Günde ne kadar protein alınmalı?
Yeteri derecede protein almak vücuttaki nitrojen dengesi için önemlidir. Nitrojen dengesi, kullanılan ve alınan nitrojenleri n aynı miktarda olduğu durum olarak tanımlanabilir.
Vücuda alınan nitrojenin tüketilenden daha fazla olması durumunda kişi pozitif nitrojen, yani ANABOLİK duruma geçer. Eğer nitrojen alımı daha az ise bu durumda ise KATABOLİK durumda bulunur. Yapılan araştırmalar, kg başına alınan 0.8 gram proteinin insanların %97.5’i için yeterli olduğunu ortaya koymuştur. Ancak ağırlık ve güç çalışması yapan sporcular bundan çok daha fazlasını tüketmektedirler. Bu nedenle birçok çalışma bu atletlerin günde ne kadar protein alımı yapması gerektiğini ortaya koymaya çalışmıştır.
Atletlerin idman zamanında nitrojen kayıpları ölçümünün yapılması bu yöndeki çalışmalardandır. Ancak bazen nefes alıp verme hızı o derece artmaktadır ki, nitrojen kullanımı ölçülememektedir. Ayrıca, nitrojen kullanımı ölçümündeki bir diğer problem de, vücuttan gaz çıkartımı, aşırı terleme gibi faktörler ile birlikte, alınan protein miktarının abartılı hesaplanabilmesi şeklindedir.
Tarnnopolsky, 3+ yıldır bb yapan sporcularda protein alımıyla ilgili bir çalışma yapar. Sprocuları ikiye böler. Bir gruba az (1.05g/kg), bir gruba da çok (2.7 gram/kg). 3 günlük split workout şeklinde,3-5 vücut bölgesi, 8-12 tekrar arası olacak şekilde75 dakikalık çalışma yaptırır. Az protein alan gruptaki sporculardan 6’sı katabolik duruma geçtiği görülür. Nümerik çalışmalar 1 stdev lik güven aralığı ile, 1.2gr/kg alımının bu kişiler için yeterli olacağını gösterir.
Tarnopolsky’in yaptığı bir diğer çalışma, sedenter durumdaki kişilerin 0.69gr/kg protein ihtiyacı olduğunu; 3-9 aylık ağırlık çalışması yapan sporcularda da bu ihtiyacın 1.4gr/kg olduğunu saptadı. Çalışma ayrıca, 2.7gr/kg şeklinde protein kullananların anabolik durumunun 1.4gr/kg kullananlara göre istatistiksel olarak farklı olmadığını (yani fazla alınca çok da işe yaramadığını) belirtti.
Bir başka bilim adamı, Lemon, yaptığı araştırmada, 1.35gr/kg tüketen yeni başlamış bb’cilerin negatif nitrojen dengesinde, 2.62gr/kg harcayanların pozitif nitrojen dengesinde oludğunu ve sayısal yöntemlerle gerekli miktarın yeni başlayanlar için 1.6-1.7gr/kg olduğunu belirtmiştir.
Protein ve 1RM (1 rep max, yani maksimum kaldırılabilen kilo)
Falvo, yaptığı 12 haftalık çalışmasında bunu konu aldı. İki gruba ayrılan sporcuların ilki 1.24gr/kg/gün, öteki grup ise 2gr/kg/gün protein tüketti. Çok protein tüketen grup, az tüketene göre ağırlıklarını %10-20 arasında daha fazla artırdı (rep sayısına bağlı olarak).
Yapılan yeni bir çalışmada ise, Burke, 36 kişilik grubu üçe böldü: ilk grup whey protein kullandı, ikinci grup ise whey protein + creatine kullandı, üçüncü grup ise placebo. Whey protein katılımcıların normal günlük beslenmelerinin üzerine günde 1.2gr/kg olacak şekilde verildi. Çalışma, en fazla güç artıranların ve kas artıranların creatine ve whey protein kullanan grup olduğunu, sadece whey protein kullananların ise placebo kullananlardan daha çok güç ve kas artışı sağladığını gösterdi.
Şimdiye kadar yapılan araştırmalar ve tavsiye edilen protein miktarları:
Atletler için gerekli protein üzerine çalışmalar:
Batheja 1.2-2.2 gr
Kreider 1.3-1.8 g
Lemon 1.2-1.7 g
Lemon 1.6-1.8 g
Lemon 1.5-2.0 g
Phillips alınan enerjinin %12-15’i
Diyet süresi boyunca alınması gereken protein miktarı
Yapılan başka bir çalışma (Pellot), 2100 ile 4200 kalori arasındaki farklı miktarlardaki kalori diyetlerinde tüketilmesi gereken protein ile ilgilidir. Buldukları şey ilginç: 90kg, ağırlık çalışması yapan ama çok tecrübeli olmayan bir sporcu günde 2700 kalorilik harcamasını (muhafaza dönemi) 123 gram protein ile oluşturması gerektiğini gösterdi. Ama bu kişinin aldığı kalori miktarını 4200 e çekmesi ile ihtiyacı olan protein miktarının sadece 90 gram olduğunu belirtti.
Yukarıdaki ilginç çalışmanın aşırı teknik detaylarına girmeden ana fikri belirteyim: özellikle cutting döneminde kalori azaltımında protein kullanımı aşırı önem kazanmakta.
Antrenman yoğunluğu ve alınan protein miktarı arasındaki ilişki
Yukarıda bahsedilen tüm çalışmalar, standart 75dakikayı geçmeyen antrenman süreleri için yapılmış çalışmalardır. Daha da uzun süreli ağırlık çalışması yapan denekler üzerinde yapılan çalışmalar (4-6 saat ağırlık çalışanlar için) kg başına 2.8gr protein tüketimini de göz önünde bulundurmuştur.
Proteini tek başına mı almalıyız?
Yapılan bir çalışma (Dangin), proteinin karb ve yağla beraber (%100 tek başına değil) alımının vücuttaki aminoasit konsantrasyonunun yüksekliğini daha uzun süreye yaydığını gösterdi.
Yeteri derecede protein almak vücuttaki nitrojen dengesi için önemlidir. Nitrojen dengesi, kullanılan ve alınan nitrojenleri n aynı miktarda olduğu durum olarak tanımlanabilir.
Vücuda alınan nitrojenin tüketilenden daha fazla olması durumunda kişi pozitif nitrojen, yani ANABOLİK duruma geçer. Eğer nitrojen alımı daha az ise bu durumda ise KATABOLİK durumda bulunur. Yapılan araştırmalar, kg başına alınan 0.8 gram proteinin insanların %97.5’i için yeterli olduğunu ortaya koymuştur. Ancak ağırlık ve güç çalışması yapan sporcular bundan çok daha fazlasını tüketmektedirler. Bu nedenle birçok çalışma bu atletlerin günde ne kadar protein alımı yapması gerektiğini ortaya koymaya çalışmıştır.
Atletlerin idman zamanında nitrojen kayıpları ölçümünün yapılması bu yöndeki çalışmalardandır. Ancak bazen nefes alıp verme hızı o derece artmaktadır ki, nitrojen kullanımı ölçülememektedir. Ayrıca, nitrojen kullanımı ölçümündeki bir diğer problem de, vücuttan gaz çıkartımı, aşırı terleme gibi faktörler ile birlikte, alınan protein miktarının abartılı hesaplanabilmesi şeklindedir.
Tarnnopolsky, 3+ yıldır bb yapan sporcularda protein alımıyla ilgili bir çalışma yapar. Sprocuları ikiye böler. Bir gruba az (1.05g/kg), bir gruba da çok (2.7 gram/kg). 3 günlük split workout şeklinde,3-5 vücut bölgesi, 8-12 tekrar arası olacak şekilde75 dakikalık çalışma yaptırır. Az protein alan gruptaki sporculardan 6’sı katabolik duruma geçtiği görülür. Nümerik çalışmalar 1 stdev lik güven aralığı ile, 1.2gr/kg alımının bu kişiler için yeterli olacağını gösterir.
Tarnopolsky’in yaptığı bir diğer çalışma, sedenter durumdaki kişilerin 0.69gr/kg protein ihtiyacı olduğunu; 3-9 aylık ağırlık çalışması yapan sporcularda da bu ihtiyacın 1.4gr/kg olduğunu saptadı. Çalışma ayrıca, 2.7gr/kg şeklinde protein kullananların anabolik durumunun 1.4gr/kg kullananlara göre istatistiksel olarak farklı olmadığını (yani fazla alınca çok da işe yaramadığını) belirtti.
Bir başka bilim adamı, Lemon, yaptığı araştırmada, 1.35gr/kg tüketen yeni başlamış bb’cilerin negatif nitrojen dengesinde, 2.62gr/kg harcayanların pozitif nitrojen dengesinde oludğunu ve sayısal yöntemlerle gerekli miktarın yeni başlayanlar için 1.6-1.7gr/kg olduğunu belirtmiştir.
Protein ve 1RM (1 rep max, yani maksimum kaldırılabilen kilo)
Falvo, yaptığı 12 haftalık çalışmasında bunu konu aldı. İki gruba ayrılan sporcuların ilki 1.24gr/kg/gün, öteki grup ise 2gr/kg/gün protein tüketti. Çok protein tüketen grup, az tüketene göre ağırlıklarını %10-20 arasında daha fazla artırdı (rep sayısına bağlı olarak).
Yapılan yeni bir çalışmada ise, Burke, 36 kişilik grubu üçe böldü: ilk grup whey protein kullandı, ikinci grup ise whey protein + creatine kullandı, üçüncü grup ise placebo. Whey protein katılımcıların normal günlük beslenmelerinin üzerine günde 1.2gr/kg olacak şekilde verildi. Çalışma, en fazla güç artıranların ve kas artıranların creatine ve whey protein kullanan grup olduğunu, sadece whey protein kullananların ise placebo kullananlardan daha çok güç ve kas artışı sağladığını gösterdi.
Şimdiye kadar yapılan araştırmalar ve tavsiye edilen protein miktarları:
Atletler için gerekli protein üzerine çalışmalar:
Batheja 1.2-2.2 gr
Kreider 1.3-1.8 g
Lemon 1.2-1.7 g
Lemon 1.6-1.8 g
Lemon 1.5-2.0 g
Phillips alınan enerjinin %12-15’i
Diyet süresi boyunca alınması gereken protein miktarı
Yapılan başka bir çalışma (Pellot), 2100 ile 4200 kalori arasındaki farklı miktarlardaki kalori diyetlerinde tüketilmesi gereken protein ile ilgilidir. Buldukları şey ilginç: 90kg, ağırlık çalışması yapan ama çok tecrübeli olmayan bir sporcu günde 2700 kalorilik harcamasını (muhafaza dönemi) 123 gram protein ile oluşturması gerektiğini gösterdi. Ama bu kişinin aldığı kalori miktarını 4200 e çekmesi ile ihtiyacı olan protein miktarının sadece 90 gram olduğunu belirtti.
Yukarıdaki ilginç çalışmanın aşırı teknik detaylarına girmeden ana fikri belirteyim: özellikle cutting döneminde kalori azaltımında protein kullanımı aşırı önem kazanmakta.
Antrenman yoğunluğu ve alınan protein miktarı arasındaki ilişki
Yukarıda bahsedilen tüm çalışmalar, standart 75dakikayı geçmeyen antrenman süreleri için yapılmış çalışmalardır. Daha da uzun süreli ağırlık çalışması yapan denekler üzerinde yapılan çalışmalar (4-6 saat ağırlık çalışanlar için) kg başına 2.8gr protein tüketimini de göz önünde bulundurmuştur.
Proteini tek başına mı almalıyız?
Yapılan bir çalışma (Dangin), proteinin karb ve yağla beraber (%100 tek başına değil) alımının vücuttaki aminoasit konsantrasyonunun yüksekliğini daha uzun süreye yaydığını gösterdi.
