Protein İle İlgili En Çok Sorulan 10 Soru ve Cevapları
Ne kadar protein tüketmelisiniz? Bu tüketim güvenli mi? En protein iyi kaynağı nedir? En çok sorulan soruların cevapları burada.
Amacınız daha büyük kaslar inşa etmek veya sadece sağlığınıza dikkat etmek olsun, protein beslenme planınızdaki en önemli elemandır. Protein kas dokularının inşası için gerekli olan temeli sağlar. Yağ yakımı ve yeni kas inşası bireysel protein ihtiyacınızı karşılayabilmenize bağlıdır.
Proteinle ilgili çok fazla kafa karıştıran durum vardır. Ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuzu, en iyi kaynakların hangileri olduğunu, ve bir seferde ne kadar protein yiyebileceğinizi bilmek zor olabilir. Not defterlerinizi hazırlayın! Bu muazzam makrobesin ile ilgili en çok tartışılan 10 sorunun cevapları aşağıda.
1) İnsan vücudunun tek seferde en fazla 30 gram proteini kullanabildiği doğru mu?
Karnınızda protein alımınızı takip eden sihirli bir sayı varmış gibi, insan vücudunun tek bir öğünde sadece belirli miktardaki proteini işleyebileceği düşüncesi oldukça yaygın bir kanıdır. Bu tamamen doğru değil. Her öğünde 100 gram protein tüketmenizi önermiyorum tabi ki ama vücut her zaman optimum şekilde yapamasa da yediğiniz her şeyi işler.
Yediğiniz her proteini sindireceksiniz, fakat “fazla” her zaman iyi değildir. Bir kez protein sentezini aktif hale getirip, kas-inşa prosesine başladığınızda, tek öğünde daha “fazlasıyla” bu sentezi daha aktif hale getiremezsiniz. Öğün başına kabaca 30 gram protein içeren çoklu öğünlerle gün içinde protein sentezinizi artırabilirsiniz. Bu muhtemelen sindirim sisteminiz için de daha iyi olacaktır!
2) Daha fazla protein daha hızlı kas inşa etmemi sağlar mı?
Evet, fakat bir noktaya kadar. Tükettiğiniz her protein direkt olarak protein sentezinde kullanılmaz. Bir kez protein sentezini başlatacak kadar protein tükettiğinizde vücudunuz enerji için protein oksitleyecektir. Günlük kalori alımınızın %30-35’inden daha fazlasını karşılayacak protein aldığınızda büyük ihtimalle kas kazanımınıza ekstra bir fayda sağlamayacaktır, fakat yağ ve karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak amacınıza ulaşmanıza engel olabilir. Kati olmamakla birlikte, günde pound başına (*) en az 1 gram protein tüketmek ihtiyacınızı karşılayacaktır.
“Kati olmamakla birlikte, günde pound başına (*) en az 1 gram protein tüketmek ihtiyacınızı karşılayacaktır”
3) Çok fazla protein tükettiğim için yağlanabilir miyim?
Eğer protein kas inşasının temeliyse, fazla protein tüketerek asla yağlanmamanız gerekir, değil mi ? Üzgünüm, fakat kalori dengesi fazlalık tarafına doğru kayarsa tartıda hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Proteinin diğer makrobileşenlere kıyasla yağa dönüşmesi daha zor olsa da, vücudunuzun ihtiyacından fazlasını tüketirseniz –her durumda- fazlalık yağ depolarına gidebilir. Ayrıca, protein alımınız arttığında protein oksidasyonu da artar, bu da yakıt olarak daha az karbonhidrat veya yağ yakacağınız anlamına gelir.
4) En iyi protein kaynağı nedir?
Bu çetrefilli bir soru! Komple proteinler ile başlayalım. Komple protein vücut tarafından kendi başına üretilemediği için temel amino asit olarak adlandırılan dokuz amino asiti yeterli miktarda içeren protein kaynağıdır. Kırmızı et, balık, süt, yumurta, ve tavuk gibi çoğu hayvansal protein kaynağı komple proteindir. Bunlar muazzam protein kaynaklarıdır çünkü bio-uygunlardır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bütün kas inşa elemanlarını içerirler.
“Bunlar muazzam protein kaynaklarıdır çünkü bio-uygunlardır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bütün kas inşa elemanlarını içerirler”
Ayrıca, protein kalitesi biyolojik değer, net protein kullanımı, ve PDCAAS testi gibi farklı yöntemlerle hesaplanır. PDCAAS testi (**) FDA’in protein kalitesini belirlerken tercih ettiği yöntemdir. PDCAAS testinde 1 değeri ulaşılabilecek en yüksek sayıyı ifade eder. Kazein, whey, yumurta beyazı, ve soya proteini bu kategoriye girer, bu sebeple protein kaynakları içinde ayrı bir yere sahiptirler.
5) Protein tozu pişirildiğinde denatüre olur mu ?
Denatürasyon proteinin özü itibarıyla yayılıp biyolojik fonksiyonunu kaybetmesi olayıdır. Proteinler belirli bir sıcaklığa kadar denatürasyona genellikle dayanabilirler. Bu bilgi kırıntısı insanların protein tozlarını ev yapımı tariflere (protein barlar, kekler, veya çeşitli pişirilen yiyecekler) dahil etmenin ve pişirmenin, proteinleri denatüre olmak suretiyle etkisiz bırakacağına inanmalarına sebep olmuştur.
6) Yüksek proteinli bir beslenme kemik sağlığımı etkiler mi?
Sık sık referans edilen bir çalışma yüksek hayvansal protein -vücut ağırlığının 0.8 gr katından fazla- tüketen birinin kalsiyum kaybıyla ilişkisini göstermektedir. Bu kalsiyum kaybı da genel kemik sağlığı ve kemik yoğunluğunda bir azalma öne sürmektedir; ancak bu çalışmanın kalsiyumun kemikten geldiğine dair 'kesin' bir kanıtı yoktur. Ayrıca, araştırmalar uzun vadede yüksek protein alımının özellikle yaşlı popülasyonda kemiğin mineral yapısını arttırdığını söylemektedir.
''Proteinin zararlı etkilerini yok etmek ve diyetinizi dengelemek için meyve, sebze ve diğer besinlerle çeşitlendirilmiş zengin bir diyet izlemeniz gerekmektedir.''
Tabii ki sadece protein yemek gerektiğini söylemiyorum. Proteinin zararlı etkilerini yok etmek ve diyetinizi dengelemek için meyve, sebze ve diğer besinlerle çeşitlendirilmiş zengin bir diyet izlemeniz gerekmektedir. Protein diyetin belkemiği olsa bile tüm çeşitlerden oluşan katı bir beslenme planı ile bir vücut oluşturmanız gerekmektedir.
7) Yüksek proteinli bir beslenme böbreklerime zarar verir mi?
''American Journal of Kidney Disease''in (Böbrek Hastalığıyla ilgili Amerikan Gazetesi) yayınladığı bir araştırmaya göre kronik böbrek hastalığı olan herkesin yüksek proteinli diyetlerden kaçınması gerekmektedir; ancak sağlıklı halk için yükske protein alımı böbrekler için bir sorun teşkil etmemektedir. Günlük toplam protein tüketimini makul bir dengede tutmalı ve su kaybını engellemek için bol su içmelisiniz. Eğer bu konuda endişeleriniz var ise doktorunuz başvurun.
8) Egzersizlerin dışında protein gereksinimini gerektiren bir durum var mı?
Bir dönem olan ağır kalori kısıtlaması protein ihtiyacınızı artıracaktır. Büyük stres altında olanların, hastalıktan veya sakatlıktan kurtulanlar gibi, protein alımlarını artırmaları gerekir. Total kalori alımınızı azalttığınızda, aldığınız protein kas yapımı yerine yakıt olarak kullanılır. Düşük kalorili bir diyette, kas inşası için pound* başına 1 gr protein almanız gerekmektedir.
9) Yemek yemek protein tozundan daha mı iyidir?
Aslında bu size kalmıştır. Bütün protein ihtiyacınızı bir kutu protein tozundan sağlayamazsınız ancak hem protein takviyeleri hem yediğiniz gıdalar diyetinizde önemlidir. Whey proteini oldukça uygundur, bağışıklık sisteminizi güçlendiren etkileriyle birlikte antrenman sonrası hızlı sindirilir. Öte yandan yediğiniz gıdalar çinko, magnezyum ve demir gibi ek besin ve mikrobesinler sunar.
''Yediğiniz gıdalar çinko, magnezyum ve demir gibi ek besin ve mikrobesinler sunar''
BPI eş-kurucusu ve başkan yardımcısı James Grage çeşitli proteinler alarak vücudunuzu nasıl etkilediğini incelemenizi önermektedir. ''Başarının ufak, ölçülebilir ve hesaplanabilir değişiklikler yapılarak elde edileceğine inanıyorum. Ayarlarım, uygularım, ayarlarım ve tekrarlarım. Amacım ne olursa olsun büyük ve radikal değişiklikler yapmam. Yediklerinizi ve vücudunuzun bunlara nasıl tepkiler verdiğini bilin.'' demektedir. James tek bir kaynak üzerine düşmek yerine diyetine whey proteini eklemeyi tercih etmektedir ve genellikle vanilyalı karamelli Whey-HD kullanmaktadır çünkü tadının güzel olduğunu ve yağ-şeker oranının düşük olduğunu söyler.
10) Kimin daha fazla proteine ihtiyacı vardır: Vücut geliştiricilerin mi, dayanıklılık sporcularının mı?
Vücut geliştiricilerin amacı güç ve kas inşa etmek olduğu için dayanıklılık sporcularından daha fazla proteine ihtiyaçları olduğunu varsayabiliriz; ancak bu soru en iyi, duruma göre değerlendirilebilir. Bir yandan dayanıklılık sporcuları saatlerce ağır çalışırlar ve daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar çünkü enerji ihtiyaçları çok fazla olur. Eğer amaçları yağ yakmaksa kesinlikle durum böyledir. Diğer yandan güçlü-adam (strongman) yarışmalarına katılan yarışmacı vücut geliştiriciler çok fazla miktarda kaloriye ve proteine ihtiyaç duyarlar.
Son cümle proteinin özellikle fitness hedefleri olan aktif bireyler için çok çok önemli bir besin olduğunu basitçe açıklamaktadır. Eğer bu cümle sizi tanımlıyorsa bir shake içmenin zamanı!
*1 kg = 2.204 pound
** Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score
Çeviri : @Lethe552 & @veggiegulc
Kaynak : Bodybuilding.com - Ultimate Protein FAQ: 10 Common Protein Questions Answered!
Referanslar
- Barzel, U. & Massey, L. (1998). Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone Health. The Journal Of Nutrition. Vol. 128, No. 6. Pp. 1051-1053.
- Friedman, A.N. (2004) High Protein Diets: Potential effects on the kidney in renal health and disease. American Journal Of Kidney Disease. Vol. 44, Issue 6. Pp. 950-962.
Son düzenleyen: Moderatör: 2 Haziran 2014