Program yapmama yardımcı olur musunuz?

[Blues23]

merhaba arkadaşlar.

1-2 aydır spor salonunda makinelerle ile çalışıyorum ve günde 30dk kardio yapıyorum.

Yani güzel bir programla ilerletmek istiyorum

Boyum 183 kilo ise 87'dir. Uzun ince biriyim.
Genel olarak zayıf biriyim ama göbek ve bel kısmında yağlanmalar mevcuttur.
Daha önce 97 kilo olup 74'e kadar düşmüştüm. Tekrar masa başı işe dönünde yine kilo aldım.

Yani anlayacağınız çok çabuk kilo alıp veriyorum.

Bundan sonra sporu elden bırakmayıp devamlı spor yapmak istiyorum.

Vaktim boldur hergün sporda 2 saat vakit harcayabilirim. hatta günde 2 kez bile gidebilirim.

Hem yağ yakıp hem gelişmek istiyorum bunun için bana program yapmama yardımcı olur musunuz?

Çıplak bir foto bulamadım ama idareten aşağıdakini ekledim

 

[2pacist]

Makinalar yerine bar ile idman yapmanızı tavsiye ederim. Kablo olarak lat pulldown crossover tabiki yapılabilir. Herneyse hergun 30 dakika kardio cok fazla haftada 1 bile yeterli olur.
Benim tavsiyem 3 set 10 tekrarlı antrenmanlar yerine, 5x5 tarzında antrenman yapmanız olacak. Siz belli bir kaloriyi kısacaksınız bu durumda kasların sarkoplazmik sıvısının genişlemesi çok zor olacaktır. Onun yerine myofibrill hipertrofi programlarını takip etmenizi öneririm. Bu şekilde yağ yakarken, çok az kas kaybedersin. Oldukça basit, günlük ihtiyacından 300 kadar kalori kısman gerekicek.







Tanrı Türk'ü korusun.

 

[neoazrael]

benim durumum da seninkiyle benzer dostum.spora başlayalı 1 hafta oldu.1 senede 25 kilo aldım düzensiz beslenmeden ötürü.boy 2 cm kilo 3 kg fazla senden.şu anda kendi uyguladığım programı yazayım sana istersen.
cardio
15 dk koşu bandı hız ilk önce 4-5 civarı sonra 7-7,5 civarı nabza göre eğimi ayarlıyorum nabız aralığımı 145-160 arası tutmaya çalışıyorum.
15 dk crosstrainer nabza göre hız ayarlıyorum yine
10 dk bisiklet nabza göre
ağırlık kısmı
chest press 3*10 -21kg
shoulder press 3*10 - 14kg
butterfly 3*10-28kg
lat pulldown- 35kg
Standing Biceps Cable Curl-3*10-12,5kg
Standing Triceps Cable Curl-3*12,5kg
dumbell ile biceps ve triceps hareketleri 3*10-6kg
leg press-3*10-40kg
Leg Extension-3*10-30kg
ab crunch-3*10-35kg

Tecrübeli arkadaşların tavsiyelerine açığım ben de.

 

[2pacist]

Düzgün formda Deadlift, squat ve overhead press tavsiye ederim. Onun haricinde explosive lunge yada 3D lunge olabilir.







Tanrı Türk'ü korusun.

 

[Gecce]

Flexor hocanın 3. programını önerebilirim. 2. dende başlayabilirsiniz altyapı için güzel zemin hazırlıyor fakat 3. program gerçekten etkili.

3, proğram proğram 1 aylıktır




1. GÜN


GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN


BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

****OL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips



Evet sevgili dostlar bu 3. proğram 1. ve 2. proğram gözden geçirilerek ve adelenin hangi yönde gelişeceği hesaplanarak çıkarılmıştır..

bu proğramda piramit sistemi uygulanması rica olunur (12.10.8.6)

1. ve 2. proğramın aksine bu proğramda daha çok bağımsız hareketlere yer verilerek adelenin kendi bünyesinde güçlenmesine yer verilmiştir.

bu proğram da her bölge 8 antremanı tatmalıdır hafta içi bir gün hafta sonu birgün mutlaka dinlenilmelidir..

Bazı bölgelerde (kol) ters tutuş hareketleri ile adele şaşırtma yönüne gidilmiştir

Proğram daki hareketler adelenin kalitesine göre hesaplanmış birinci hareketler ana hareket olarak verilmiş zirveleme egzersiz yoluna gidilmiş esnetme hareketleri ile zenginleştirilmiştir.

Proğramda göğüs ve kol gününden sona bacak ve kanat verilerek ağır çalışmış olan kolların dinlenme süresi uzatılıp arka kol ve omuz için hazır hale getirilmiştir..



bu proğram bitiminde artık çalışkan adele tembel adele ortaya çıkacaktır ve hoca iyi bir etüt yapıp çok gelişen adeleyi korurken az gelişenede makul ölçüde yüklenecektir

Bu proğram dan sonra artık vucuda göre proğram çıkarılmalıdır

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre :arrow: BURADAN Yapılış tarzına bakabilirsiniz..

hepinize iyi çalışmalar

 

[Blues23]

Düzgün formda Deadlift, squat ve overhead press tavsiye ederim. Onun haricinde explosive lunge yada 3D lunge olabilir.







Tanrı Türk'ü korusun.

Bana tam program verebilir misiniz? Günü gününe tüm hareketleri ile beraber


@Gecce

Flexor hocanın programına baktım.
Makineler ile yaptığım program hemen hemen var. Ve 1 aylık programlardır.
Daha önce benim programım vardı bu forumda bulmuştum uyguladım çok hoşuma gitti lakin o programı kaybettim 2 yıl oldu
Deadlift, squat gibi tüm hareketleri vardı.

 

[2pacist]

Bana tam program verebilir misiniz? Günü gününe tüm hareketleri ile beraber


@Gecce

Flexor hocanın programına baktım.
Makineler ile yaptığım program hemen hemen var. Ve 1 aylık programlardır.
Daha önce benim programım vardı bu forumda bulmuştum uyguladım çok hoşuma gitti lakin o programı kaybettim 2 yıl oldu
Deadlift, squat gibi tüm hareketleri vardı.

Ağırsağlam sitesinde programlar>Yağ yakma programına bir bak.







Tanrı Türk'ü korusun.