Program tavsiye talebi

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Mr_No9
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
M

Mr_No9

Üye
Merhaba arkadaşlar,
2 aydır adaptasyon programı uyguluyorum. Yeni bir program için tavsiyeleriniz almak istiyorum
Baştan belirteyim bileğimde sakatlığım var bunu göz önünde bulunarak yardımcı olur musunuz ?
Çeviklik/Hız- Güç - Bilek kuvvetlendirme üzerine bir program yazabilir misiniz?

Şimdiden yardımlarınız için teşekkür ederim.
 
bazı eklemeler yapayım uygulamalarım hakkında
15 dk eliptik ve 5 dk lık ısınma hareketllerinden sonra
chest press
pectoral
lat machine
upper back
shoulder press
arm extension
biceps ( hareket ismini bilmiyorum )
squat
crunch

zaman içinde bu programa kendim
3 triceps hareketi
3 biceps hareketi
4 karın hareketi ekledim
sonrasında 20 dk eliptik ve 6 dk bisikletten sonra
10 dk lık bir esneme yapıyorum

spordan önce bir muz sonrasında ise çikolatalı süt ve üzüm suyu içiyorum ( eve gidip yemek yemem biraz vakit aldığı için )

yaptığım yanlış var mı uygulamalarımda bilmiyorum ama ben artık sıkıldım gibi birazda farklı şeyler istiyorum.

Başta dediğim üzere aslında bileğimde ödem ve adını unuttuğum 2 kemikte kayma olduğunu söyledi dr. (Bağlarım zayıf olduğu içinmiş) Ama spora tekrar döndüm hafif denecek kg ile yapıyorum. o yüzden verilecek hareketlerin bileğimi çok zorlamaması gerekiyor.

Amacım abartı bir kas değil.

185 / 91 kg yim kilom bu veya 1 2 kg fazlası olabilir ama yağ oranımı %18 di en son onu düşürmek istiyorum.

Biraz hantal biriyim o yüzden çeviklik ve hız kazanmak istiyorum. Ayrıca bileğimde sakatlığım olduğu için bileklerimi güçlendirecek hareketlerin olduğu bir program arıyorum.
çok şeymi istiyorum bilmiyorum ama bu spordan beklentim bu.

Ayrıca hareketlerden sonra kardio yapmak doğru mu veya ayrı bir gün olarak mı yapılması daha doğru
ve esnemeyi hareketlerden sonra mı yoksa kardio dan sonra mı yapılmalı gibi bir kaç sorum daha var aklımda.

Beslenme ile yaptıklarımda yanlışlılk var mı ?
 
Programı pdf olarak yükledim bakabilirsin :)
 

Eklentiler

You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı