Protein içeren besinlerin Biyolojik değerleri

Yeterli miktarda protein almanın anlamı,bir otobüs kadar yapılı olmakla,bir dal kadar ince olmak arasındaki fark olabilir.Kas geliştirmek için yüksek proteinli gıdalara bir bakış.Kas mı yapmak istiyorsunuz? Öyleyse protein tüketmeye başlayacaksınız.Protein kas gelişimdeki temel ihtiyaçtır,onsuz bir büyüme düşünülemez.
Bu makalede bütün protein kaynaklarını ele alacağım.Her protein kaynağında onu eşsiz kılan miktarı,biyolojik değeri ve vücudunuz için olan faydalarını anlatacağım.Bu makalenin amacı protein kaynaklarını iyi tanımanızı sağlamak ve gelişiminize yardımcı olmak.
Biyolojik Değer; Her protein kaynağının biyolojik değerini listeleyeceğim (BV) ve böylece BV’nin ne olduğunu öğrenmiş olacağız.BV,vücutta protein sentezi için kalan protein miktarıdır.Basitçe,vücudunuzun kas geliştirmek için kullanabileceği miktardır.Proteinin biyolojik aralığı %50-100 arasındadır.Yüksek BV değeri olan protein en iyisidir.Sizlere yüksek BV’li proteinleri anlatacağım.
PROTEİN KAYNAKLARI
Tavuk: BV Değeri: 79 Protein: Ons başına 7 gram (%25)
Uzun yıllardır tavuk,kas geliştirmenin olmazsa olmaz besinlerindendir.Derisiz ve kemiksiz tavuk,aşağı yukarı %25 protein içerir.BV değeri yüksek; 79.Tavuk piştiğinde sıklıkla kuru olur.Tavuğa salsa,yağsız soslar gibi çeşniler ekleyebilirsiniz.
Tavuk herhangi bir öğün için oldukça uygundur.Ben günde en az 1 öğün tavuk yemenizi öneriyorum (150-300 gram) Derisiz tavuk almaya özen gösterin çünkü,yağlı ve kolesterol içermektedir.
Balık; BV değeri: 83 Protein:Ons başına 7 gram (%25)
Balık sadece iyi bir protein kaynağı değil,aynı zamanda kas gelişimi ve genel sağlık açısından çok faydalıdır.Balık gerekli yağ asitleri ve omega 3 içerir.Balık da,tavuk gibi %25 protein ihtiv eder ancak daha yüksek BV değerine sahiptir;83.Balık çok yönlü bir gıdadır ve sayısız pişirme şekline sahiptir.
Muhtemelen,diyetinize balık eklemenin en ucuz yolu ton balığıdır.Ton balığı konservelerde satılır ve oldukça ucuzdur.Olumsuz tarafı; fazla “balık” tadına sahip olmasıdır.Bunu limon,baharat ve talı-ekşi soslarla nötralize edebilirsiniz.
Sığır Eti; BV değeri: 80 Protein: Ons başına 7 gram (%25)
Sığır eti %25 protein içeren mükemmel bir kaynaktır.Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek ve sağlıklı kalmak için gerekli olan B-12 vitamini,çinko ve demir içerir.
Sığır etini kıyma,biftek gibi birçok farklı formda almak mümkündür.Burada önemli olan yağsız olmasına dikkat etmektir.Çünkü üzerinde yağ varsa,bu istemeyeceğiniz,gereksiz kalori oluşturur.Haftada en az 2-3 kez sığır eti yemelisiniz.Bu sayede kas gelişimi için ihtiyaç duyacağınız amino asitleri sağlamış olursunuz.
Yumurta; BV değeri: 88-100 Protein: Ons başına 2.8-3.5 gram (%11)
Yumurta,whey proteinin ardından,listede iki numarada yer alıyor.Yumurta BV değeri ve omega 3 açısından oldukça zengindir.Omega 3 bağışıklık sistemini güçlendirir ve kas iyileşmesini hızlandırır.
Yumurtanın protein dolu kısmı,yumurta akıdır.Yumurtanın kolesterol kaynağı olduğu ile ilgili kötü bir şöhreti vardır.Ancak sadece komple yumurta kolesterol kaynağıdır.Kolesterol yumurtanın akında değil sarısındadır.
Yumurta akı çok lezzetli değildir,bu yüzden birazcık komple yumurta ile karıştırabilirsiniz.Haşlanmış yumurta,sarı ve beyazı ayırabilmek için oldukça iyidir.Ayrıca haşlanmış yumurtada ekstra yağ olmaz.
Süt Ürünleri; BV değeri: 80 Protein: Ürüne göre değişir
Çoğu süt ürünü iyi protein kaynaklarıdır.Olumsuz tarafı,bazılarında çok fazla yağ vardır.Muhtemelen en iyi iki protein kaynağı cottage peyniri ile yağsız süttür.Bu ürünler yağ açısından düşük,protein açsından zengindir ve mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.Her yağsız süt ve cottage peyniri porsiyonu için 150-350 mg arasında kalsiyum alırsınız.Kalsiyum,kemik gelişimini sağlamak ve buna bağlı hastalıkları engellemek açısından oldukça gereklidir.Ayrıca kalsiyum,kas hareketlerinde de önemli rol üstlenir.
Süt içindeki protein %80 oranında kazein,yüzde 20 oranında whey olarak oluşur,bu da onu yüksek biyolojik değere sahip yapar,ve sindirilebilir kılar.Çoğu yağsız süt yüzde 3.5-5 protein içerme çeşitliliği gösterir.Yani 250 ml oranında bir bardak sütten,kolayca 15 gram protein elde edebilirsiniz.

EN VERİMLİ SONUÇLARI ALMANIN ANAHTARI ÇEŞİTLİLİKTİR
Bu makalede size anlattığım protein kaynaklarının her birinin kendi ayrı değerleri vardır,bu yüzden kas gelişimi için “en iyi protein kaynağı” diye bir şey yoktur.Kas gelişimi için en iyi sonuçları almak için bütün protein kaynaklarını tüketmeniz gerekmektedir.
Vurgulamam gereken bir diğer konu da,proteini en verimli zamanda kullanmaktır.Bunun anlamı nedir? Bunun anlamı kasları ihtiyacı olduğunda beslemektir ve protein seviyelerini yüksek tutmaktır.Günlük protein ihtiyacını 6-7 öğüne bölmelisiniz.Bununla birlikte antrenmandan sonra protein alımına dikkat edin.
Son olarak,karbonhidrat ve kalorileri de unutmayın.Gelişme ve antrenman esnasında size gerekli olan enerjiyi sağlamak için karbonhidrat yemelisiniz.Büyümenin anahtarı fazla kalori tüketmektir,eğer yediğinizden daha fazla yakıyorsanız,gelişmiyorsunuz demektir.