1.Gün:Gogus-Biceps incline bench press 4x12-10-8-6 dumbell bench press 3x10 dumbell fly 3x10 dips 3xmax Barbell curl+incline d.biceps curl 3x10 (super set) Dumbell preacher curl 3x10 Hummer curl 3x10 2.Gun:Sırt-Triceps Barfiks 3xmax. Lat pull down 4x12-10-8-6 Seated cable rowing 3x12 One arm cable rowing 3x12 Lying triceps extension+close grib bench press 3x10 (super set) Seated dips 3x12(agirlikla) Triceps push down 3x10 3. Gun: Omuz-Bacak Dumbell side lateral raise 3x10 Cable side lateral raise 3x10 Upright Rowing+dumbell front raise3x10(super set) Bent over lateral raise 3x10 Leg extension 4x15 Leg curl 4x15 Dumbell Lunges 3x10 Calf raise machine 4x15 4. Gün:Full Body Squat 5x6 Bench Press 5x6 Barbell Rowing 5x6 Dead lift 5x6 Military press 5x6 Roman chair sit up+leg raise 4x15 Dinlenme Boyum 1.81 kilom 63 sizce bu programı uygulasam sonuç alırmıyım 3 ay tüm vücut olarak vg yaptım 1 ay ara verdim simdi yeniden baslıcam iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
