PROGRAMIMI DEĞERLENDİRİRMİSİNİZ

HERKEZE MERHABALAR ARKADAŞLAR BEN HİÇ Bİ HOCADAN BAKAMADAN HİÇ Bİ SİTEDEN BAKAMDAN KENDİME Bİ PROGRAM HAZIRLADIM SİMDİ 1-2 FORUMA BAKINCA PROGRAMIMIN YANLIŞ OLDUĞUNU FARK ETTİM ( BU ARADA SALAONA GİTMİYORUM BİNA AİLE BİNASI CATIDA Bİ MEKANI VAR AMCAMIN ORDA TAKILIYORUM) BANA Bİ PROGRAM YAZARSANIZ SEVİİRİM VEYE PROGRAMIMDA BİŞEYLERİ DEĞİŞTİRİRSNİZ

1 GÜN :
GÖĞÜS : 3 x max sınav
3 x 12 benchpress
3 x 12 dumbel ile üst göğüs
KOL :
NORMAL BARLA 3X10
DUMBLE İLE 3X10
HUMMER CURL 3X10
ARKA KOL :
DİPS 3X MAX
DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 3X12
DİAMOND PUSH UP 3 X MAX

2. GÜN
OMUZ : (HAREKETLERİN İSİMLERİNİ BİLMİYORUM İNŞALLAH ANALRSINIZ )
DUMBELL İLE SAĞA SOLA 3X10
DUMBEL İLE ÖNE 3X10
BARBELL SHOLDER PRES 3X10

SIRT :
BARBELL BENT OVER ROW 3X10
ONE ARM DUMBELL ROWS 3 X10
BİDE ADINUI BİLMEDİĞİM VE ANLATAMADIĞIM 3X10

3. GÜN :
45 DK KOŞU
15 DK KARIN EGZERSİZİ
SQUAT 3 X 10
(ADINI BİLMEDİĞİM KALF HAREKETİ ) 3X 10

 

YARDIM EDİCEK BİRİLERİ VARMI ? ?

 

öncelikle iyi sporlar çalışmış olduğunuz KİLO'lar kaç kilo acaba ?

 

bench 35 kg
dumbell ile yaptığım çoğu hareket 8 kg sırt hareketleri 12 kg
kol barbell 15 - 18 kg
bent over row 25-30 kg
squat 30 kg

uzun zaan zonra yeniden başladım daha 1 hafta oldu ö yüzden cok değil zamanla arttırıcam ama

--- Mesaj birleştirildi, 12 Temmuz 2016 ---

kiloları biraz kafadan söyledim normal barın ağırlıgınu bilmiyorum 3 aşşa 5 yukarı bu ağırlıklar ama