Flexor Hocanın 1. ve 2. 3. ay programını kendime göre bir kaç hareketi ekleyip çıkartarak uygulamayı düşünüyorum evde çalışıcam 50kg ağırlık, ayarlanabilir bench, barbell, 2 dumbell, barfiks ve 35kg direnç lastiği var elimde. YAŞ 19 KİLO 72 BOY 1.89 skinny fat vücudum var elden geldiğince clean bulk yapmayı düşünüyorum. Bu aletlerle eklemem gereken uygun gördüğünüz hareket varsa önerirmisiniz 3 ay programa sadık kalmayı planlıyorum program şu şekilde
GÖĞÜS
1-Bench Press
2-Dumbell Fly
3-Push Up
OMUZ
3-OHP Pres
4-Lateral
ÖN KOL ARKA KOL
5-Barbell Curl
6-Triceps Pushdowns
SIRT
7-Barbel Row
8-One Arm Dumbbell Rowing
BACAK
9-Squat
10-Lunge
2. ve 3.ay programı (bu programda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)
4x10
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
4-Push Up
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Barbell Row
2-Pull Up
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press / OHP
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope
2-Dumbbell French
BACAK
1-Squat
2-Lunge
Off daylerde karın çalışmayı düşünüyorum ayrıca.
GÖĞÜS
1-Bench Press
2-Dumbell Fly
3-Push Up
OMUZ
3-OHP Pres
4-Lateral
ÖN KOL ARKA KOL
5-Barbell Curl
6-Triceps Pushdowns
SIRT
7-Barbel Row
8-One Arm Dumbbell Rowing
BACAK
9-Squat
10-Lunge
2. ve 3.ay programı (bu programda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)
4x10
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
4-Push Up
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Barbell Row
2-Pull Up
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press / OHP
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope
2-Dumbbell French
BACAK
1-Squat
2-Lunge
Off daylerde karın çalışmayı düşünüyorum ayrıca.