Gogus-arka kol
Incline barbell press 4*10-8
Incline dumbell press 3*10
Incline fly 3*15
Decline barbell press 4*10
Chest dips 3*10
Triceps pushdown 4*12-10
Dambil enseye 4*12-10
Dumbell kickback 4*12-10
Bacak
Leg curl 4*10
Leg press 4*15
Squat 4*10
Dumbell sumo squat 4*10
Calf raise 4*20-25
Omuz-trapez
Military press 4*12
Lateral raise 4*18-15-12-12
Arka omuz dambilla 4*12
Dumbell press 3*10-drop(2 set)
Omuzda bir hafta lateralle bir hafta militaryle baslaniyor.
Sirt-pazu
Genis tutus barfiks 3*max
Barbell row 4*10
Dumbell row 4*10
Cable row 4*10
Back extension 4*10
Dumbell curl 4*12
Sehpada uzatma 4*12
Hammer curl 4*10
Programi pt ile hazirladik. Ust gogusu eksik buldugundan ona agirlik verdik.
Boy 180
Kilo 66
Gogus 102
Sag kol 33.5
Sol kol 32.5
Omuz 114
Bel 76
Olculeri kendim aldim gogus ve omuzda.
Supplementlere gelecek olursak,
Nutrabolics amino 2000 ant oncesi 4 tablet.
Ant sirasi gaspari glycofuse
Ant sonrasi ultimate prostar whey, ultimate glutapure.
Arada geceleri cinko aliyorum.
Suan iki yeni urun aldim. Olimp vita-mineral, cellucor c4. Bu ikisine daha baslamadim. C4 u gogus gunu kullanacagim ilk zamanlarda cunku diger bolgelere gore zayif. Acigi kapattigimda tum gunlere yayacagim. Multivitamini de sabahlari alacagim.
En son bir ay once zorladigimda girdigim max kilolar
Bench press 70 4 tekrar
Squat 80 6 tekrar
Deadlift 90. Bunlar son setler. 3 tekrar
O gunden sonra agira girmedim fazla, daha etkili kilolar sectim hep ve daha faydasini gordum.
Yorumlarinizi bekliyorum.
Incline barbell press 4*10-8
Incline dumbell press 3*10
Incline fly 3*15
Decline barbell press 4*10
Chest dips 3*10
Triceps pushdown 4*12-10
Dambil enseye 4*12-10
Dumbell kickback 4*12-10
Bacak
Leg curl 4*10
Leg press 4*15
Squat 4*10
Dumbell sumo squat 4*10
Calf raise 4*20-25
Omuz-trapez
Military press 4*12
Lateral raise 4*18-15-12-12
Arka omuz dambilla 4*12
Dumbell press 3*10-drop(2 set)
Omuzda bir hafta lateralle bir hafta militaryle baslaniyor.
Sirt-pazu
Genis tutus barfiks 3*max
Barbell row 4*10
Dumbell row 4*10
Cable row 4*10
Back extension 4*10
Dumbell curl 4*12
Sehpada uzatma 4*12
Hammer curl 4*10
Programi pt ile hazirladik. Ust gogusu eksik buldugundan ona agirlik verdik.
Boy 180
Kilo 66
Gogus 102
Sag kol 33.5
Sol kol 32.5
Omuz 114
Bel 76
Olculeri kendim aldim gogus ve omuzda.
Supplementlere gelecek olursak,
Nutrabolics amino 2000 ant oncesi 4 tablet.
Ant sirasi gaspari glycofuse
Ant sonrasi ultimate prostar whey, ultimate glutapure.
Arada geceleri cinko aliyorum.
Suan iki yeni urun aldim. Olimp vita-mineral, cellucor c4. Bu ikisine daha baslamadim. C4 u gogus gunu kullanacagim ilk zamanlarda cunku diger bolgelere gore zayif. Acigi kapattigimda tum gunlere yayacagim. Multivitamini de sabahlari alacagim.
En son bir ay once zorladigimda girdigim max kilolar
Bench press 70 4 tekrar
Squat 80 6 tekrar
Deadlift 90. Bunlar son setler. 3 tekrar
O gunden sonra agira girmedim fazla, daha etkili kilolar sectim hep ve daha faydasini gordum.
Yorumlarinizi bekliyorum.
