Program Yenileme

Merhaba öncelikle iyi günler kolay gelsin herkese.

En son uyguladığım programı sizlerle paylaşacağım. Bu programı üniversite de gittiğim spor salonunda hocam yazmıştı 2 ay bir fiil uyguladım. Yalnız mezun olduğumdan dolayı memlekete dönüş yapmıştım. Şuan gittiğim spor salondaki aletler mevcut yalnız hoca yetersiz bu yüzden sizin tecrübelerinizden yararlanmak istiyorum. Yeni bir program yazmanızı rica ediyorum.

Program şu şekilde;

GÖĞÜS & ÖN KOL
BENCH PRES 6-6-10-10-12
DUM PRES 6-6-10-10
DUM FLY 3x12
DİPST 6-6-10-10-12
DECLİNE DUM PRES 6-6-10-10
DECLİNE DUM FLY 3x12

Z BARBEL CURL 6-6-10-10
İNCLİNE DUM CURL 6-6-10-10
SUGAT CURL 6-6-10-10

SIRT & KANAT & ARKA KOL

BARFİX 6-6-10-10-12
BARBEL ROW 6-6-10-10
T-BAR ROW 6-6-10-10
DUM ROW 3x12
LAT ROW 6-6-10-10

PUSH DOWN 6-6-10-10
LYİNG PRES 6-6-10-10-12
DUM TRİ EXT 3x12

OMUZ&BACAK

SHOLDER PRESS 6-6-10-10
M+1 ARKA OMUZ 6-6-10-10-12
DUM LAT-RAL 6-6-10-10
SRAG 6-6-10-10

SUGAT 6-6-10-10
LEG PRES 6-6-10-10
DUM LUNGE 6-6-10-10

 

Set ve tekrar sayılarının çok fazla olduğunu düşünüyorum. Hafif çalışıyor ve kendini zorlamıyor olmalısın diye düşünüyorum. Bacak egzersizlerinde arka sayfa yok mu ? Yani demek istediğim sadece quadriceps'e yüklenilmiş. Hamstring ve calf egzersizleri eksik. Ayrı ayrı incelemek gerekirse:

Göğüste üç press (inlince-flat-decline (ya da dips) olmak üzere) yeter de artar. Ek olarak bir tane de fly ya da pullover şu aşamada işini görür.
Biceps programı yanlış, aynı açıdan 3 curlle bicepsi vurarak hedeflenen nedir ki bicepsi öldürmek mi ? Barbell curl-hammer curl-concentration curl sıralamasına göre çıkarılmalı program mantığı

Kanatta 3 değişik tutuş barfiks türü bir tane de row yeterli. Olmadı 2 barfiks türü (enseye-öne) 2 row (barbell-one arm dumbell)
Triceps programı da biceps gibi yanlış. Önce lying triceps extensionla (skull crusher) tricepsi vurdun, tutuş değiştir paralel tutuş dumbell extension gir. Sonra da one arm kickbackle ya da ters tutuş cable la bitir.

Omuzda iki press üst üste girmek doğru değil. rotator Cuff için sakatlığa davetiye. Başlarda trapez çalışması programda yer almayabilir bence. Stabilizasyon açısından rear delt raise çok daha mantıklı olur. Sırası nasıl olmalı dersen, overhead press, lateral raise, front raise, rear delt raise derim.

Bacak dediğim gibi sadece quadricepse yönelik. Stiff leg deadlift olsun leg curl olsun hamstring egzersizi yok. Aynı şekilde standing olsun seated olsun calf raise yok.

Kas başına maksimum 4 egzersiz (hatta biceps triceps için 3) ve 4er set yeterli. Hormon kullanmıyorsan zaten fazlası da yarardan çok zarar getirir.

Benim tespit ettiklerim bunlar.

Programın da bana kalırsa şöyle olabilir:

Göğüs: Incline bench press, flat bench bress, dips, dumbell fly
Biceps: Barbell Curl, Hammer Curl, Concentration Curl

Omuz: Overhead press, lateral raise, front raise, rear delt raise
Bacak: Squad, lunge, leg extension, Stiff leg deadlift, leg curl, standing calf raise

Kanat: Enseye barfiks, Öne barfiks, Paralel tutuş barfiks, barbell row
Triceps: Skull crusher, dumbell press, kickback

Göğüs ve kanat günlerinde de mide çalışırsın.


Saygılarımla

 

Öncelikle teşekkür ederim hocam. Sizin kadar bilgiye sahip değilim bu yüzden spor salonunda ki hocam ne dediyse ne yazdıysa onları uyguladım mecburen. Aslında gelişimim gayet iyi oldu kiloma görede hiç hafif girmiyordum sürekli max ağırlıklarla zorluyordum. Birde programım da ve bundan önceki programda alt göğüs ağırlıklı çalıştım alt göğüs belirgin üst göğüs belirgin değil bu yüzden biçimsel bir bozukluk var. Buna dayanarak Göğüs haraketlerinde ne önerirsiniz. Ve set sayılarım nasıl olmalı teşekkürler

 

Üst göğüs odaklı bir göğüs programı bana kalırsa:

Incline Bench Press - Incline fly - Flat Bench Press - Cable crossover

şeklinde olabilir. Böylelikle üst göğüse maksimum kilolarınla girip genel göğüs kütlesini bench press ile arttırırken cable crossover ile de alt göğüsün kütlesini koruyarak daha hatlı bir göğüs yapısı için çalışmış olursun.

Set ve tekrar sayıları konusunda ben hep failure (başarısızlık noktasına kadar) çalışıyorum. Tekrarlar 12 yi geçmiyor. Yani mesela en fazla 12 tekrar bench press yapabileceğim bir ağırlık alıyorum. 12 tekrarı zar zor çıkarıyorum. Dinleniyorum. Aynı ağırlıkla tekrar giriyorum. 10 çıkıyor. dinleniyorum. Tekrar giriyorum aynı ağırlıkla 8 çıkıyor. Ne zaman ki 13 tekrar yapabiliyorum, o zaman ağırlık arttırıyorum ve zar zor 8 tekrar yapabileceğim bir ağırlıkla giriyorum. 3. sette 4 tekrara kadar düşüyor. Tabi zamanla arttırıyorum tekrarları ve ağırlıkları yeniden vs.

Ben bu prensibe göre çalışıyorum. Sen de çok zorlamadan deneyebilirsin. Beslenmeni sağlam tutmayı unutma.

Başarılar.

 

Çok teşşekkür ederim bilgileriniz için ve yanlışları düzelltiğiniz için tecrbülerinize güvenerek önümüzdeki ay bir fiil bu programı yapacağımdan emin olabilirsiniz. Dediğiniz gibide 3 set 12 10 8 max ağırlıklarla tekrar yapmaya odaklanıcam.