Arkadaşlar öncelikle herkese iyi forumlar.. Ben bu spora 10 gün önce başladım ve 1 hafta ara veriyorum bugün itibariyle diğer hafta p.tesi günü tekrardan devam edeceğim. Ben ufak 1 ilçede okuduğum için gittiğim spor salonun hocası yok ama uzun yıllardır bu işle uğraşan bir abimiz diyelim onun tavsiyesi üzerine bişeyler yapmaya başladım 24 yaşındayım 1.72 boyuncayım 61 kiloyum 10 gündür uğraş veriyorum ve ne kol olçümü biliyorum nede diğer ölçülerimi. Bana söylenen üzerinden 1 hafta hamlığını at ben sana program vericem denildi ve dün itibariyle ilk programımı aldım ve size yazıyorum.
1. Gün
Göğüs
Bench press
Bench press yana açış yatarak ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
üst göğüs press ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
pullover ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
Pazu
Barbell curll ayakta 3x8
dumbell curll sehpahada 45 derece ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
scott curll Z barla
Dumbell konstrasyon oturarak ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
2. Gün
Omuz
Omuz makine düz ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
barla çene altı çekiş ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
Dumbell yana açış
Dumbell yana açış ayakta
Tek dumbell omza press ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
Arka kol
Alna triceps barla ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
pushdown
dumbell triceps
Dips
3. Gün
Kanat
Lat enseye çekiş
Lat mideye çekiş
T bar rowing ( bu alet salonda yok )
tek dumbell rowing ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
Bacak
Halterle sırtta çöküş
Hack Scout makine çöküş
Calf raise Baldır
Sonuncusu çıkmamış fotokopiden neyse arkadaşlar anladığınız üzere 1 program bulmuş bu abimiz fotokopi cektirmiş herkese bunu dağıtıyor al sen bunu çalış diye ben bu hareketlerin çoğunu bilmiyorum ve bilsemde bu işlerden anlayan birisine danışmadan yapmak istemiyorum sizce bu antreman nasıl ve benim yemek düzenim gayet kötü yani gün içerisinde yumurta makarna meyve falan yemeye çalışıyorum ama sabit bir düzenim yok öglen saati kalkıyorum kahvaltımı saat 2 ila 3 arasında yapıyorum yani bir düzen yok o konuda bana önerileriniz ne olur bütün önerilere açığım ve lütfen kulaktan dolma bilgiyle gelip birşey yazmayın hocalarımızın görüşünü almak istiyorum iyi forumlar teşekkürler.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:28 ----------
Düzeltme butonunu bulamadığım için burdan yazıyorum bu haraketleri 3x8 şeklinde yapıyorum ve öğrenci olduğum için beslenmem çok düzensiz önereceğiniz program varsa uymaya çalışırım ama uyamazsam normal yemek düzenime devam edip protein tozuyla yada başka bir supplement'le tamamlayabilirmiyim bu eksiklerimi yardımlarınız için teşekkürler iyi forumlar..
1. Gün
Göğüs
Bench press
Bench press yana açış yatarak ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
üst göğüs press ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
pullover ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
Pazu
Barbell curll ayakta 3x8
dumbell curll sehpahada 45 derece ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
scott curll Z barla
Dumbell konstrasyon oturarak ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
2. Gün
Omuz
Omuz makine düz ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
barla çene altı çekiş ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
Dumbell yana açış
Dumbell yana açış ayakta
Tek dumbell omza press ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
Arka kol
Alna triceps barla ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
pushdown
dumbell triceps
Dips
3. Gün
Kanat
Lat enseye çekiş
Lat mideye çekiş
T bar rowing ( bu alet salonda yok )
tek dumbell rowing ( nasıl yapıldığını bilmiyorum )
Bacak
Halterle sırtta çöküş
Hack Scout makine çöküş
Calf raise Baldır
Sonuncusu çıkmamış fotokopiden neyse arkadaşlar anladığınız üzere 1 program bulmuş bu abimiz fotokopi cektirmiş herkese bunu dağıtıyor al sen bunu çalış diye ben bu hareketlerin çoğunu bilmiyorum ve bilsemde bu işlerden anlayan birisine danışmadan yapmak istemiyorum sizce bu antreman nasıl ve benim yemek düzenim gayet kötü yani gün içerisinde yumurta makarna meyve falan yemeye çalışıyorum ama sabit bir düzenim yok öglen saati kalkıyorum kahvaltımı saat 2 ila 3 arasında yapıyorum yani bir düzen yok o konuda bana önerileriniz ne olur bütün önerilere açığım ve lütfen kulaktan dolma bilgiyle gelip birşey yazmayın hocalarımızın görüşünü almak istiyorum iyi forumlar teşekkürler.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:28 ----------
Düzeltme butonunu bulamadığım için burdan yazıyorum bu haraketleri 3x8 şeklinde yapıyorum ve öğrenci olduğum için beslenmem çok düzensiz önereceğiniz program varsa uymaya çalışırım ama uyamazsam normal yemek düzenime devam edip protein tozuyla yada başka bir supplement'le tamamlayabilirmiyim bu eksiklerimi yardımlarınız için teşekkürler iyi forumlar..
