Program sizce nasıl?

Merhaba 16 yaşındayım vg 'ye başlayalı 2 ay oldu bu süre içinde hep full body çalıştım 1 er gün ara vererek ama artık program değiştirmek istiyorum ve kendim split bir program hazırladım günlük 3 er bölge olarak 2 gün gidilecek 1 gün ara verilecek antrenman programı şöyle :
Ilk gün
GÖĞÜS
Flat bench press = 4x10
Incline dumbell press = 4x10
Incline dumbell fly = 4x10
Peck fly machine = 4x12

SIRT
Lat pull-down =4x10
Seated row = 4x10
Standing lat pull-down = 4x10
One arm pull-down rowing =4x10

BICEPS
Barbell curl = 4x10
Concentration curl = 4x10
Hammer curl = 4x10

İKİNCİ GÜN

OMUZ
Omuz press dumbell =4x10
Arka omuz = 4x10
Lateral raise = 4x15

TRICEPS
Rope pushdown = 4x8
Dumbell french = 4x8

BACAK
Leg press = 4x10
Hamstring curl = 4x10
Lunges = 3 set

programım bu şekilde bu arada yağ yakıp kas yapmaya çalışıyorum günlük 400-500 kalori açığım var. Program hakkında tavsiyeleriniz nelerdir ?

 

ilk 8-9 ay Full body öneriliyor işi bilen kişiler tarafından hatta 1 sene. Yinede kendin bilirsin Full body devam et derim.

 

2 ay boyunca pek bir gelişim sağlayamadım bunu kalori açığıma veriyorum ama yine de bir antrenman değişikliği yaparak 1 ay gözlemlemek istiyorum

--- Mesaj birleştirildi, 8 Eylül 2018 ---

Şuan vücudum biraz yağlı tahminen yüzde 18 yağ oranım var. Ben bu yağ oranımı yüzde 14-15 çekmek istiyorum kasıma kadar ve ondan sonra clean bulk ile çok yağlanmadan 5-6 ay devam etmek istiyorum. Ama takildigim bir nokta var şimdi ben 1.5 ay daha define olmaya çalışacağım ama bu süre boyunca kas eklememde sorun olur mu iyice küçülmek istemem. sizin fikriniz nedir

 

Full Body(Temel compound hareketler ile) + Progressive Overload + Sağlıklı ve iyi beslenme + İyi uyku = İyi gelişim ve güç artışı

Yeni başlayıp da adamakıllı hareket ediyorsan hızla gelişirsin. Yeni başladığın için bu aylar en iyi ayların. Yanlış değerlendirirsen sonra çok yakınırsın. Hedefine ulaşamamanın ya da tatmin olamamanın sebebi antrenmanın tipi mi gerçekten? Yapma. Sebebi kesinlikle sensin. Beslenme veya hareket formların veya seçtiğin ağırlıklar yanlış ki böyle hoşuna gitmeyen durumlar var. Ya da çok şey istiyorsun. Neden söylüyorum bunu? Hatalarını görmezsen full body de yapsan split de yapsan böyle konuları hep açma gereği duyarsın. İlk aylar en değerli aylardır. Bu potansiyeli iyi kullan. Beslenmeyi de bir gün bile sallama. İstikrarlı ol bir disiplin kazan.

 

teşekkür ederim değerli yorumunuz için o zaman tekrardan full body e dönüyorum. Bu arada ilk aylarda daha iyi gelişim olduğu için bu süreci kilo vermek için diyet yaparak çöpe atmak istemem. Bunu düşünerek ne kadar yağ oranımı düşürmek istesemde clean bulk ile kilo almaya çalışmam galiba daha mantıklı olur sizin düşünceniz nedir

 

Biraz yağlıysan yeterli. Sağlıklı beslenerek devam et. Az yağlıysan biraz kilo almakta fayda var abartmadan. Eğer yağ oranını fazla görüyorsan da kilo vermende bir sorun yok. Sadece kilo almak için de olsa vermek için de olsa bunu hızlı şekilde yapma. Yavaş yavaş kilo al. Yavaş yavaş da ver. Hem daha sağlıklı olur hem de antrenman performansın bir anda inip çıkmaz.