programa eklemek istediklerim için görüş belirtebilirmisiniz ?

Salı:

*10 dakika strenching (açma germe)
*20 dakika vadide (eğimli alan) koşu
*15 dakika eliptik bisiklet
*5 dakika barfiks barına asılı kal (ayak uçları yere değiyor)
*20 dakika ip atlama (molalı)
*25x4 şınav
*20x3 sağ ve sol bilek
*5x4 düz tutuş barfiks
*5x5 ters tutuş barfiks
*10x4 butterfly 20 kilogram
*3 kiloluk dumbel ile oturduğum yerden ön kol (75x2 sağ ve sol düşünüyorum daha denemedim kiloyu ne zamandır dumbelle uğraşmıyorum cumartesi belli olacak)
*soğuk duş
spordan 15 20 dakika sonra tam tahıl ekmeği arasına ızgara tavuk sandviç (Bol yeşillik) yanına 2 kaşık yoğurt veya ayran. belki içine acı biber turşusu ve kornişon turşu ve domatesle zenginleştirebilirim tavukta baharatlı pişiricem

Perşembe:

*10 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*10 dakika ip atla
*25 şınav
*35x2 mekik
*25 şınav
*35x2 mekik
*5x4 düz tutuş barfiks
*20x5 crunch
*25 şınav
*12x6 alt karın
*25 şınav
*15x2 ters mekik
*soğuk duş
*5 kiloluk dumbell ile dumbell pullover 10 15 er tekrar dan 3 set
yine 15 20 dakika sonra yani eve gittiğimde tam tahıllı ekmek arasına ton balığı sandviç (bol yeşillik)

Cumartesi:

*15 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*20 dakika eliptik bisiklet
*20 dakika ip atlama
*5 dakika barfiks barına asılı kal
*35x2 mekik
*25 şınav
*35x2 mekik
*25 şınav
*5x4 düz tutuş barfiks
*10x2 ters tutuş barfiks
*15x2 ters mekik
*10x4 butterfly 20 kilogram
*çikolatalı süt
*20x5 crunch
*5 kiloluk dumbell ile dumbell pullover 10 15 den 3 set
*12x6 alt karın
*3 kiloluk dumbell ile önkol (biceps) [tekrar sayıları her harekette aynı güne göre değişmiyor salıyla aynı tekrar hepsi]
*soğuk duş
spordan 15 20 dakika sonra evde tam tahıllı ekmek arasına ton balığı sandviç ve bugünki program ağır olduğundan yarım saat sonra bi kaç dilim kaşar ve bir avuç badem ekliycem

PAZAR

*15 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*20 dakika eliptik bisiklet
*20 dakika ip atlama
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*25x2 şınav
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*5 dakika 12 kilometre hızla koşu bandında sprint
*25x2 şınav
*10x3 barfiks barına asılıp bacakları yukarı kaldırma hareketi
*10x4 butterfly 20 kilogram
*10 dakika ip atla
*dumbell pullover
* soğuk su
hemen spordan sonra 5 6 adet badem
15 20 dakika sonra tavuk ızgara sandviç (tam tahıl ekmeği yani 2 dilim kullanıyorum sadece)


Burda kollarımın biraz daha genişlemesi ve göğüslerin sıkılaşması hedef ayrıca göbeği eritip baklava tabir edilen abdonimalleri çıkartmak.
Sorularım:
1.Kolları şişirmek ve sertleştirip GÜÇLENDİRMEK için çok ağırlık az tekrar dumbell e mi geçeyim yoksa az ağırlık çok tekrar la (50) devam mı edeyim 2 3 hafta
2.Butterfly i çıkarıp bench press eklemelimiyim egzersizime bench press baskı yaptığıdan engeller mi boy uzamasını yoksa butterfly ve bench presis birlitktemi yapayım göğüslerimi amacım sıkılaştırıp güzel bi görüntü elde etmek.nasıl bir göğüs programı yapayım boyum uzaması durmasın diye

arkadaşlar bu soruları cevaplarsanız çok memnun olurum ona göre tekrar bu sefer ciddi ve kesin bir program yapıcam

 

yardım edecek yokmu arkadaşlar ? 2 hafta önce herkes bi görüş belirtirdi herkes tatile mi çıktı