Program yardım

[berkaytatar]

1.Gün:Gogus-Biceps
incline bench press 4x12-10-8-6 dumbell bench press 3x10
dumbell fly 3x10
dips 3xmax
Barbell curl+incline d.biceps curl 3x10 (super set)
Dumbell preacher curl 3x10
Hummer curl 3x10

2.Gun:Sırt-Triceps
Barfiks 3xmax.
Lat pull down 4x12-10-8-6
Seated cable rowing 3x12
One arm cable rowing 3x12
Lying triceps extension+close grib bench press 3x10 (super set)
Seated dips 3x12(agirlikla)
Triceps push down 3x10

3. Gun: Omuz-Bacak
Dumbell side lateral raise 3x10
Cable side lateral raise 3x10
Upright Rowing+dumbell front raise3x10(super set)
Bent over lateral raise 3x10
Leg extension 4x15
Leg curl 4x15
Dumbell Lunges 3x10
Calf raise machine 4x15

4. Gün:Full Body

Squat 5x6
Bench Press 5x6
Barbell Rowing 5x6
Dead lift 5x6
Military press 5x6
Roman chair sit up+leg raise 4x15
Dinlenme

Boyum 1.81 kilom 63 sizce bu programı uygulasam sonuç alırmıyım 3 ay tüm vücut olarak vg yaptım 1 ay ara verdim simdi yeniden baslıcam


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi