuma günü ekleyeceğim 5 haftalık değişimi daha net görebilmek adına onlar benim başlangıç fotolarım olacaklar.Şu sıralar ara öğünler genelde yalan oluyor malesef.

 

Evime döndüm.İlk antrenmanımı yaptım,hiç öğün kaçırmadım.Antrenmandan önce 1/2 ölçek xtend antrenmandan sonra 1 ölçek op whey 1/2 ölçek reconu karıştırıp içtim.İlk kez bugün kullandım ürünleri tadları gerçekten çok berbat.Xtendin aroması fena olmasada çok tatlı,reconsa apayrı bir dünya sanki öksürük şurubu içiyorum.Şunları yarımar ölçek alma konusunda kafamda soru işaretleri var,ancak iyi beslendiğim için çokta sorun değil sanırım.

 

Geçtiğimiz 1 hafta tamamiyle pass geçti kötü hava koşulları,yılbaşı bütler derken yollardaydım.Ancak yeni supplarımdan mıdır bilmiyorum,ağırlık arttırdım bu gün.Bundan sonra istanbula gidene kadar 1 gün bile kaçırmıycam ona eminim.Günde 400-450 gr karbo alıyorum.Böyle de devam edecek 1 ay boyunca,antrenmanda deli yürek gibi olmamı sağlıyor Güzel bir göğüs günüydü,yarın arm day en sevdiğim

 

xtend i antrenman sırasında kullanabilirsin madem çok tatlı geliyor 500 ml üstünde bi shakera koy antrenman bitene kadar yudumla zaten ürünün asıl kullanım şeklide böyledir.

whey le reconu da ayrı ayrı içersen tat sorununu ortadan kaldırmış olursun

 

Bugün söylediklerini deneyeceğim.Peki sence yarım ölçek x tend yarım ölçek recon almam doğru bi kombin şekli mi ?

 

Salı günkü kol antrenmanım baya iyi geçti.Bicepsleri on numara çalıştırdığımı biliyorum,ve kaslarıma gerekli olan besinleri vermeme eskaza 7-8 saat uyumama rağmen ağrısının hala devam etmesi bana doğru yolda olduğumu gösteriyor.Pushdownu Rope yaptım ancak ropeda hareketi doğru yapmak için ağırlık azaltmam gerekiyor.Çok iyi vurduramıyorum artık straight bar pushdown yapıcam.Kar,kış derken antrenman çıkışlarında hasta olmuşuz.2-3 saat sonra nasıl hissettiğime bakıcam,ter atarsam daha iyi olacağımı düşünüyorum.Omuz günümü kaçırmaya niyetim yok

 

Dün omuz günümü kaçırdım Baya kötüydüm fakat bugün tamamen iyileşmeme rağmen bir asprin atım gittim,spor yapmama hatta formdan düşmeme neden olmadı fakat hala ateşim var bir garip hastalık.Dün omuzu kaçırdığım için bugün omuz + sırt çalıştım şöyle bir program çıktı ortaya.
Multipress 4x10
Lateral Raise 3x12
Dumbell Press 4x10-9-8-7
Dumbell Front Raise 3x10
Deadlift 3x10-9-8
Barfiks== sayısına çok dikkat etmedim 2 set yaptım ama çok çıkmadı 6-7 şerli oldu
Lat Pulldown== 4x10 arkaya çekmek omzumu rahatsız ettiği için öne çekiyorum bu harekette
Cable Row 4x10-9-8-7
Normalde bugün hiit yapma planım vardı kardio için fakat patladı şu çift antrenman işinden.Yarın bacak günü,iple çekiyorum.Eski 1-2 fotomu buldum birazdan ekleyeceğim.

 

2-3 ay öncesinden bir sırt pozu.Şöyle ekleyeyim.Güzel çekebilirsem güncelini de koyucam

 

Güzel bir göğüs günü oldu.Geçen leg day'imi şu hastalık zımbırtısı yüzünden ve bir önceki gün yaptığım deadlift temiz şekilde vurduğu için pass geçmek zorunda kaldım o yüzden bugün aslında leg + chest day oldu.Bacağı çok ağır çalışmadım belki ama yetersiz olduğunu da düşünmüyorum,zaten o göğüs çalışmasından sonra ancak bu kadar çıkartabildim
Incline Bench Press 4x10-9-8-8 40-45kg-50kg-60kg
Decline Bench Press 4x10 60 kg
Dumbell Fly 4x10 12.5 kg
Incline Fly 3x12 12.5 kg
Cable cross over 4x10
PullOver 4x10-9-8-8 20-20-22.5-25 kg
Bacak
Leg extension 3x12-10-8 20-40-50 kg
Hack Squat 3x10 10ar kilo takılıydı
Leg Press 2x10 50 kg
Calf 50 kg 3x10

 

Kol günümüz sonuçlandı.Kolum malesef en zayıf bölgem bacaklarımla birlikte fakat kol çalışmayı seviyorum.Drop setler girdim bugün şaşırtma amaçlı.Normalde 3 hareket 4er set olan bicepse 4 hareket 3 er set girdim.Barbell Curl değişmeyen hareket oldu,yanında one arm preacher curl (CT başkan o kadar güzel yapıyor ki insan dayanamıyor =) ),High Cable Curl ve Conctration Curl girdim.One Arm Preacherin son setini drop yaptım.Tricepste yine 3 hareket yaptım 4 er setten.Triceps pushdown piramit girdim.Dumbell kickback yaptım normalde yapmadığım bir hareket çok iyi vuruyor arka kola falan omzumu ve sırtımı çok yoruyor bu yüzden hiç sevmiyorum bu hareketi.Bitirişi dipsle yaptım.Programı değiştirdiğimden midir yoksa bu sabah yemek arasını biraz uzun tuttum ve ara öğün alamadım,o yüzden midir bilmiyorum kendimi çok zinde,formda hissetmedim.Zorladı program.Belki programı değiştirdiğim için şaşırtabilmişimdir vücudumu diyorum,sonuçlarını görücez

 

Çok bir fark hissettirmedi bu antrenman bana.Kol antrenmanlarımda kilolar yüksek olmasa bile doğru yapmaya çalıştığım için hep ağrı hissetmişimdir.Bu sefer forearmda baya sıkılaşma ve ağrı oldu.Ancak kickbacka yeniden lanet ettim.Daha önceden spora omuz ağrısı-rotator yüzünden ara vermiştim,sanırım sebebi kickbackmiş yeniden müthiş bir ağrıyla baş başa bıraktı beni.Rotator egzersizleri yapıcam evde 5 kiloluk dumbelllarımla ve birdaha asla kickback yapmayacağım.Öyle ahım şahım bir hareket değil.Omuz ağrım yüzünden bugünkü omuz programımı yarın yapmaya karar verdim bugün sırt çalışıcam.

 

Az önce ilk ara öğünüm olan çiğ bademleri yerken sırtımın-omzumun kaşındığını hissettim.Bir baktım kıpkırmızı olmuş,ortasında bir kabarcık.Alerji oluyorum,acaba vücut neye tepki veriyor ? Hemen bir kaşık limon bir kaşık elma sirkesini bir bardak suyla içtim.Bunu yarın ve yarından sonraki sabahta yapıcam.Karaciğeri yorduk sanırım.Hastaneye gitmeye de çekiniyorum,doktorun beslenme düzenime saçma sapan tepkiler vereceğine eminim.Tabiki kötüleşirse gitmekten başka çare yok gibi gözüküyor,şu an biraz iyi geldi sanırım sirke-limon.

 

Evet bu yetmezmiş gibi müthiş bir rotator ağrısı yaşadım idman esnasında.Bench ve Fly girdim,Inclineda müthiş bir ağrıyla kesmek zorunda kaldım.Formum gerçekten çok iyi.1 ay içinde bu kadar güçlenebileceğimi tahmin bile etmezdim 60-65 den 80 kiloya çıktım benchte.Ancak lanet olsun o yaptığım kickbacke.Keşkelerle doluyum,moralim bozuldu her şey bu kadar iyi giderken bu sakatlık hiç iyi olmadı.Yarın doktora gidip ilaç alıcam.Bu hafta omzu pas geçicem dinlendiricem.Her gün rotator egzersizleri yapmayı planlıyorum.Çok kötü ağrıyor lanet kol !

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ocak 2015 ---

Ha bu arada 72.7 göstedi tartı. 2 kiloya yaklaştık 20 günde.Mart 15'e kadar kilo alımına devam etmeyi planlıyorum.Hedefim 75 kiloydu aslında ancak 76 belki 77yi görebilecekmişim gibi geliyor.Yakın zamanda bir foto daha atıcam inşallah

 

Bugün doktora gittim.Korktuğum gibi rotator olmadığını söyledi.Omuz kapsülüm iltahaplanmış.5 günlük bir tedavi uygulayacağız.Bu 5 gün içinde dolaylı veya doğrudan omuz çalışmamam gerek.Yarın gidip güzel bir bacak antrenmanı yapıcam.Yarından sonrada biceps ve triceps çalıştırabilirim mümkün olan en izole şekillerde.Pazar günü bir kez daha muayene olucam.Ucuz yırttık

 

--Bayadır yazamıyordum.Bu günden sonra yeniden düzenli yazacağım sanırım.Geçen hafta İstanbua yeni geldiğim için spor yapamadım.Yemek işini de bozduk,tatlısı pizzası derken bir anda 74 oluvermişim göbecik de çıkıverdi normal olarak.3-4 gündür düzene geri döndüm diyebilirim.-- Bu mesajı önceden yazmıştım ama göndermeyi unutmuşum.Bugünden itibaren kendime bir antrenman partneri buldum ve çift bölge çalışmaya başladım.Tek bölge bana temel aşıladı açıkcası,bugünkü antrenmanım çok daha sert geçti.Paylaşıyorum yaptığımız antrenmanı.
Göğüs

Incline Bench Press (smith machine ) 4x10-9-8-7 Son seti 60 kiloyla yaptık
Bench Press 4x10-9-8-7 son sette 65 kilo yaptım.Sanırım ilk başta benchle başlasam 80e kadar yeniden vurabilirim.Sakatlıktan önceki formumu yakalamam güzel.
Decline Press 3x10-9-8 daha hafif kilolarla girmek zorunda kaldık son seti 50 kiloyla yaptım
Cable Crossover 2x10 son set max 20-25-15 kilo şeklinde çalıştım tek tarafta.15 kiloyla 20 tekrara yakın yapmışımdır muhtemelen güzel pump oldu.

Biceps

Barbell Curl 3x10 ez barlarda kilo farkı oluyo bildiğim kadarıyla yeni salonumdaki biraz büyük öncekilere göre iki tarafa da 10ar takarak ilk seti en dar iki ve üçüncü setiyse normal tutuşla yaptık
Dumbell Curl 3x10 10 ar kiloluk dambıllarla arnold stilinde çalıştık
Hammer Curl 3x10 10 kg
İncline Dumbell Curl 3x10 10 kg

Kol programından çok memnun kaldığımı söylemeden edemeyeceğim.Yeterli karbo alamıyorum galiba.Yarım kilo kadar kaybetmişim.Muz alamıyorum 1 aydır biraz pahalı geliyo gözüme.Yeniden programa dahil etmeliyim.Karbolarımı arttırsam mı ? Yağlanma da başladı,kafalar karışık