Program yardım

Yardımcı olabilecek var mı?Salona 3 haftadır gidiyorum.Yani yeni başladım.Salona yazılma amacım hem fit gözükmek hem de duruş bozukluklarımı düzeltmek.
Salonum çok kötü .Hocalar aşırı bilgisiz.Merdiven altı diyebiliriz direk Bu yüzden bilen birilerinden yardım almam gerek.

ilk 3 hafta salondaki makinelerle calıştım.arabir de dumblelarla.Abartılmamasının sebebi kasların alışmasını beklemek galiba.
Geçenlerde hocalar kopya bir antrenman programı verdi.Uzun süre bunun üstünden gideceğim galiba.Bu yüzden yardım almak istedim.Antrenman programları kişiye özel olmalı kanımca Dediğim gibi merdiven altı.Adamlar benim duruş bozukluklarımdan haberleri bile yok.Bu yüzden yardım lazım.Kendi bilgilerimi vereyim.

-Yaş 24 boy 1 75 , kilo 79.Kiloma göre zayıf gösteriyorum hem Kilomdan da memnunum.Zayıflayınca yüzüm aşırı kötü gözüküyor.Kilo vermeye calısmıyacağım yani.

-Duruş bozukluğu olarak bende apt(lordoz,belim içeri aşırı çökük yani) ve kamburluk var.Kamburluğu pek önemsemiyorum.Önceleri sadece dik durarak bile düzeltmiştim.Bilgisayar başında bi kaç yıl dikkat etmediğimden tekrar oluştu ama önemsiz benim için.Düzeltebilirim diye bakıyorum.Yinede programda dikkat edilebilir bu duruma.

-Esas mesele lordozum.Aşırı lanet birşey Çok zor düzeliyor ve çok kas grubunu etkilendiğinden yapılacak program çok iyi olmalı.Yoksa işler daha kötüleşebilir.

-Bunlar dışında dizlerim biraz kırık duruyor.Baldırlarım ve ayak bileğim aşırı ince.Bu üst bacak kas grubu hamstring falan herhalde ve kalça kısmım baya bir kalın.Arada aşırı fark var normal insanlara göre.

-Birde baba tarafından genetik bizde kalaslık var Hiç esnek değilim.ne kollarım ne bacaklarım ne parmaklarım.Dünyanın en kalas insanı olabilirim.

--Hamstring kasım aşırı kasılmış durumda.Haraket falan yapamıyorum hamstringin eseneme ihtiyacı duyduğu....Dizlerimin kırık durmasının nedeni bu sanırım.


-------
Şimdi araştırmalardan edindiğim bilgileri yazayım.

Bu lordoz için, hip flexorleri esnetmek lazım.Haraketler basit gözüküyo ama yorucu.İnsan sıkılıyor ve hemen belirli etki etmemesi de çok gıcık bişe,insanın hevesi kırılıyor.Kolay yolu var mı acaba.

Karın kaslarını güçlendirmek lazım.Bu da sıkıntılı.Çünkü karın kası çalışırken hip flexor kaslarını da çalıştırıyorsun.İsolate haraketlere baktım.Tam beceremedim .Rope crunch falan da yaptım.20 mekik çeksem karnım daha iyi çalıştırdı.Bir mekiğin yerini hiç biri tutmuyor.Karnımda ne zorlama oluyor ne bir şey.Sadece karnı calıstıracak bir basit haraket var mıdır sürekli yapılmalık.Beceremiyorum en basiti lazım hip flexorsüz

Kalça kasları için bu köprü haraketi var.Baya güzel bu.Ama lordozda sırt kaslarının esnemesi lazım.Köprü yaparken sırt kaslarını da geliştirmiyor muyuz? ama haraket güzel cidden etkilip zorluyor.Sadece vucüt ağırlığını kullansa bile.

Hamstring kaslarını germe yapılması lazımdı fakat hamstring kaslarının esnek olmamasının nedenlerinde lordozun da var olduğunu gördüm.Hatta lordozu dengeliyormuş kalça kaslarıyla.Hiç dokunmasam mı oraya direk alt bacak çalışayım?
---------------------------------------------

Bir de program nasıl olmalı.Bu programda 4 gün gelinmeli ve her gün bölgesel çalışma vardı.En uygun program nedir sizce.

Lütfen cevaplarınıza muhtacım.Yardım edin ((

 

hocam şu bilgisayar lanet şey 105 kilo oldum pc başında kambur durarak oyun oynamay ıçok seviyordum sonra 70 kiloya düştüm ama busefer vücudumdaki omuga bozuklukları çok belli oldu senin gibi hafif lordoz var bende scapula wingingde var Allah ne verdiyse herşey var esnetmek çok önemli bende sıkılıyorum esneklikden son zamanlarda hafif esneklik hareketi yaptım ve biraz açıldı vücudum sanada öneriririm antreman sonrası 5 dknı versen bile yeter compound hareketler yapmanı öneririm mesela squat kalçanı güçlendirir overhead press yapma kalçanı kullanamadan yoksa belden kuvvet alıp sakatlanırsın formun bozulur cable row yapabilirsin sırt için
(mesela bana gören kambur diyo ama aslında kamburlugum geçti scapula winging oldugundan yandan kambur gibi gözüküyom dua et sendede olmasın )

 

Cevap için çok teşekkürler.Dikkkate alacağım ama bana tam program lazım .Cidden sinirlerim bozuluyor.Az ilerleme görsem duruş bozukluğunda daha şevkle sarılacam işe de.3 haftada tık yok

 

Hocam kamburluk için göğüs kaslarınızı esnetmeniz ve sırt kaslarınızı kuvvetlendirmeniz gerekir. En basit tedavi yolu budur. Lordoz içinse karın kasları ve kalça ekstansörleri yani popo ve hamstring kısmını kuvvetlendirmek, hip fleksör ve erector spinae dediğimiz kasları esnetmeniz gerekir.
Dizleri kilitleyememe sebebiniz büyük ihtimalle hamstringlerdeki kısalık sebebiyledir.
Kamburluk için egzersiz olarak cable row yaparken karından biraz yukarı göğüs hizasında çekiş yapmalısınız.
Karın için crunch ve plank yapabilirsiniz.
Kalça kısmı için köprü kurma yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri ona devam edin.
Hip fleksör esnetmek için lunge hareketi yapıyor gibi pozisyon alıp esnetmeler yapabilirsiniz.
Ayrıca hamstring ve erector spinaede kısalık olduğu için ikisini birden esnetmenizi sağlayacak hareket önerim, oturup ayaklarımızı uzatıp ellerimizle ayak parmaklarımıza uzanıp tutmaya çalışmaktır. Bu şekilde gastrosoleus dediğimiz baldır kısmınıda esnetmiş oluruz. Dizinizi kilitlemeye engel olan kısalık bu kasta da mevcut olabilir.

 

bu postür bozuklukları kadar lanet bir şey yok ben dede düz taban var kendi ağırlığımla squat yapsam bile postür bozuluyor Allah yardımcın olsun

 

Cevap için teşekkürler.Not alıyorum ama bu haraketleri bir programda birleştirmem lazım.Mesela sırta calısmak lazım diyoruz.Göğüs sırt çalışma dengesi nasıl olmalı.Hangi haraketi ne kadar yapmalı yeni başlayan biri.3 ay sonunda hem duruş bozuklukları giderilsin hem diğer yerleri normal body yapanlar kadar gelişsin.Dediğiniz şeyleri programa ek set olarak mı koyayım?

Size de Umarım hep beraber yeneceğiz Yılmak yok.

 

Öncelikle kötü postürde kasları maksimum seviyede zaten çalıştıramazsınız. Yani alacağınız verim normal postüre sahip insanlara göre daha zayıf kalabilir bunu sıkıntı etmemelisiniz. Bence full body şeklinde haftada 3 gün ağırlık antrenmanlarına devam edip aynı zamanda postür egzersizlerinizi uygulamalısınız. Başlangıç olarak göğüs sırt bacak ve omuz için 1 er bileşik hareket seçip onlarda ağırlık artırmaya çalışmalısınız. Zaten postürünüz düzeldikçe fiziğiniz de daha hoş görünecektir

 

bendede bu postür bozukluları var her türünden youtubedan videolar izliyorum o hareketleri 10 dakika boyunca uygulasam haftada 3 kere yine formum düzelirmi ve deadlift önerirmisiniz postür bozuklularına faydalıymış ben birkaç kez uyguladım hamstringlerim çok esnek olmadıgından formum biraz bozuluyor

 

Bu gibi durumlarda deadlift yapılmasını ben uygun bulmuyorum. Yeterli mobiliteye sahip değilsek sakatlığa davetiye çıkaracak bir hareket. Doğru formda yapılması çok önemli. Postür bozuklukları büyük çoğunlukla kaslardaki uzunluk ve kuvvet dengesizliklerinin sonucunda oluşur. Düzenli yapılan egzersizlerle aşılamayacak problemler değil yani İzlediğiniz egzersizlerin içeriğini bilemediğim için o konuda bir yorum yapamıyorum

 

anladım zaten daha barfiks çekmeye gücüm yok bu temel hareketleri bir yapma gücüm olsun sonra deadlift yaparım

 

Barfiks için hareketin negatifini çalışabilirsin. Yani yukarı zıplayıp orda kuvvetin tükenene kadar dayanmaya çalış. Yorulup da kollar salınınca biraz dinlen ve aynısını tekrarla. Büyük ihtimalle 1 ay sonunda 4-5 tekrar nizami barfiks çıkarabilecek seviyeye gelirsin

 

bende öyle yapmayı düşünüyorum bodyweights rowda yapabiliyorum bara tutunup yerden kendimi çekiyorum ama hangisi daha etkili olcaksa onu yapayım negatif barikfsde tek sıkıntı yukarı zıpladıgımda kendimi kolay tutabiliyorum ama aşşağı inmeye başladıgımda çok zorlanıyorum bırakmak zorunda kalıyorum

 

İlgilendiğin için tekrar teşekkürler : )
Bu split programına başladığımda o gün hiç yorulmuyorum.Bir şeyler eksikmiş gibi geliyor.Normalde 1 saat 20-30 dk salondan ayrılma süremdi yavaş yavaş yaparak .Şimdi verilen program 30 dk da bitiyor hiç birşey anlamadım.3 hafta sonunda split uygun değil galiba.Tekrar full body döneyim dediğiniz gibi.

Bir de yarın fotoğrafımı atayım.Yorumlarsanız sevinirim.

 

emin ol fullbody daha çok yorar 4 hareket yapıp bitirdiğim antremanın ağrısı hala geçmedi beslenmen iyiyse muhteşemdir fullbody