Programimda duzeltilmesi gereken bir sey var mi?

Selamlar. Uzun sureli bi hastalik dolayisiyla 3 sene yatmak zorunda kaldim ilaclarin da etkisiyle yuzde 40 yag oranina ulastim ve kaslarim eridi. Bir sure diyet ve hafif egzersizlerle yag oranimi yuzde 20ye indirdim simdi ise kaslarimi gelistirmek istiyorum salondaki hocanin yazdigi programin eksigi fazlasi var midir?

10dk yuruyus
Chest press 3x12
Pec deck fly 3x12
Shoulder press 3x12
Dumbell delt raise 3x12
Lat pulldown 3x12
Seated row 3x12
Cable curl 3x12
Triceps rope 3x12
Leg curl 3x12
Leg extension 3x12
Mekik 3x20
Leg raise 3x20
Plank 3x30sn
Yuruyus 15dk
Bisiklet 15dk

 

bir de calf raise eklemenizi öneririm. o da eksik kalmasın. Bir de deltoid raise yan omzu çalıştırıyor. Ben kendimde şahsen pek bunu tercih etmiyorum. Ben daha çok arka omzu çalıştıran face pull hareketini yapıyorum. Arka omzun çalışması daha sağlıklı bir postür oluşturuyor.

 

Bunlari ekledim listeye peki set ve tekrar sayilarinda sikinti var mi acaba?

 

yok. 3*12 iyidir. Aslında büyüme aralığı 6-10 daha iyi bir aralık. ama 12 de de büyüme sağlarsın. bir süre sonra 1 - 1,5 sene devam edersen eğer set sayısını 4 e çıkarırsın. yok yeterince geliştim, bu bölgem böyle kalsın, muhafaza edeyim dediğin zamanlara gelince de 2 set yaparsın. Ben öyle yapıyorum.