Program istiyorum

Arkadaşlar merhaba. Kendimden bahsedeyim. İsmim Ayhan, 37 yaşındayım. Mesleğim webtasarımı ve grafikerlik. İstanbul B.evler de yaşıyorum.
Kilom 84, Boyum 1.73..
Freelance olarak çalışıyorum ve mesleğim oldukça hareketsiz. Sabah 6 da yatıyorum öğlen 2-3 gibi uyanıyorum. 1 hafta oldu spora başladım. Spor salonunun hocası klasik sadece başlarken benimle muhattap oldu, onun dışında selam harici bir konuşmamız olmadı.
1 haftadır spor yapıyorum, ama ne yaptığımı inanın bilmiyorum, hocanın da verdiği programdan bihaber olduğunu düşünüyorum. Bana yardımcı olabilir misiniz lütfen. Asıl ve öncelikli hedefim göbeğimden kurtulmak. Önümüzdeki ramazana kadar inşallah spora gitmeyi düşünüyorum. Yaklaşık 8 ay.
Lütfen aşağıdaki soruları bana cevaplar mısınız?
1- Spor öncesi ve sonrası ne yiyip ne içmeliyim?
2- Spor salonunda sırasıyla hangi hareketleri yapmalyım?
3- Haftanın kaç günü spora gitmeliyim?
4- Sabah yatıyorum. Bana zararı dokunmayacak yiyecekleri söyler misiniz?

 

Yağ yakmak istiyorsanız ant öncesi karbonhidrat tüketmeyiniz. Protein ağırlıklı bi öğün yapın 1-2 saat öncesinde.
Vucut durumun hakkında bir fikrim olmadığından dolayı sana herhangi bir hareket söyleyip yanlış yönlendiremem.
İstediğin kadar spora gidebilirsin. 1 gün ağırlık antremanı diğer gün cardio yaparak 7 gün dahi gidebilirsin.
Sana zararı dokunmayacak yiyecekler ; Yumurta,Lor,Yulaf,Et,Tavuk,Balık bunlar velinimettir. Ant sonrası karbonhidrat olarak 40 gram bulgur,esmer pirinç almalısın kaslarını korumak için.
iyi çalışmalar.

 

Merhaba tekrar mesajım geç oldu biraz kusura bakmayın. Ben saat 1-2 de uyanıp kahvaltı yapıyorum. 4-5 gibi de spora gidiyorum. Dolayısıyla kahvaltı ile spora gidiyorum. Bu doğru mu?
Vücud ölçüerim,
Göğüs: 103 cm
Kol: 34 cm
Omuz: 126 cm
Bel: 104 cm belki fikir oluşabilir
Cardio sadece koşu bandı, bisiklet ve bel inceltmemidir? Başka cardiyo hareketleri varmıdır cevap için şimdiden teşekkür ederim.

 

öncelikel düşük karbonhidrat diyeti yapacaksın.arastır bulursun detaylarını
sonra ağırlık çalışmaya devam ilk 1 ay başlangıç hareketleri hemen hemen heryerde sabittir.forumdada var hatta arat bulursun.
kardiyo yapman lazım onu da koşsan yada ne yaaprsan yaap HIIT kardiyo var onu yaparsan çok etkili olacaktır değilse akşama kadar yürü çok verim alamazsın.
salona 1 gün gidip 1 gün dinlenebilirsin.kahvaltı da yulaf ezmesine alış çok işine yarayacaktır.bulgur pilavı makarna tavuk et balık meyve sebze salata yiyebilirisn.basit şekerlerden uzak durmaya çalış.(ekmek çay şekeri çikolata tatlı vs) 1 ayda 3 4 kilo çok rahat verirsin.ğgünlük kalori hesabıyla tanış belli oranalrda karbonhidrat protein ve yağ tüket(ceviz badem zeytin yağı gibi sağlıklı yağlardan)

 

Teşekkür Ederim DewillCraf

 

bence başlangıç seviyesi için hit kardiyo çok zorlayabilir. yürüyüş tabiki pek etkili olmayabilir ama benim önerim şu şekilde.
20 dakika koşu bandında dur 2 dakika yürü sonra orta tempo ile 9 10 km hız ile 8 yada 10. dakikaya kadar koş 2 dakika daha yürü 20 yap sonra.
bisiklet 15 dakika yeterli olur.
dağ koşusu yapman için alet varmı bilmiyorum ama varsa 15 dakika onu yap. yoksa bisikletide 20 dakika yap.
twist en az 2x100 yap
dumbell la bel hareketi var onu yapabilirsin 2x100.
mekik 5x10 yap en az.
ağırlık hafiften çalışmaya başla her bölgeyi 2 şer hareket yapsan 1 ay için yeterli olur.