program için yardım!!

MERHABALAR!

ben gayrettepe/beşiktaş'ta oturuyorum ve maalesef buralarda hiç fitness salonu bulamadım. öncelikle semti bilen arkadaşların bildiği bazı uygun fiyatlı (aylık 60-70 tl yi geçmeyecek şekilde) bi yer varsa önermesini istiyorum. burada intersport gibi spor malzemeleri satan yerler var ancak henüz bi spor salonuna rastlayamadım. çok uzak bi mesafede olmayacak şekilde bi salona gitmek istiyorum.

her neyse, salona gidemediğimden evde dumbell larımla bi çalışma programı yaptım kendime, 3-4 ay salona gitmiştim çünkü. kendim hakkında bilgiler:

yaş: 16.5
kilo: 75.7
boy: 1.78

bunlar dışında birşey gerekirse eklerim.

şimdi ben öncelikle vücudumdaki bütün fazlalık yağı atmak istiyorum; belirli bi kas kütlem var ve bunu açığa çıkarmak istiyorum. mesela karın kasımı sıkıp karnıma dokununca 1-2 cm lik bi yağ tabakası var, amacım 6 pack abs vb. kasların tümünün görünür olmasını sağlamak, ancak bunu yaparken herhangi bi ek gıda almak istemiyorum (supplement vs.)

programım da şöyle:


15 dk yürüyüş/koşu

Omuz çal.
dumbell fly 3*12
öne doğru dumbell omuz çal. 2*10

bel:
extension 3*10

arka kol:
4*12 arka kol çal.

sırt:
öne, düz bi şekilde eğilerek sırt kaslarımı çalıştıracak şekilde dumbelları yukarı çekiyorum (bu hareket belimi pert ettirdi) 3*12
(hareketin linki: Vücut geliştirmede sırt hareketleri nelerdir? - UZMAN TV)


karın:

3 tekrardan özel bi egzersiz programı (üşenmem bakarım, belki işime yarar derseniz: https://www.youtube.com/watch?v=zE2tIaUyN5k

yana doğru mekik 3*12



göğüs:

pullover 4*15

yana açma/kapama 3*10

(kimi zaman da 3*7 şinav yapıyorum, 1 göğüs hareketi yerine)

************************************************** ********

programı her 2 günde 1 uyguluyorum. beslenmemi de elimden geldiğince protein ağırlıklı, yumurta, makarna, tavuk, pilav, süt vs. şeklinde tutuyorum. ancak yeterli yağ dokum var, bunun üzerine de protein alımına devam etsem mi bilemiyorum.


bi eksik, fazlalık varsa lütfen söyleyin, önerilierinizi bekliyorum dostlar.