Protein tozunu doğada aramak...

Kolesterol içermesi bir tehlike arz etmez, çünkü kolesterol zaten karaciğerde yapılan bir madde. Karıştırılan şey kan kolesterolü ile hücre içi kolesteroldür.
Zaten kırmızı et ve diğer yağlı ürünlerin çok daha kaliteli kas kütlesi vermesinin sebebide hücre içi kolesterolü yükselterek, testosteron yapımını arttırmak ve vücudu saatlerce beslemek.

Ayrıca biz sürekli beslenen insanlarız yani, günde nerden baksan en az 3-4 öğün ve birde idman sonrası öğünü yapıyoruz vücudumuzda nitrojen havuzu yüksek oranlarda.

yani siz bir idman yaptıgınızda whey protein almadınız diyelim kaslarınız kücülürmü? kas yapımımı durur.

Bu tarz ürünlerin bize pompalanması çok saçma , çünkü bu tarz ürünlerin gelişmemiş kişileri geliştirme oranı yüzdelik grafiklerle ölçülür bakın ondalık değil yüzdelik.

Doğal gıdalar insan vücudunu herşeyden daha iyi geliştirir. Siz düzenli olarak sindirimi uzun süren proteinler aldıgınız müddetçe kaslarınız gelişecektir.

zaten bütün araştırma sonuçlarında idman sonrası en uygun whey protein tüketiminin 7-10 gram arası oldugu sonucuna varılmıştır. Buda hızlı olan whey proteinin amino asitlere daha çabuk parçalanarak kas ve iskelet sistemine katılmasını amaçlar.

Sütün yüzde 20si whey proteinlerden oluştuguna göre, 1 litre günlük süt tükettiğinizde idman sonrası whey ihtiyacınız karşılanır.

Kefir tükettiğinizdede karşılanır ve doğal olarak laktoz ve galaktoz da girer vücudunuza.

Peki izole yada konsantre whey protein toz içecekler kimler için uygun?

Kas kütlesi yüksek kişilerin ama gerçekten oldukça yüksek kişiler için tüketmesi daha uygundur. Cunku onlar kullandığı Whey proteinleri sonuna kadar kas dokularına sokarlar ve daha verimli kullanırlar.

Ancak eğer illa kullanıcam diyorsanız 10 gramı geçmeyen ölçeklerde kullanın.

eğer böyle yaparsanız whey proteininizi israf etmemiş olursunuz.

Belirtildiği gibi idman sonrası whey 10-12 gramla sabit tutulacaksa o zaman asıl yememiz gerekenler nedir?

günlük süt kefir yogurt ve kırmızı ettir. hemde yiyebildiğimiz kadar.

gelelim 2 günde kas geliştirme ve programa. En iyi idman her zaman için ısınma hariç 30 dakikada çıkar. Bunun sebebi ATP depolarıdır. Atp depolarındaki enerji çok kısa zamanlarda biter. eğer siz idmanı altmış dakikaya çıkarırsanız kas yıkımını dahada hızlandırırsınız. Eğer gün içinde deli gibi karbohidrat tüketmiyorsanız ve yağlanmaktan korkuyorsanız atp depolarının tükenme süresi 25-30 dakikayı geçmez.

Bunun yerine dinlenmeleri düşürmemiz gerekir ve gerçekten ağir kilolar kullanmamız gerekir. Can yakıcı çalışmalar.

2 günde nasıl kas geliştirilir. hemen anlatalım. Öncelikle vücudunuzu ikiye bölecez ve temel idman prensibine mutabık kalacaz. Makinelerden uzak durucaz ve bileşke hareketlere yönelecez.

1 gün bacak ve omuz

1 gün sırt göğüs triceps çalışıcaz. Kesinlikle izole makinelerle zaman harcamayacağız.

3 er set yaparsanız zaten belirli bir süre sonra aynalara bakmak size zevk verecektir.

Ancak hareket tekniklerini iyi bilmek gerekiyor. O yuzden idmanlara girmeden hareket tekniklerini iyi öğrenmeniz gerekiyor.

en önemlisi de beslenme.

 

yorumlarının hepsi çok guzel bende bu urunlerin sadece (alınacaksa !! idamandan once yada en mantıklısı idmandan sonra alınması. çalışma olmayan gunlerde elinin bile surulmemesi şeklinde olur. idman prensiplerine de katılıyorum. yani karb alımı dusuk bir insanın kısa ve sert bir idman çıkarması mantıklı geliyor. prensiplerinize ve beslenmenize gore en dogrusu bu gibi gorunuyor. bu arada bu sporu ne kadar suredir yapıyorsunuz bunuda merak ettim belirtebilirseniz? saygilarimla ...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:59 ----------

ayrı bir sorumda su olacak. 25-30 dk içerisinde nasıl oluyorda bacak -omuz biceps yada sırt gogus triceps çalışabiliyorsun. çalışma sistemin supersetmi? eger oyleyse bile bence set araları dinlenmeyi 30 sn. baz alırsak yinede zor gorunuyor. bolgenin hakkını vermek açısından. 4 bacak 3 omuz 3 te biceps hareketi yapsan 3 er setten neredeyse 30 set ederki buda yarım saatte çıkıyorsa çok çok sıkı çalışıyorsun diyorum. biraz çalışma sisteminizden bahsedebilirmisiniz. saygilarimla ....

 

Hemen bahsediyim sayın dostum. Öncelikle 3 set prensibine göre çalışıyorum ve izole hareket kullanmıyorum.

Öncelikle Butun bileşik hareketleri iyice öğrendikten sonra. Amacımız bir harekette sayıca daha fazla kas geliştirme prensibine mutabık kalıcaz. Ağir ve zordur idmanları yanlız.

Örneğin bacak çalışması için 2 hareket seçtik. Benim rutinim her zaman için bellidir.

Fullsquat-Barbell Front Full Squat-Deadlift-Barbell Lunge ve Dumbell lunge. Bu temel hareketlere mutabık kalıyorum. izole çalışma yapmıyorum.

Ancak Fullsquat kendi kilomla Tam çömeliyorumki 3x10 yaptıgımız zaman 60 kilogram+bar ile vücudun yüzde 70i çalışırken yüzde 30u ağirliği stabil etmemi sağliyor.

Tamamlayıcı olarak Deadlift kullanıyorum buda kilomun iki katı ve 10 tekrar 3 set.

Defalarca 15 dakika içinde kustugum oldu. Çünkü gerçekten ağir idman attıgınızda miğdeniz mahvoluyor.

Böylece 15 dakikada çok mükemmel bir iş çıkardık. Dilerseniz Barbell lunge ve working lunge kullanabiliriz artık.

Yada diğer rutinde fullsquat sonrası ön bacak çalışıyorum. Çünkü yükün büyük bir bölümü arka bacağa vuruyor.

Ancak Deadlift ağir kilolarda ön bacak çalışmasınıda sağlıyor.

Gorduğunuz gibi Tam çömelme hareketi ve Yerden kesme diye tabir edilen deadlift çalışması 15 dakikada mükemmel bir antreman yapmamızı sağladı.

Geriye ne kaldı peki 15 dakika daha. Bu 15 dakkada omuz çalışıcaz diyelim.

topu topu 30 dakika içinde bütün rutin bitiyor.

Evet kas kütlesi geliştikten sonra makinede kullanacaz. Ama önce iyi bir kütle yakaladıktan sonra kasları daha derin fiberlere doğru çalıştırıcaz.

 

o zaman bu sistemle haftada 6 gun çalışmakta mumkun gibi gozukuyor. çünkü vücudumuzdaki growth hormaonun faaliyetinin en çok artmasını sağlayan şey egzersizi arttırmak vede insülini aşağıya çekmektir. oyle ki bazı prof. bodyciler dışarıdan insülin dahi alırlar !!! neyse yani haftanın altı gunu her bolgeyi 2 şer kere bu sistemle çalıstırabilir, kısa ve öz idmanlar çıkartabiliriz. aslında ketojen diyetle ilgili yorumlarınız< okudum ve benzerini geçen yaz denemiştim. yaptığım şeyde şuydu : gunda 3 dilim ekmek yemek yada sadece sabahları yulaf ezmesi tuketmek oldu. onun dışında karb alımı yoktu ama başka bire kısıtlamada yoktu. yani herşeyi yiyordum. yumurtalar , etler ,sutler, ... ancak bu diyette en çok merak ettiğim gunluk karb ve yağ alımının ne kadar olması gerektiği. vede hemen şunuda belirteyimki vücut ozellikle idmandan sonra gerçektende karb. istiyor. oyle yada boyle bu gercek. vucuda bence o 2 saatlik dilimde bir şeyler vermek gerekli ki bunuda ben meyvayla yapıyordum. ve neredeyse 8 pack e gidiyordum . 6 sı mevcut zaten ancak kış donemi diye biraz karblardan zengin beslenmeye başladım ki buda yağlanmama sebep oldu. az oldu ama oldu. bu düşün celer ışığında eski beslenmeme geri donebilirim. ancak karblar zararlıda olsa idman yapmamızdan dolayı gerçekten ihtiyaç oluoyr arkadaşlar. bu gerçek. idmandan once ve sonra olarak karb alımını sınırlayıp ve az alıp bu karb. boylece nnotralize etmeyi dusunuyorum. kas glikojen depoları gerçeğini unutmamak lazım cunku.bir sonraki idmana kendimizi hazırlamalıyız. bu beslenme programına geçeceğim . bena bu diyette tek soru işarti uyandıran konu karb. ve yağ alım oranları ne olacak ? kilo boy orantısıyla tabiiki. bir soruda şu : vücut idmanın 15 20 dklık kısmından sonra yağ yakar. o ilk etapta karb.ları yakar. ondan sonra beyin glikoz la beslendiği için 15 dk.dan sonra bu olayı durdurur.yani idman suresi kısa olduğu için aldığımız fazla yağları yakamama riskimiz varmı? bilgilendirebilirseniz tesekkur ederim. saygilarimla ...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:23 ----------

eksra bir bilgi daha. growth sabah saat 05 - 07 saatleri arasında zirveye ulaşır . bundan dır ki bir çok vücutcu bu saatlerde idman yaparlar. bundan amaç tabiikiş buyume etkisi kullanmaktır ancak bir şey daha var !!! growth salılandığı muddetce vucuttaki yağları kullanılmaya hazır hale getirir ve surekli hazır tutar. salgılanması azaldıkça bu yağlar tekrardan vucutta depo olarak kalır. bu meyanda yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri sabah kalkar kalkmaz aç karnına mekik çekmek olacaktır. vucut o esnada (sıkı bir şekilde 15 dk. yeterli) bu yağ yakma faaliyeti içerisinde olduğundan bu çok faydalı olabilir. dahada guzeli o saatlerde kısa bir kardiyo egzersizi yapmaktır. steroid yada başka turlu anabolizanlar kullanmadığımız için growth en onemli gelişme unsurudur bizim için. onuda tetiklemek için insulin seviyesini dusuk tutmak , egzersizleri kısa ve sert yapmak ( şoka tabi tutmak) , 15.00 dan saonra kalsiyum alımını bırakmaktır. o saate kadar yeterince alabiliriz zaten. iyi çalışmalar saygilarimla ...

 

Öncelikle kendımızı prof bodycilerle karıştırmamamız gerekiyor. Vücudumuzdaki kas kütlesi arttirdikça karbohidrat oranları artar. İnsulin kullanan bodybuilderlerın halinede acıyorum. İnsulin insanı yağlandıran bir hormondur. Son zamanlarda GH ile beraber İnsulin kullanıyorlar.

eğer karbohidratı daha fazla depo etmek istiyorsak metformin kullanılabilir. konumuz bu değil ama olsun.

yeni bodyciler yüksek karbohidratla beslenmelerinin sebebidehem glikoejn depolarını dolu tutmak hemde yüksek bir metabolizma devamlı enerji harcar. bu yuzden artan kas dokusu 1 kg kas 20-30 kalori harciyorsaatte 20 kilo kas kazandıgınızda buda ortalama 600 kalorilik bir harcama olur muazzam bir beslenme ihtiyacı çıkar ortaya. Ayrıca besinlerin termojenik etkiside ekleniyor. Ve yedek glikojen ile beraber böylece bodybuilderların şekerlerle beslenseler dahil kilo alması ve insulin direnci sorununa yakalanması azalıyor hatta ortadan kayboluyor.

Çünkü vücudumuzda 20-25 kg kas elde ettiğimiz zaman gunluk ortalama 8000 kalorlilik bir ihtiyaç extradan doğar.

Biz profesyonel değiliz ve alacağımız fazla karbohidrata dikkat etmek zorundayız. Enerji açıkllarımızı vücut yağından karşılatabilmemiz için gerekli bu.

Ayrıca haftada 6 gün idman olmaz. Geniş kas gruplarına yönelik çalışma yapacaksak ( temel ve bileşke hareketler) haftada 3 idman idealdir.

Geri kalan 4 gun icinde 2 defa kardio yapabilirsek kardioda çok önemli çünkü oksijen alım kapasitemizi arttirdiğimizda besinlerin hücre içinde yakılması daha işlevsel olur ve daha kaliteli kas kütlesi inşa etmemizi sağlarız aynı zamanda kan dolaşım sistemimiz iyileşir ve kalbin kam pompalama yeteneği artar.

Kardio kas yıkıyormuş diyen insanlarla karşılaşıyorum Böyle birşey mumkun değil.

Özellikle interval training idmanları kaliteli kas dokusu inşaatı için gereklidir.

Gelelim konumuza vücut karbohidrat istiyormu istemiyormu?

Aslında vücudumuz idman sonunda çok yüksek miktarlarda proteine ihtiyaç duyar Özellikle idman sonunda kırmızı et yediğimiz zaman vücudumuz glikozu gliserol ve yağdan oluşturuyor.

Ancak dışardan karbohidrat aldıgımızda özellikle basit şeker insulin salınımını arttırıyoruz ve yağların ve proteinlerin enerji olarak kullanılmasını kesiyoruz.

ağirlik antremanı esnasında yağlar hücrelerin içinde okside olmaya başlar. Ancak ağir idmanlarda kas glikojen depoları azalacaği için kas için gerekli olan enerji Kortizol yükselmesiyle protein ve yağları yıkarak glikoz oluşturulur bu glikoz atp depolarını hızla doldurmamızı sağlar.

Yüksek karbohidratla beslendiğimiz zaman karaciğer ve kas glikojen depoları devamlı dolu olacaktır. Ancak yuksek karbohidrat yağlanmayada davetiye çıkaracaktır.

Bu sayede 60-70-100 gr protein bile alsanız vücudunuz gelişmeye devam eder. Çünkü gunde 500-600 gr karbohidrat tükettiğinizde idman esnasında kortizol hormonu aşırı oranlarda yükselmez. Özellikle kısa süren ve gerçekten ağir bir idmanınız varsa .

Ancak söylediğim gibi Bulking denilen mantığın temel noktasıda budur zaten. Enerji alımını arttırdıgımız zaman idman esnasında proteinler enerji harcanması için kullanılmıyor kortizol artmıyor ve böylece kas kütlesinde artış gerçekleşiyor. Ayrıca tüketilen yağlar ve kolesterol bu etkiyide arttirir.

Ancak yağlanmadan idman atmak istiyorsan kilox3-4 gram karbohidrat ve kompleks almalıyız. Protein ve yağ tüketicez.

Sonuç itibarı ile define kalmanın ana kuralı budur. Kısa idmanlar ve karbohidratı düşük tutmak.

 

yorumların için teşekkür ederim. ancak kas kutlesi inşa etmek adına sanırım (yorumlarında bakılınca) karbonhidratlar kaçınılmaz oluyor. en iyisi dengeli bir şekilde tamamından tuketmek bence. saygilarimla teşekkürler tekrardan ...