Memo10
Üye
Merhaba, boyum 1.75 kilo 81. Vücut tipim endomorf. Özellikle karın ve üst bacak bölgelerindeki yağlanma uzun süredir canımı sıkıyor. Uzun süre düzensiz P90X yaptım. Daha sonra spor salonuna yazıldım. Aşağıdaki programı 1 ay uyguladım. 2.ay için program tavsiyelerinde bulunursanız çok sevinirim, hocam biraz bilgisiz. Amacım yağ oranımı %10 lara çekmek, aynı zamanda kas kütlesi kaybetmemek, mümkün olduğunca kazanmak.
Her antreman öncesi 20 dk cardio ve sonrası karın çalışması
1. Gün (Hepsi 4x10)
Bench Press
Dambil Fly
Üst gögüs inciline press
İnciline fly
2. Gün (Hepsi 4x12)
Leg extension
Leg squat
Leg press
Leg curl
Valf (4x25)
3. Gün (Hepsi 4x8)
Omuz Press
Dambıl öne açış
Lateral
Sırt açım
Dambıl press
4. Gün (Hepsi 4x8)
2 set öne 2 set arkaya yapabildiğim kadar barfiks
T bar
Lat machine öne
Rowing machine
Lat machine enseye
5. Gün ( Hepsi 4x8)
Barbel curl
Hummer curl
Consentration
Push down
Alna triceps
Tek dambill triceps[DOUBLEPOST=1410214054][/DOUBLEPOST]
Son halim
Her antreman öncesi 20 dk cardio ve sonrası karın çalışması
1. Gün (Hepsi 4x10)
Bench Press
Dambil Fly
Üst gögüs inciline press
İnciline fly
2. Gün (Hepsi 4x12)
Leg extension
Leg squat
Leg press
Leg curl
Valf (4x25)
3. Gün (Hepsi 4x8)
Omuz Press
Dambıl öne açış
Lateral
Sırt açım
Dambıl press
4. Gün (Hepsi 4x8)
2 set öne 2 set arkaya yapabildiğim kadar barfiks
T bar
Lat machine öne
Rowing machine
Lat machine enseye
5. Gün ( Hepsi 4x8)
Barbel curl
Hummer curl
Consentration
Push down
Alna triceps
Tek dambill triceps[DOUBLEPOST=1410214054][/DOUBLEPOST]
Son halim