Programim ve supplementlerim hakkinda goruslerinizi bekliyorum.

Gogus-arka kol


Incline barbell press 4*10-8

Incline dumbell press 3*10

Incline fly 3*15

Decline barbell press 4*10

Chest dips 3*10


Triceps pushdown 4*12-10

Dambil enseye 4*12-10

Dumbell kickback 4*12-10



Bacak


Leg curl 4*10

Leg press 4*15

Squat 4*10

Dumbell sumo squat 4*10

Calf raise 4*20-25



Omuz-trapez


Military press 4*12

Lateral raise 4*18-15-12-12

Arka omuz dambilla 4*12

Dumbell press 3*10-drop(2 set)


Omuzda bir hafta lateralle bir hafta militaryle baslaniyor.


Sirt-pazu

Genis tutus barfiks 3*max

Barbell row 4*10

Dumbell row 4*10

Cable row 4*10

Back extension 4*10


Dumbell curl 4*12

Sehpada uzatma 4*12

Hammer curl 4*10

Programi pt ile hazirladik. Ust gogusu eksik buldugundan ona agirlik verdik.

Boy 180
Kilo 66

Gogus 102
Sag kol 33.5
Sol kol 32.5
Omuz 114
Bel 76

Olculeri kendim aldim gogus ve omuzda.

Supplementlere gelecek olursak,
Nutrabolics amino 2000 ant oncesi 4 tablet.
Ant sirasi gaspari glycofuse
Ant sonrasi ultimate prostar whey, ultimate glutapure.
Arada geceleri cinko aliyorum.

Suan iki yeni urun aldim. Olimp vita-mineral, cellucor c4. Bu ikisine daha baslamadim. C4 u gogus gunu kullanacagim ilk zamanlarda cunku diger bolgelere gore zayif. Acigi kapattigimda tum gunlere yayacagim. Multivitamini de sabahlari alacagim.

En son bir ay once zorladigimda girdigim max kilolar
Bench press 70 4 tekrar
Squat 80 6 tekrar
Deadlift 90. Bunlar son setler. 3 tekrar
O gunden sonra agira girmedim fazla, daha etkili kilolar sectim hep ve daha faydasini gordum.

Yorumlarinizi bekliyorum.

 

Ozellikle c4 kullanimi icin tecrubeleriniz varsa bilmek isterim.

 

Siz bacak değil sadece quad çalışıyorsunuz Hams yok glute çok az

 

Arka bacagi zayif buldu o yuzden bu programda oraya yuklenecekmisim.

 

Arka bacağı zayıf bulup boyle bir program saçma deadleaft mutlaka yapın

 

Deadliftte cok zorlaniyorum bu aralar. Onun icin back extension yazdi. Deadlift yapamadigim surece.

 

Deadleaft varyasyonlarını deneyiniz bence

 

C4 ile tecrubeniz ya da cevrenizden izleniminiz var mi?

 

Bi kaç yerde görmüştüm enerji açısından iyi olduğunu duydum fakat damar konusunda bi bilgim yok

 

Tesekkurler