Öncelikler herkese kolay gelsin.
Uzun bir süre sonra tekrar başladım sağlık sebebiyle ara vermek zorunda kalmıştım. Kaslarımın tekrar toparlanması için yaklaşık 1.5 aydır aşağıda yazdığım 2 ayrı gün olan programı uyguluyorum ve hafta da 1 er gün ara ile 3 / 4 gün çalışıyorum. Niyetim 3 ay da gücümü ve kendimi bu programı uygulayarak toparlamak ve ardından hafta da 4 günlük bir programa geçmek. Çalışmalarımı evimde kendime özel ayırdığım bir oda da yapıyorum, bench, bar, EZ bar, Dumbell, mat vs. olarak alet ve eşyalarım var. bu yüzden uygulayabileceğim hareketler bir bakıma kısıtlı ve programımı da buna göre düzenledim. Sizden isteğim kas / bölge olarak ve çalışma sırası olarak hatalarım varsa görüşlerinizi alarak daha uygun bir program hazırlamak.
1.GÜN
GÖGÜS-BİCEPS-ABS
*GÖGÜS
1) Barbell Bench Press (12-10-8-6)
2) Inclıne Dumbell Fly (3x12)
3) Inclıne Dumbell Bench Press (12-10-8-6)
4) Push up (3x12)
+NOT
*BICEPS
1) EZ Barbell Curl (12-12-10)
2) Alternating Incline Dumbell Curl (12-12-10)
3) Hummer Curl (3x12)
+NOT
*ABS
1) Crunch
2) Reverse Crunch
3) Jackknife
NOT: Tüm hareketleri içeren sadece 1 set süper set uyguluyorum.
2.GÜN
SIRT-TRICEPS-OMUZ
*SIRT
1) Standart Barbell Deadlift (12-10-10-8)
2) Pull up ( 8-6-4) *Kilo verip kuvvetlenince arttırcaz inş.
3) One Arm Dumbell Row (3x12)
4) T-Bar Row (12-10-8)
+NOT
*TRICEPS
1) Skullcrasher (12-10-8)
2) EZ Barbell French Press (12-10-8)
3) Triceps Dips (3x12)
+NOT
*OMUZ
1) Laterall Raises (12-10-8)
2) Front Dumbell Alternate Raise (12-10-8)
3) Barbell Shoulder Press (12-10-8)
+NOT
NOT: Tüm hareketleri içeren sadece 1 set süper set uyguluyorum.
Uzun bir süre sonra tekrar başladım sağlık sebebiyle ara vermek zorunda kalmıştım. Kaslarımın tekrar toparlanması için yaklaşık 1.5 aydır aşağıda yazdığım 2 ayrı gün olan programı uyguluyorum ve hafta da 1 er gün ara ile 3 / 4 gün çalışıyorum. Niyetim 3 ay da gücümü ve kendimi bu programı uygulayarak toparlamak ve ardından hafta da 4 günlük bir programa geçmek. Çalışmalarımı evimde kendime özel ayırdığım bir oda da yapıyorum, bench, bar, EZ bar, Dumbell, mat vs. olarak alet ve eşyalarım var. bu yüzden uygulayabileceğim hareketler bir bakıma kısıtlı ve programımı da buna göre düzenledim. Sizden isteğim kas / bölge olarak ve çalışma sırası olarak hatalarım varsa görüşlerinizi alarak daha uygun bir program hazırlamak.
1.GÜN
GÖGÜS-BİCEPS-ABS
*GÖGÜS
1) Barbell Bench Press (12-10-8-6)
2) Inclıne Dumbell Fly (3x12)
3) Inclıne Dumbell Bench Press (12-10-8-6)
4) Push up (3x12)
+NOT
*BICEPS
1) EZ Barbell Curl (12-12-10)
2) Alternating Incline Dumbell Curl (12-12-10)
3) Hummer Curl (3x12)
+NOT
*ABS
1) Crunch
2) Reverse Crunch
3) Jackknife
NOT: Tüm hareketleri içeren sadece 1 set süper set uyguluyorum.
2.GÜN
SIRT-TRICEPS-OMUZ
*SIRT
1) Standart Barbell Deadlift (12-10-10-8)
2) Pull up ( 8-6-4) *Kilo verip kuvvetlenince arttırcaz inş.
3) One Arm Dumbell Row (3x12)
4) T-Bar Row (12-10-8)
+NOT
*TRICEPS
1) Skullcrasher (12-10-8)
2) EZ Barbell French Press (12-10-8)
3) Triceps Dips (3x12)
+NOT
*OMUZ
1) Laterall Raises (12-10-8)
2) Front Dumbell Alternate Raise (12-10-8)
3) Barbell Shoulder Press (12-10-8)
+NOT
NOT: Tüm hareketleri içeren sadece 1 set süper set uyguluyorum.