Program için yardım arkadaşlar

[ysn]

Merhaba Arkadaşlar,

Ben Yasin 22 yaşındayım. 5-6 aydır spor ile ilgileniyorum. Bu ay programım aşağıdaki gibidir. Bu ay için yeni program istedim salon görevlisinden lakin yeterli bilgisi olmadığı belli oluyor . Bana dediği "barla yaptığını dambulla dambulla yaptığını barla yap" . Ben sizin yardımlerınızla bu ay için yeni bir program yapmak istiyorum. Özellikle göğüs hareketleri çok önemli bir türlü istediğim dolgunluğu veremedim.Haftanın 5 günü gidiyorum spora beslenmem çok iyidir ayrıca Multipower BCAA kullanıyorum Ant öncesi 4 tane.

Şimdiden herkese teşekkür ederim.

Saygılarımla.

Boy 1.90
Kilo :87
Omuz :126
gögüs :104
Kol :36.5
Bel :88


1.Gün

Göğüs:

Benc press 4x10
Barla üst göğüs 3x10
dambıl üst gögüs 3x10
dambıl yatarak yana açış 3x10
Dambıl pullover 3x10

Kol :

Z bar curl (biceps) 3x10
dambıl biceps (scot sehpa) 3x10
concantrasyon 3x10

Arka kol :
(cable cross yapılan alet)
M.K triceps 4x10
M.K Fransız triceps 3x10
M.k iple çekiş 3x10
Z Bar triceps (Yatarak arkaya) 3x10


2. Gün

Omuz :

Barla öne press 3x10
Barla enseye press 3x10
dambıl omuz press 3x10
dambıl ayakta açış 3x10
Z bar Rowing 3x10

Kanat :
L.M Sırta Çekiş 3x10
L.M öne Çekiş 3x10
tek dambıl çekiş 3x10
dar tutuş çekiş 3x10
sırt çekiş rowing (Kürek çekiş) 3x10


Bacak :

M.k ön bacak 3x10
M.k arka bacak 3x10
m.k leg press 3x10
suguat 3x10
leg calf 3x10

 

[ajkl89]

benim fikrim fena bir program değil.yalnız hareket sayıları ve aynı bölgeyi çalıştıran egzersızlerın var.onları çıkarman daha yararlı olacağını düşünuyorum.

gögüs için intline benchden sonra tekrar dumbell press hareketini çıkar bence.isteğe bağlı bench press de tutuş şekillerini değiştirebilirsin (close grip)

biceps için değişiklık olması için z bar yerıne normal düz barla yapabilirsin (biceps curl için düz bardan daha verim alıyorum ).hatta son seti büyük bar ile yapabilirsin.scott dumbell ı çıkarmanı öneririm.hemen hemen aynı hareketler.hammer curl ekleyebilirsin.

triceps için ilk hareket olarak dips koyabilirsin.m.k triceps ile iple çekiş hareketini tam anlayamadım.tek farkları birinde ip diğerinde tutuş aparatı ise bunlardan birini çıkarmanı öneririm.

omuz için behind neck pressi çıkar.normal öne press yeterli olacaktır.shoulder pressin yerine arnold press koyabilirsin.

kanat ve omuz için çekebildiğin kadar barfiks çekmeni önerebilirim.

ne kadardır bu programı yaptıgını bılmıyorum ama isterssen yavaştan bi piramit setlere geçebilirsin (önümüzdeki aylarda )

nacizane fikirlerim bunlar.diğer arkadaşların da yardımlarıyla,kafanda güzel bir program oluştur.