program istegi

Bana haftada 3 gün yapabileceğimiz full body programı yazabilirmisiniz

 

size kendi 6 aydır uyguladığım programı yazayım. 6 ayda iyi yol almama sebep oldu ancak artık beni de tam tatmin etmemeye başladı orta seviye programa geçmeyi düşünüyorum. haftada 2-3 gün uyguladım.
1- 60 nizami şınav ve 60 tam mekik ile ısınıyorum. siz yapabildiğiniz kadar yapın. şınav göğüs+triceps mekik de en hassas yerimiz olan beli ısıtmak için.
2-3*12 owerheadpres + 3*20 squat + 3*15 deadlift. bunları pres-squat-deadlift-pres-squat..... sırasıyla yapıyorum daha hoşuma gidiyor.
squat ve deadlift setleri enerjiyi azaltıyor 5-6 dakika kadar ağırlık plakalarını ayarlarken filan dinleniyorum ve antremanın 2. bölümüne geçiyorum.
3-3*12 dumbell curl + 3*15 benchpress. sırayla curl-bench-curl-bench diye yapıyorum kasları karşılıklı çalıştırması hoşuma gidiyor.
4-2*20 bentowerdumbellrow. aslında az kilo çok tekrar sırta iyi vurur ama sakatlanma korkusu ile böyle yapıyorum üstelik iyi yağ yaktırıyor bu şekilde .
5-son bölümde 2*30 widebenchpress ve 2*20 consantrasyon curl kaslarda şişme yapsın diye tamamlayıcı olarak.
sırt egzersizi 2 set halinde az gelebilir belki bench presler göğüs için ilk dönemlerde yeterli diye düşünüyorum. zaten en baştaki şınav bile göğüsleri ısıtırken azda olsa çalıştırıyor.