Program ve beslenme sorunlarım

[hellkatze]

Öncelikle merhaba program ve beslenme konusunda sorularım var yardımcı olabilecek ve tavsiye vereceklere teşekkürler

Öncelikle boyum 1.81m Kilom 72kg

Şöyle bir özet geçiyim

Bundan 1 ay önce spor salonuna yazıldım ilk ay kardiyo+istasyon şeklinde geçti

-15dk koşu

-Mekik ( düz 30x4 ters 15x2 yana eğiliş 15x4 )

-İstasyon (Bench press,barbell curl,push down,deltoid press,lat pull down,butterfly hepsi 3x10 şeklinde)
Ben istasyonlarda 20 kilo ile başladım kollarım güçlendikçe ay sonunda 35 kiloya kadar çıkabildim)

Ben bunlar bittikten sonra yeniden 30x4 düz mekik 25x2 diz çekme 20x2 yatarken bacakları düz kaldırma birde barfiks barda dizleri karına çekme hareketini yaptım.


Asıl sorularım bu noktadan sonra başlıyor bu işten anlayan arkadaşlarım yardımcı olursa sevinirim spor salonunda hocalara da sordum tabi ki ama daha fazla insanın tavsiyesini alıp en uygun şekilde çalışmak istiyorum

1 ay bittikten sonra serbest ağırlığa geçtik

İlk gün için

5dk koşu 5dk bisiklet

Göğüs

Bench Press 4x8
Dumbell fly 3x8
Inclane barbell press 3x8

Pazu

Barbell curl 4x8
Concentration 3x8

Arka kol

Push down 4x8
Dumbell triceps extension 3x8

Ön kol

Wrist curl 3x15
Reverse curl 3x15

Mide

Eğik mekik 4x15
Ters mekik 3x15

2. Gün

Omuz

Deltoid press 4x8
Lateral raise 3x8
Dumbell shrung 3x8

Sırt

Lat pull dawn 4x8
Cabel raw 3x8

Bacak

Lunge 4x8
Cabel raw 3x8


Baldır

Seated calf raise 4x15


Mide

Eğik mekik 4x15
Ters mekik 3x15







Sorularım

Bu egzersizler yeterli mi?
Ağırlıkları nasıl tercih etmeliyim?Kendimi zorlayacak şekilde mi yoksa çok zorlanmadan kaldırdıklarım mı?
Setler arası ve hareketler arası dinlenme sürem ne kadar olmalı?
Beslenme konusu?Salona daha çok sabah saatlerinde gidiyorum spordan önce veya sonra neler yemeliyim?Öğrenciyim bu yüzden tavsiyeleriniz kolay ulaşılabilir ve hazırlanması kolay şeyler olursa sevinirim.Spordan kaç saat önce/sonra yemek yemeliyim özellikle spordan sonra protein için neler tüketebilirim?(Spordan hemen sonra ufak süt 45 dk sonra da büyük boy ton balığı yiyorum doğrumu ?)
Ve verebileceğiniz etkili sonuç aldığınız tavsiyeleriniz var mı?

 

[doxux]

Cevaplarım
Bu egzersizler yeterli. Pazu ve triceps için birer hareket daha eklemeni tavsiye eden olursa dinlememelisin. Sırt için deadlift, bacak için squat eklemeni öneririm ( en az paralel squat). Ağırlıklar, son setin son tekrarında ya 1 tekrar bile yapamayacağın kadar ya da en çok 1 tekrar daha yapabileceğin kadar ağır olmalı. Burada farklı düşünceler var, hangisi doğru kesin bilmiyorum ama kesin olan şey zorlamayacak ağırlıklarla herhangi bir ilerleme sağlanamayacağı.
Canın ne isterse onu. Önemli olan antrenmandan önce ve sonra ne yediğin değil toplam gün içinde ne yediğin. Protein sentezi antrenmandan hemen sonra değil ilerleyen saatlerde, hatta 1 gün sonra maksimum seviyeye ulaşıyor. Bunun yanında tamamen boş mideye çok sağlam antrenman çıkartan insanlar da var. O yüzden kendin için doğru olanı deneme yanılmayla bul. Genel bir tavsiye olarak antrenmandan önce insülini fırlatacak basit şekerlerden uzak durman önerilebilir.
Özel bir tavsiyem yok, iyi beslen, iyi çalış, iyi uyu.

 

[hellkatze]

Cevaplarım
Bu egzersizler yeterli. Pazu ve triceps için birer hareket daha eklemeni tavsiye eden olursa dinlememelisin. Sırt için deadlift, bacak için squat eklemeni öneririm ( en az paralel squat). Ağırlıklar, son setin son tekrarında ya 1 tekrar bile yapamayacağın kadar ya da en çok 1 tekrar daha yapabileceğin kadar ağır olmalı. Burada farklı düşünceler var, hangisi doğru kesin bilmiyorum ama kesin olan şey zorlamayacak ağırlıklarla herhangi bir ilerleme sağlanamayacağı.
Canın ne isterse onu. Önemli olan antrenmandan önce ve sonra ne yediğin değil toplam gün içinde ne yediğin. Protein sentezi antrenmandan hemen sonra değil ilerleyen saatlerde, hatta 1 gün sonra maksimum seviyeye ulaşıyor. Bunun yanında tamamen boş mideye çok sağlam antrenman çıkartan insanlar da var. O yüzden kendin için doğru olanı deneme yanılmayla bul. Genel bir tavsiye olarak antrenmandan önce insülini fırlatacak basit şekerlerden uzak durman önerilebilir.
Özel bir tavsiyem yok, iyi beslen, iyi çalış, iyi uyu.

Cevap için çok teşekkür ederim.Zaten bu şekilde farklı insanların yorumlarını dinleyip derleyip doğru yolu bulmak amacındayım

 

[mrzess]

Cevaplarım
Bu egzersizler yeterli. Pazu ve triceps için birer hareket daha eklemeni tavsiye eden olursa dinlememelisin. Sırt için deadlift, bacak için squat eklemeni öneririm ( en az paralel squat). Ağırlıklar, son setin son tekrarında ya 1 tekrar bile yapamayacağın kadar ya da en çok 1 tekrar daha yapabileceğin kadar ağır olmalı. Burada farklı düşünceler var, hangisi doğru kesin bilmiyorum ama kesin olan şey zorlamayacak ağırlıklarla herhangi bir ilerleme sağlanamayacağı.
Canın ne isterse onu. Önemli olan antrenmandan önce ve sonra ne yediğin değil toplam gün içinde ne yediğin. Protein sentezi antrenmandan hemen sonra değil ilerleyen saatlerde, hatta 1 gün sonra maksimum seviyeye ulaşıyor. Bunun yanında tamamen boş mideye çok sağlam antrenman çıkartan insanlar da var. O yüzden kendin için doğru olanı deneme yanılmayla bul. Genel bir tavsiye olarak antrenmandan önce insülini fırlatacak basit şekerlerden uzak durman önerilebilir.
Özel bir tavsiyem yok, iyi beslen, iyi çalış, iyi uyu.

Deadlift hayli komplike bir hareket.Ben yeni başlayan birine önerilmesini doğru bulmuyorum.Kaldı ki sakatlanmaya çok müsait bir egzersiz.Ben 3-4 aylık kadar süreçte hareketlerin makinelerde yapılmasını daha doğru buluyorum.Çünkü hata payı çok düşük ve sakatlık payı da daha az.Serbest ağırlıklar biraz daha profesyonellik istiyor.Program bana yetersiz geldi.Özellikle göğüs gibi büyük bir kas grubunda hareket sayısı ve set sayısı çok az.Set sayısını arttırman çok daha iyi olur.Pazu da çok sıkıntı olmaz çünkü ön kol küçük bir kas grubu.2 hareketin hakkını vererek verim alabilirsin.Ancak triceps'e mutlaka 1 hareket daha eklemelisin.Sırt hareketleri de hayli az.Ancak şuan şunun kanısına vardım.Hocan yeni olduğun için çok sıkı bir antrenman yazmamış.Haklı sayılabilir.Hareketlerin nizami şekilde yapılışlarını öğrendikten sonra kendi programını kendin de çıkartabilirsin.Ancak şimdilik bu programla devam et.Olmazsa hocanla görüşür daha sıkı bir program yazmasını isteyebilirsin.