programda yardımcı olurmusunuz çok önemli.

yaş 17 boy 1.78 kilo 61. Başlayalı 1 ay oldu. Hoca yeni program verdi. Yalnız ben haftada 3 gün gidiyorum ve üst ekstremitelerimin özellikle kollarımın gelişmesini istiyorum. Bacak çalışmak ise istemiyorum bunun birçok nedeni var. Pazartesi-Çarşamba-Cumartesi gidiyorum. 1 gün soldaki program diğer gün sağdaki program öyle öyle gidiyor. Fakat ben bu şekilde kollarımın özellikle bicepsimin gelişeceğine inanmıyorum. Tavsiyelerinizi bekliyorum benim için çok önemli. Sizce 2 programı birleştirip bacağı çıkartsam her gittiğimdede aynı programı uygulasam nasıl olur ? 3 gün boyunca kol çalışmış olucam sonuçta. https://i.hizliresim.com/jg1rBn.jpg

 

Biceps dediğin en kolay gelişen ve belki en küçük kas grubu, izole yapmasan bile çekme hareketlerinin tamamında aktifleşiyor. Biceps hareketlerinin negatiflerini olabildiğince yavaş yapman yeterli. Bacak çalışmama nedenin boy takıntısıydı sanırım. O konuda rahat ol bacak hareketi yapan kısalmaz. Saçma söylentiler sonucu vücuttaki en önemli kas gruplarından birini boş geçme sonra chicken leg diye dalga geçerler yani en azından ben salonda gördüklerimle geçiyorum

 

abi helal olsun hatırlamışsın ama nedeni o değildi. Bugün bacak çalıştım çalışmaz olaydım mahvoldum resmen. Ayrıca bende kamburluk var,programdada squata benzer bi hareket var omurgamı kötü etkilediğini düşünüyorum. Kamburluktan 6 ay yüzdüm şimdi bi daha kambur olmayalım Kolumun gelişmesini ise ortalıkta zargana gibi dolaşmaktan sıkıldım az kuvvetleniyim azda gösteriş olsun diye istiyorum. Sence ne yapmalıyım ? Kolun büyümesi için genel vücut kas kütlemin artması gerek ona okeyim. Ama sence program kol gelişimi için yeterlimi?

 

Boy sorunu var ise squat falan yapma bir kaç bucak egzersizi var onları yap o zaman daha iyi

 

sorun yok da boyumun uzamısını istiyorum o kadar. squat falan yapmıcam zaten

 

Yalan olmasın ama hiç kol çalışmadığım için o konuda birşey diyemem arada asistan amaçlı haftada 3-4 set çalışıyorum ama çok önemsemiyorum.
Squat türevleri ve kamburluk mevzusuna gelirsek, squat ve deadlift gibi hareketleri doğru yapmaya başladığın zaman eğer anatomik bir bozukluk yoksa eskisine göre çok daha dik durmaya başladığını farkedeceksin çünkü hareket seni buna zorlayacak. Kambur yapmaya kalkarsan zaten çabuk sakatlanıp "sakın squat yapmayın sakatlıyor" saçmalığını yaymaya çalışanlar arasına katılırsın. Boş barla yap ama mutlaka doğru formda yap. Faydasını ilerleyen zamanda görürsün. Bacak diğer bölgelere benzemez, mahvolman normal Deload öncesi haftalarda antreman öncesi/sonrası köpükle masaj yapmazsam 1-2 gün merdiven inemediğim oluyor

Boy konusunda da hemen "halterciler niye kısa" diyecekler. Onun cevabı çok güzel. Halterci oldukları için kısa değiller. Özellikle slav ülkelerinde 8-9 yaşında çocukları spor okullarına götürüyorlar nasıl bizde direk futbol okuluna gidilir aynı o şekil. Orada çocuğun kemik yapısı, uzama potansiyeli incelenip ona göre bir spor dalına yerleştiriliyor. Misal çocuğun boy potansiyeli 1,80 üzeri ise basketbol, voleybol tarzı branşlara; 1,60 civarıysa ağırlık branşlarına. O yüzden squat yaparsam boyum kısa kalır diye korkma.

 

sağol abi bende katılıyorum basketbolcular uzunlar arasından halterciler kısalar arasından seçiliyor. Boy uzaması bence %75 genetik %25 çevresel etmenler. Ben uzayabileceğime inanıyorum şahsen. Bacak konusuna gelirsek çalışmayı bırakmıyacam sadece şu kol konusunu çözmem gerekiyor yeterlimi değilmi diye.

 

kol kasını büyütmek için kiloda almak lazım tabi. Ben 90 kiloyken kolum 39 dı. 108 kiloya çıktım. kolum 43 e çıktı. sonra benim kol 2 cm daha büyüdü kilo almadan. Ama sanırım benim kol genetik olarak şanslı olduğum bir bölge. Bu da önemli. Bazı bölgelere genetiğimiz daha yatkın oluyor. Ben haftada 2 hareket biceps 2 hareket triceps yapıyorum. Fazla yoğun çalışan biri değilim. Sen belki yoğunluğu arttırabilirsin. Sırf biceps e 4 5 hareket belki anlamsız gelebilir ama sen geliştirmek istiyorsun. o yüzden olabilir. Sırt çalışırken de aynı zamanda bicepslerin çalışır. Böylece yoğun çalışmış olursun. Bence split yapıp sırt triceps şeklinde çalış. Böylece bir günde hem biceps hem triceps çalışırsın. Aynı zamanda unutma triceps daha büyük yer tutuyor kolda. Bence triceps e daha çok çalış.

 

aynen abi genel vücut kas kütlesini arttırmam lazım.Bana kabataslak bi öneri versen pazartesi-çarşamba-cumartesi ne çalışmalıyım sence ? Kabataslak birşey söylersen ben hareketleri set ve tekrarları ona göre ayarlarım zaten. Konuyu açmamdaki amaç buydu zaten. Hangi gün ne çalışıcam haftada kaç kez kol çalışıcam bunu bilmiyorum

 

ben pazartesi göğüs biceps, çarşamba omuz bacak, cuma sırt triceps şeklinde çalışıyorum. Ama bazıları göğüsten sonra omuz yapmakta zorlanıyor. ( gerçi arada dinlenme var) O yüzden sırt triceps ile omuz bacak günleri yer de değiştirebilir.

 

Abi biceps nasil en kolayi ya neredeyse 6 aydir kollari 44 yapamadim.bence her kasin bir zorlugu vs var ve geentik faktoru.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Aralık 2018 ---

Bir kardesimde senin gibi hafta 3 gun idman edip bacak calismiyor ona program verdim cok memnun bana hangi gunler spor yaptigini soyle yazayim

--- Mesaj birleştirildi, 27 Aralık 2018 ---

Abi sen 108 de 43 cm sin ben ve knk 84 de 43-44 cm kollara sahibiz.bence senin kol genetigin kotu heralde bacak vy baska yerin daha iyidir.hatta sunu da diyim 81 kg de bile 41 cm kolu görüyorum.

 

Ön/arka olarak böldüğünde vücuttaki belkide en küçük kas grubu. Yaptığın tüm itme/çekme hareketlerinde çalışıyor. Üstüne birde izole çalışıyorsun. 6 aydır belli bir ölçüde takıldıysan o kilodaki sınırına ulaşmışsın demek.

 

belki de bende o yüzden ileri seviye teknik yapmaktayım.

 

pazartesi-çarşamba-cumartesi gidiyorum. İlk ayım doldu yeni 61 kiloda 178 boy yağ oranı 7 . Hedef kilo almak ve kas yapmak özellikle kol büyütmek. Buna göre yazarsanız sevinirim abilerim

 

kardeşim bu iş beslenme ben sana dilediğin tarz da bir tane yazıyım
pazartesi:göğüs,omuz,kol
çarşamba:sırt,omuz,kol
cumartesi:bacak,omuz kol
pazarts
d.benchp
close grip benchp
a1cable cross over
a2 d.fly
b1 d.shold p
b2 dumb let raise
c1 rope french p
c2 rope push down
bütün hareketeler 3 set pressler 8 tekrar izole hareketler 10 tekrar.a1,a2 vs süper set
çarsb
ağırlıklı barfiks
ağırlıklı chin up
t row
d row drop set
face pull
ters fly
a1dumb curl
a2 preacher curl
bütün hareketler 3 set,birlesik hareketler 8 tekrar izoller 10 tekrar a1 a2 süper set vs
cumartesi
leg press 3 set 20 tekrar istersen yapma ama yapman sana kol için bir artı
makine omuz press 3x8
dumb shold press 3x8
a1 let rasie 3x10
a2 b.o let raise 3x10
b1 incle barb lying ext 3x10
b2 barb curl 3x10
c1 hammer curl 3x10
c2 dumb curl 3x10
bunu yazdım dene kesin beğenirsin

 

abi beğendim ama 3 gün boyunca omuz çalıştırmaya gerek varmı ? Ayrıca bazı hareketler yerine alternatifleri deneyebilirmiyim ? Bide a1 a2 c1 c2 nedir anlamadımda

 

3 gun omuz yap cunku kolunu 3 gun calisican ve omuz geride kalirsa kotu durur.
A1 a2 bunlar super set demek.bazi hareketler yerine altanatif elbette deneyebilirsin.sanirim bunlar barfiks ve chin up olsa gerek.

 

Abi yeni başlayan birisi olarak ban full body squat,deatlift ,leg press hariç bir program söyler misin

 

chin up alternate dumbell curl ve barbell curl kol çalışmanda bulunsun mutlaka. triceps için close grip bench press ve skull crusher alna çekerek yapmak.

 

Dostum yeni baslayan vs yoktur sadece deneyim vardir.yani soyle acikliyim,kisi yeni basladiysa superset,drop vs yazilmaz sadece duzenli agirlik arttirmasi beklenir 8-12 tekrarlarda.agirlik arttirimi yavaslayinca ileri teknikler yazilir drop super set vs gibi.
Eger yeni basladiysan ve duzenli kilo arttiriyor isen yani her hafta agirlik artiyorsa.ve full b istemiyorsan push pull legs olur hatta leg gunu omuzda yaparsin daha iyi olur
1. Push
2.pull
3.leg,omuz
4.off
5.push
6.pull
7.off
Gibi aslinda burada olay haftada kac gun iidman yaptigin ve kaslari sık calismak,hedefini belirlemek vs vs.